עלון קשב ADHD

---

בשבילו זה צפרדע בשבילך זה איזון - יוגה לילדים

עלון קשב ADHD

בשבילו זה צפרדע,
בשבילך זה איזון וויסות. 
איך יוגה יכולה להועיל לילדים 
עם הפרעת קשב ותנועתיות יתר?
אסנת ישראלי

ילדים נהנים מתנועה, והיא חשובה מאד עבור התפתחותם הגופנית והקוגניטיבית. ריצה, קפיצה, טיפוס והתנתקות מהקרקע הם הדרך שלהם לחקור ולהבין את הקשר בין גופם לסביבה. יחד עם זאת, יש ילדים שהתנועה שלהם באה לידי ביטוי בהגזמה. הם משתוללים, מנסים להגיע למקומות מסוכנים, ומפגינים צורך עז להתנסות בתנועות קיצוניות. 

המציאות הקשה והלא וודאית בישראל, גורמת לתחושת חוסר שקט אצל כולנו, ובעיקר אצל ילדים שסובלים מטבעם מחוסר וויסות ואיזון. חוסר השקט מוביל לקשיים בלימודים, לבעיות חברתיות ולפגיעה בביטחון העצמי. ביניהם כלולים ילדים עם הפרעת קשב והיפראקטיביות, המהווים 5-10% מהאוכלוסיה, אשר מתקשים למקד את תשומת הלב שלהם, להשלים משימות ולשמור על רוגע בסביבתם, מה שעלול להוביל לתחושת תסכול ולהגברת ההפרעה.

מחקרים שנעשו בשני העשורים האחרונים בישראל, בארה"ב ובאירופה מראים כי תרגול יוגה תורם בצורה משמעותית לתחושת רווחה של ילדים ושל מבוגרים.

 

אי שקט תנועתי בכתה 

ארגון כיתה המבוסס על שולחן וכיסא אינו מתאים לכל ילד ובוודאי שלא לילד עם אי שקט תנועתי. ילדים עם הפרעת קשב עלולים להתקשות להשאר ישובים על כיסאם בכיתה, לא רק מפני שהם מתקשים להתמקד במשימה אחת, אלא גם מפני שהם זקוקים לגירויים תנועתיים. הם מתעסקים בעניינים שונים ומשונים, קמים ומסתובבים בכתה לעיתים קרובות, ותפקודי הלומד שלהם נפגעים. אי השקט עלול להביא תוצאות שליליות כמו כישלון בלימודים, בידוד חברתי, כעס שמופנה פנימה לעצמי או החוצה לאחרים. התנהגותם מפריעה לא רק להם עצמם, אלא גם לתלמידים סביבם ולמורה האחראי. 

כאשר לא מטפלים באי השקט, הילד עלול להרגיש שנוזפים בו בלי אשמתו, מבלי שעשה משהו רע בכוונה. כך מתפתחים בו  תחושת דחייה, חוסר שביעות רצון, דימוי עצמי נמוך, ובנוסף, קשיים בהשתלבות בחברה, במשפחה, בארועים חברתים ועוד, מה שעלול להוביל להתנהגותיות שליליות בעתיד. 

תנועה מווסתת מובילה למתח שרירים תקין ולרגיעה, אשר מזמינים פניות ללמידה.

 

תומר מתחיל ליהנות מגופו

תומר, שם בדוי, הוא ילד בן 9 מתל אביב, אשר התקשה להתרכז בזמן השיעורים. הוא היה קם מהכיסא לאחר כמה דקות ישיבה, הפריע למהלך התקין של השיעור, ועורר עליו את כעסם של הילדים והמורות שעייפו מהתזזיתיות שלו. תומר הרגיש תסכול כאשר לא הצליח לסיים את המטלות בזמן, ונעלב כאשר חבריו לא רצו לשתף אותו במשחקים. הוא מצא את עצמו מבודד, אם כי היה חכם ומוכשר. לאחר אבחון של הפרעת קשב, חיפשו הוריו דרכים חדשות לתמוך בו, והחליטו לשלב יוגה בשגרה שלו. 

הצעתי להם לתרגל עם תומר מספר דקות בכל יום את "ברכת השמש". זהו רצף מסורתי של תרגילים שכולל את כל קבוצות תנוחות היוגה ואת היתרונות שלהן. הייתרון של "ברכת השמש" שהיא קלה, פשוטה ללמידה ומאזנת: אם אנחנו עייפים - היא תעורר אותנו, ואם אנחנו חסרי שקט ובעוררות יתר - היא תרגיע ותווסת. גם תרגול קצר של שלושה ארבעה רצפים יעשה שינוי משמעותי. את תרגול הערב הצעתי לסיים בשכיבה על הבטן ותשומת לב לנשימה הטבעית, להשלמת התהליך.

בשיעורי היוגה, תומר הצטיין בביצוע התרגילים הגופניים, שהביאו את השרירים שלו לרגיעה ואיזון. היכולת לשחרר עודף אנרגיה תרמה ליכולתו להתרכז בכיתה. הוא התחיל להיות מודע יותר לגופו, הדימוי העצמי שלו השתפר ותרם לבטחון העצמי שלו. תחושות התסכול והכעס העצמי החלו להתפוגג אט אט, והוא נפעם מגילוי יכולותיו הגופניות ומהאפשרות ליהנות מגופו ולא רק לחוש תסכול בגלל חוסר השקט. 
 

איזון הגוף והנפש 

יוגה היא מסורת עתיקה בת כאלפיים שנה שמקורה בהודו. מטרתה איזון גוף ונפש, כמו שכל הורה מאחל לילדיו. תרגילי היוגה שואבים את השראתם מעולם הטבע והחי: עץ, הר, נחש, כלב, קוף, גמל, טווס ועוד. עם ילדים אנחנו מתרגלים יוגה בסביבה הטבעית שלהם, תוך כדי תנועה דימיון ויצירתיות. ילדים מתחברים לתרגילי היוגה בטבעיות, מפני שהם סקרנים ונהנים להתחפש ולהיות מישהו אחר לרגע. 

תנוחות היוגה הן מגוונות וחלקן אף מאתגרות ועובדות על יכולות שיווי משקל וכוח. הן דורשות דיוק, וכדי לבצע אותן יש להאט את הקצב ולהשתמש בשיקול דעת. ביצוע התנוחות מעניק לילד תחושה שהוא שווה וחזק כשהוא מתחבר ליאינטליגנציה  הגופנית שלו. 

תרגול יוגה עם תנוחות החיות מאפשר לילד להפנות את הצורך בתנועה למקום בריא. הטכניקות הגופניות של היוגה מציעות כלים רבי ערך לרוגע ולהפחתת מתח האופיניים להפרעת קשב, ומשפרות את היכולת להתרכז. 

יוגה במבט מדעי

מחקרים רבים שנעשו בארה"ב ובאירופה תומכים בהשפעות החיוביות של תרגול יוגה על ילדים עם הפרעת קשב. 
במערכת העצבים, תרגול יוגה מסייע להגברת הפרשת סרוטונין ודופמין, חומרים כימיים במוח הקשורים לרגשות, ריכוז ושיפור מצב הרוח. בנוסף, התרגול מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, ומפחית את רמות החרדה וההיפראקטיביות.

בגוף-נפש, תרגול יוגה עוזר לילדים לפתח מיומנויות כמו גמישות, כוח ושווי משקל, המועילות לא רק לגוף אלא גם לתודעה. התרגול משפר את יכולת הויסות העצמי וכך משפיע על הדימוי העצמי של הילד ועל השתלבותו בחברה. 
עלפי טקסטים שנכתבו לפני מאות בשנים ועסקו במהות האדם, תרגול יוגה משפיע על כל הרבדים של האדם - גופני, פיזיולוגי, קוגניטיבי, משפר את האינטואיציה ומביא עימו שמחה חיים. 

לרשימת מחקרים, פנו לאסנת ישראלי. 

הקול הפנימי הייחודי 

כשאנחנו מתרגלים יוגה עם ילדים, אנחנו לא מתקנים אותם. אנו נותנים לתבונת הגוף שמגיעה מבפנים להוביל את הילד למצוא את התנועה, גם אם זה ייקח כמה שנים טובות. אם אנחנו מתקנים את הילד, אנחנו מעבירים לו מסר שהקול החיצוני חשוב מהקול הפנימי, לדעתי דבר זה עלול לגרום למתח ותסכול מיותרים. תפיסת העולם של היוגה מפנה את המבט פנימה, מעדיפה בבירור את החיבור של אדם וההקשבה לעצמו המיוחד והייחודי על פני החוץ.

טיפים שימושיים 

1. יצירת שגרה קבועה: 
מומלץ לקבוע זמנים קבועים בשבוע לתרגול יוגה, כך שהילד יוכל להתרגל לשגרה ולצפות לעסוק בפעילות זו. גם 5 דקות ביום יספיקו. 
 

2. משחק ודימיון: 
תרגלו יוגה עם ילדים דרך משחקי תנועה מגוונים. למשל: "המלך אמר...", "דג מלוח", יוגה עם קלפי היוגה או מבחר ספרי יוגה לילדים. 
 

3. השמעת מוזיקה: 
מאוד כיף לשים מוזיקה שאוהבים 
 

4. שילוב טכניקות של נשימה יוגית: 
נשימה יוגית מתבצעת רק דרך האף, ונעשית דרך הכנסת והוצאת מעט אוויר לאורך זמן וללא מאמץ. 
לימוד טכניקות נשימה יכול לשמש את הילד לא רק בזמן השיעורים, אלא גם במצבים של לחץ או תסכול. אני ממליצה על נשימת בטן עדינה ומרגיעה, תוך שימת לב שהנשיפה לא נעשית מתוך מאמץ.
אפשר ללמד על נשיפה דרך כיבוי נר ועל שאיפה דרך הרחת פרח בעדינות. 
 

5. מעקב התקדמות דרך ספירה: 
אפשר לעקוב אחר התקדמות הילד ולתעד שינויים חיוביים בהתנהגות וביכולת הריכוז שלו על ידי ספירה. למשל, כמה שניות אני מצליח לעשות את תנוחת העץ? כמה סנטימטרים ניתרתי בתנוחת הצפרדע?

תרגול יוגה אינו תחרותי ואינו שואף לתוצאות במהותו, אך ילדים אוהבים שיש להם מטרה מוחשית לשאוף אליה.
 

סיכום

טכניקת היוגה מציעה פתרון קל ופשוט שמתאים לכל ילדה וילד. אפשר לתרגל יוגה בכל מקום, בבית על השטיח, בטבע, בגינה, אצל חברים או לבד. תרגילי היוגה מאזנים ומווסתים, משפרים יכולות בכל התחומים, מחזקים ומאזנים את הגוף ואת התודעה, כפי שכל הורה מאחל לילדיו. יחד עם זאת, חשוב לדעת שיוגה אינה עומדת בזכות עצמה, ומחקרים מראים שהיא יעילה כטיפול משלים לילדים נוער ובוגרים. 
ילדים שאוהבים להיות בתנועה, כמו ילדים עם הפרעת קשב או היפראקטיביות , יתחברו אליה בקלות, וייהנו מחיקוי החיות במשחקי היוגה ומתחושת הרוגע וההקלה שמתלווה אליהם. 

גם ההורים מוזמנים להנות מיתרונות היוגה ולתרגל בכיף ביחד עם הילדים.

 

אסנת ישראלי 
MA במחקר תרבות הילד והנוער, מורה בכירה ליוגה וליוגה לילדים, 
יוצרת "קלפי היוגה לילדים", 
מחברת הספר "יוגה לילדים סיפורים ותרגילים",
חברה בארגון מורי היוגה בישראל. מכשירה מורות ליוגה לילדים. 
אתר: www.yoga4kids.co.il
טלפון: 052-3406643

 

תודה על קריאת העלון. 
אני מזמינה אותך לקרוא עוד על: 

פעילות גופנית, תנועה, קואורדינציה 

תפקודים ניהוליים Executive Functions 

תזונה והפרעת קשב - כאן 

בברכה, 

זיוה דינה - קשבים 
יעוץ להעצמת תפקודי קשב ADHD
Attention Functions
Empowerment 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

02.05.2025