עלון קשב ADHD

---

תפקודים ניהוליים - איך לנהל את הזמן כמו מנהל מקצועי?

עלון קשב ADHD

תפקודים ניהוליים - 
איך לנהל את הזמן כמו מנהל מקצועי? 
אלכסנדר מושקוביץ

 דניאל, איש עסקים שמפספס עסקים?!

דניאל, איש עסקים ממולח ובעל חושים חדים כתער, ידוע ביכולתו לזהות הזדמנויות עסקיות עוד בטרם הבשילו. מוחו החריף ניתח נתונים במהירות הבזק, והאינטואיציה שלו הובילה אותו להשקעות מניבות פעם אחר פעם. משרדו המפואר, המשקיף על קו הרקיע התל אביבי, שיקף את הצלחתו המסחררת.

אך מאחורי דלתות המשרד המהודר, התנהל כאוס. ערמות מסמכים נערמו על שולחנו, פגישות התנגשו זו בזו, ודדליינים חלפו מבלי שהמשימות הושלמו. מזכירתו המסורה, שרה, ניסתה לשווא להשליט סדר בלוח הזמנים הכאוטי שלו. דניאל, שכל כך הצטיין בחשיבה אסטרטגית, נכשל בניהול המשימות היומיומיות.

הוא היה מתחיל את היום בהתלהבות, קופץ מפרויקט לפרויקט, אך לעיתים קרובות היה מאבד את הריכוז באמצע. רעיונות מבריקים צצו במוחו ללא הרף, אך הוא התקשה לתרגם אותם לתוכניות פעולה מסודרות.

דניאל היה מודע לקשייו, אך תסכולו רק החריף את המצב. הוא ידע שהוא מבזבז זמן יקר ואנרגיה על ניסיונות להתארגן, במקום למצות את הפוטנציאל העסקי שלו. הוא הרגיש כמו מנוע מרוץ משוכלל, שנתקע בפקק תנועה מתסכל.

הוא הבין שהוא זקוק לעזרה, אך הדחיינות שלו מנעה ממנו גם לפנות לייעוץ. הוא ניסה לשכנע את עצמו שהוא יכול להתגבר על הקשיים בכוחות עצמו, אך המציאות הוכיחה אחרת. הקשיים בהתארגנות החלו להשפיע על עסקיו, ופגישות חשובות בוטלו בשל אי הבנות ותקלות מיותרות.

יום אחד, לאחר שפספס עסקה חשובה במיוחד, דניאל הבין שהוא הגיע לנקודת השבירה. הוא החליט לפנות לאיש מקצוע, בתקווה למצוא פתרון שיאפשר לו למצות את מלוא הפוטנציאל שלו, הן כאיש עסקים והן כאדם. 
 

מהם תפקודים ניהוליים?

בדומה למנהל במשרד, האחראי על תפעול שוטף ותהליכים מורכבים, גם במוחנו קיימת מערכת ניהול פנימית. מערכת זו, הממוקמת בעיקר באונה הקדמית, אחראית על מגוון רחב של יכולות חיוניות הנקראות "תפקודים ניהוליים"-  Executive Functions.

תפקודים ניהוליים כוללים יכולות כמו ארגון ותכנון, ניהול זמן, קבלת החלטות, מעבר בין משימות, וויסות עצמי. הם מאפשרים לנו להתמודד עם אתגרים מורכבים, לתכנן לטווח ארוך, לעמוד בלוחות זמנים, ולקבל החלטות מושכלות.

פגיעה בתפקודים אלה יכולה להתבטא בקשיים בארגון וניהול משימות יומיומיות, שכחה, קושי בתכנון, ובעיות בתיאום פעולות. קשיים אלה עלולים להשפיע על הישגים לימודיים, תפקוד חברתי, ואף על תחושת המסוגלות העצמית.

חשוב לציין כי תפקודים ניהוליים אינם קשורים לרמת האינטליגנציה. אדם יכול להיות מבריק ובעל יכולות חשיבה גבוהות, ועדיין לחוות קשיים בתפקודים ניהוליים.

מחקרים מראים כי תפקודים ניהוליים טובים הם מנבא חזק להצלחה לימודית אף יותר מרמת משכל. היכולת להתארגן, לתכנן ולעמוד בזמנים היא קריטית להצלחה במגוון תחומים.

במהלך ההתפתחות, המוח הקדם-מצחי, הפרונטלי, עובר הבשלה משמעותית, המאפשרת פיתוח של תפקודים ניהוליים מורכבים יותר. תפקודים אלה כוללים ניתוח מצבים מורכבים, תכנון וארגון, קבלת החלטות, וביצוע יעיל של משימות.

פיתוח תפקודים ניהוליים חזקים הוא תהליך מתמשך, החיוני להתמודדות עם אתגרי החיים, להשגת מטרות, ולהצלחה אישית ומקצועית,קשיים בתפקודים אלו יכולים לנבוע ממגוון גורמים, כאשר הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא אחד הגורמים הנפוצים ביותר על פי מחקרים. 
 

מרכיבי התפקודים הניהוליים:

1. תכנון וניהול זמן: 
היכולת לארגן משימות ופעילויות על ציר זמן, להעריך את משך הזמן הנדרש לכל משימה, ולתעדף אותן בהתאם. דוגמאות: תכנון סדר יום, ניהול פרויקט, חלוקת זמן למטלות שונות. 
קשיים אפשריים: קושי בהערכת זמן, איחורים, דחיינות, קושי בהתמקדות במשימה אחת, קושי בארגון סדר עדיפויות.

2. סדר וארגון: 
היכולת לסדר ולשמור על סביבה מאורגנת, לאתר חפצים בקלות, ולשמור על סדר לאורך זמן. דוגמאות: סידור החדר, ארגון חפצים אישיים, ארגון מידע. 
קשיים אפשריים: אובדן חפצים, קושי בשמירה על סדר לאורך זמן, קושי בארגון מידע, קושי בהשלמת רשימת קניות.

3. פתרון בעיות: 
היכולת לזהות בעיות, לנתח אותן, לפתח פתרונות אפשריים, ולבחור בפתרון המתאים ביותר. דוגמאות: פתרון תרגיל מתמטי, התמודדות עם תקלה במכשיר, מציאת דרך להתגבר על מכשול בדרך להשגת מטרה. 
קשיים אפשריים: קושי בזיהוי הבעיה, קושי בפיתוח פתרונות יצירתיים, קושי בבחירת הפתרון המתאים, קושי ביישום הפתרון.

4. מעברים וגמישות: 
היכולת להסתגל לשינויים, לעבור בין משימות שונות בצורה חלקה, ולחשוב בצורה גמישה ויצירתית. דוגמאות: מעבר בין משימות לימודיות שונות, התמודדות עם שינויים בלוח הזמנים, מציאת פתרונות יצירתיים לבעיות. 
קשיים אפשריים: קושי בהסתגלות לשינויים, קושי במעבר בין משימות, התעקשות על דרכים מוכרות, קושי בגמישות מחשבתית.

5. ויסות רגשי: 
היכולת לזהות, להבין, ולווסת רגשות בצורה יעילה, ולהגיב בצורה מותאמת למצבים שונים. דוגמאות: שליטה בכעס, התמודדות עם תסכול, ניהול לחץ. 
קשיים אפשריים: תגובות רגשיות מוגזמות, קושי בהתמודדות עם תסכול, קושי בשליטה בדחפים, קושי בניהול כעסים.

6. פיקוח ובקרה עצמית: 
היכולת לנטר את ההתנהגות והביצועים של עצמנו, לזהות טעויות, ולתקן אותן בעת הצורך. דוגמאות: בדיקה עצמית של מטלות, הערכת התקדמות לקראת מטרה, זיהוי טעויות ונקיטת צעדים לתיקונן. 
קשיים אפשריים: קושי בבדיקה עצמית, קושי בהערכת התקדמות, קושי בזיהוי טעויות, קושי בתיקון טעויות. 
 

אימון וטיפול:

אימון אישי ממוקד להפרעת קשב משלב פיתוח מיומנויות בתפקודים ניהוליים  עם הגברת המודעות העצמית והבנת דפוסי ההתנהגות האישיים. באמצעות כלים קוגניטיביים-התנהגותיים ואימוניים, המטופלים לומדים לזהות את האתגרים הספציפיים שלהם וליישם אסטרטגיות התמודדות מותאמות אישית.

האימון שואף לטפח מודעות עצמית מעמיקה, המהווה בסיס לשינוי התנהגותי. באמצעות כלים כמו ניהול יומן, אסטרטגיות פיצוי ואסטרטגיות ניהוליות תרגול מיינדפולנס וניתוח התנהגות עצמית, המטופלים לומדים לזהות את דפוסי החשיבה וההתנהגות שלהם, להבין את הגורמים המובילים לקשיים, ולפתח מנגנוני התמודדות אפקטיביים.

הגברת המודעות העצמית מאפשרת למטופלים לזהות את נקודות החוזק והחולשה שלהם, לפתח אסטרטגיות התמודדות אפקטיביות, ולשפר את תפקודם בתחומי החיים השונים. כך, הם יכולים להשיג שליטה טובה יותר על חייהם, להפחית את הסימפטומים הקשורים להפרעת קשב ולממש את הפוטנציאל שלהם. 
 

טיפול תרופתי:

במקרים מסוימים, כאשר קשיי התפקוד הניהולי משמעותיים ונלווים להפרעת קשב מאובחנת, מומלץ לשקול שילוב של טיפול תרופתי לצד טיפולים אחרים. התייעצות עם רופא מומחה, נוירולוג או פסיכיאטר, תאפשר קבלת אבחנה מדויקת והתאמת טיפול תרופתי אופטימלי. תרופות כמו ריטלין, ויואנס ואחרות, עשויות לסייע בשיפור הקשב והריכוז, ובכך להקל על תפקודים ניהוליים כמו תכנון, ארגון וניהול זמן.

חשוב לזכור שטיפול תרופתי אינו פתרון קסם, והוא יעיל יותר כאשר הוא משולב עם טיפולים אחרים, כמו אימון אישי, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, או טיפול פסיכולוגי. שילוב של גישות טיפוליות שונות מאפשר התייחסות לקשיים השונים ולצרכים הייחודיים של כל אדם, ומסייע בהשגת שיפור משמעותי באיכות החיים. 
 

כתיבה - הטקס היומי להתארגנות עצמית!

עבודה עצמית על קשיים בתפקודים ניהוליים וארגון דורשת מאמץ והתמדה, אך באמצעות שימוש קבוע בעט ובנייר, ניתן להשיג שיפור משמעותי. הכתיבה מסייעת ביצירת סדר וארגון פנימיים, מחזקת את תחושת השליטה העצמית, ומשפרת את יכולת הביצוע והניהול העצמי.

איך עושים את זה? 
יצירת רשימת מטלות יומית:

• התחילו את היום נכון: הקדישו מספר דקות בכל בוקר, או בערב לפני,  לכתיבת רשימה מפורטת של כל המשימות והפעילויות שברצונכם לבצע במהלך היום.

• הכל נכנס: אל תתעלמו משום דבר. כל משימה, קטנה כגדולה, חשובה או שולית, צריכה להיכנס לרשימה.

• סדר וארגון: לאחר כתיבת הרשימה, סדרו את המשימות לפי סדר עדיפויות, תוך התחשבות בזמנים, בדחיפות ובחשיבות של כל משימה.

• עט ונייר: השתמשו בכלי כתיבה פיזיים לכתיבת הרשימה. הימנעו משימוש בטלפון או במחשב, כדי למנוע הסחות דעת והצפה של התראות והודעות. אם ממש קשה לכם להתנזר מהטלפון הנייד - חפשו אפליקציה להתארגנות.

• התמקדו בהווה: הכינו רשימה חדשה בכל יום. התמקדו במה שחשוב באותו היום. אם לא השלמתם את כל המשימות מהיום הקודם, אל תמשיכו עם אותה הרשימה, אלא תרשמו מחדש את משימות היום החדש. זה יעזור לכם לארגן את המשימות בראש!

• גמישות: היו גמישים ומוכנים להתאים את הרשימה לשינויים בלתי צפויים. השתמשו ברשימה ככלי תמיכה לניהול עצמי יעיל, ולא כמגבלה.

♦ טיפים נוספים:

• חלקו משימות גדולות לתתי משימות קטנות: פירוק משימה גדולה למספר שלבים קטנים וברורים הופך אותה לבת ביצוע ומונע תחושת עומס.

השתמשו בטיימר: הגדרת פרקי זמן קצובים לכל משימה, למשל, 25 דקות עבודה ו-5 דקות הפסקה, מסייעת בשמירה על ריכוז ומיקוד, ומונעת שחיקה.

• תגמלו את עצמכם: חיזוקים חיוביים לאחר השלמת משימות, קטנות כגדולות, מעודדים התמדה ומחזקים את המוטיבציה.

• אל תהיו קשים עם עצמכם: ימים פחות פרודוקטיביים הם חלק מהחיים. למדו מהטעויות, התאימו את הציפיות, והמשיכו הלאה.

• זכרו, ניהול עצמי הוא תהליך מתמשך: התמדה, סבלנות ותרגול הם המפתח לשיפור מתמיד. אל תוותרו, והמשיכו לפתח את כישורי הניהול העצמי שלכם. 
 

מהי מטריצת אייזנהאואר?

מטריצת אייזנהאואר, המכונה גם מטריצת ניהול זמן או מטריצת ״חשוב ודחוף״, היא כלי פשוט אך רב עוצמה לניהול זמן ותיעדוף משימות. היא פותחה על ידי דווייט אייזנהאואר, נשיא ארצות הברית ה-34, שנודע ביכולתו לנהל ביעילות את זמנו ולהתמקד במה שחשוב באמת.

מבנה המטריצה:
המטריצה מורכבת מארבעה רבעים, המייצגים ארבע קטגוריות של משימות:

רבע 1. חשוב ודחוף: 
משימות בעלות השפעה משמעותית על היעדים שלך, הדורשות טיפול מיידי. דוגמאות: הגשת פרויקט בדדליין, טיפול בבעיה דחופה, מענה למייל חשוב.

רבע 2. חשוב אך לא דחוף: 
משימות התורמות לצמיחה ולהתפתחות האישית והמקצועית שלך, אך אינן דורשות טיפול מיידי. דוגמאות: תכנון אסטרטגי, קריאה מקצועית, פעילות גופנית, בילוי עם המשפחה.

רבע 3. דחוף אך לא חשוב: 
משימות הדורשות את תשומת הלב שלך, אך אינן תורמות להשגת היעדים שלך. דוגמאות: מענה למיילים לא חשובים, השתתפות בפגישות שאינן הכרחיות, סידורים שוטפים.

רבע 4. לא חשוב ולא דחוף: 
משימות שאינן חשובות ואינן דחופות, וניתן לוותר עליהן או לדחות אותן. דוגמאות: גלישה באינטרנט, שיחות חולין, קריאת חדשות.

♦ כיצד להשתמש במטריצה?

• רשמו את כל המשימות שלכם: התחילו ברישום של כל המשימות והפעילויות שאתם צריכים לבצע.

• מיינו את המשימות: מיינו כל משימה לאחד מארבעת הרבעים של המטריצה, בהתאם לחשיבותה ודחיפותה.

• תתעדפו את המשימות: התחילו בזיהוי המשימות החשובות והדחופות ביותר שלכם -אלו שנמצאות ברבע הראשון. אלו המשימות שדורשות את מירב תשומת הלב ובעלות פוטנציאל ההשפעה הגדול ביותר, וצריך לבצע אותן מייד ללא דחייה.

• לאחר מכן, הקדישו זמן למשימות החשובות אך לא דחופות -אלו שנמצאות ברבע השני. משימות אלו חיוניות לצמיחה והצלחה ארוכת טווח, אך הן לא דורשות טיפול מיידי. תכננו זמן לעבוד על המשימות הללו באופן קבוע, כדי להתקדם בהן בהתמדה.

• עבור משימות דחופות אך לא חשובות, אלו שברבע השלישי -שקלו להאציל אותן לאחרים או להעביר אותן לטיפול חיצוני במידת האפשר. ״מיקור חוץ״ כזה יאפשר לכם להתמקד בפעילויות בעלות ערך גבוה יותר.

• לבסוף, אל תהססו לצמצם או לבטל משימות שאינן חשובות ואינן דחופות -אלו שברבע הרביעי. משימות אלו גוזלות זמן ואנרגיה יקרים, מבלי לתרום משמעותית למטרותיכם.

♦ יתרונות השימוש במטריצת אייזנהאואר:

ניהול זמן אפקטיבי: המטריצה מסייעת לכם לנהל את הזמן שלכם בצורה יעילה יותר, להתמקד במה שחשוב באמת, ולהימנע מבזבוז זמן על פעילויות שוליים.

הפחתת לחץ: על ידי תעדוף משימות והתמקדות במה שחשוב, תוכלו להפחית את רמות הלחץ ולהרגיש יותר בשליטה על הזמן שלכם.

הגברת הפרודוקטיביות: המטריצה מסייעת לכם להיות פרודוקטיביים יותר ולהשיג את היעדים שלכם בצורה יעילה יותר.

שיפור קבלת החלטות: המטריצה מספקת מסגרת לקבלת החלטות מושכלות לגבי ניהול הזמן שלכם.

♦ טיפים נוספים:

עדכנו את המטריצה באופן קבוע: המשימות והעדיפויות שלכם עשויים להשתנות, לכן חשוב לעדכן את המטריצה באופן קבוע.

היו גמישים: היו מוכנים להתאים את המטריצה לשינויים בלתי צפויים.

השתמשו במטריצה ככלי, לא כמגבלה: המטריצה נועדה לסייע לכם, לא להגביל אתכם. השתמשו בה בצורה שתתאים לצרכים ולהעדפות שלכם.

בהצלחה! 
 

אלכסנדר מושקוביץ 
יו"ר עמותת "הביננו". 
עובד סוציאלי, פסיכותרפיסט אינטגרטיבי ומאבחן דידקטי. בוגר המסלול לאימון וטיפול ב-ADHD של אוניברסיטת ניו יורק, ובעל ניסיון עשיר בתחום בריאות הנפש והתפתחות הילד. 
חוקר ומכשיר אנשי מקצוע בטיפול אינטגרטיבי ואימון להפרעת קשב במכללת ״השגה" להכשרת מטפלים. 
מכללת ״השגה״: hasagha.com/A 
טלפון: 073-218-7777

 

 

תודה על  קריאת העלון. 
אני מזמינה אותך לקרוא עוד על: 
תפקודים ניהוליים - כאן 

חופשה מלימודים ויציאה מהשיגרה - כאן 

מבוגרים - סיפורים אישיים ואימון - כאן

 

בברכה, 

 

זיוה דינה - קשבים 
יעוץ להעצמת תפקודי קשב ADHD
Attention Functions
Empowerment 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

19.08.2024