עלון קשב ADHD

---

תזונה והפרעת קשב - למה הוא אוכל כך?

עלון קשב ADHD

למה הוא אוכל כך? 
הפרעת קשב ותזונה 
ד"ר שירלי הרשקו  

הפרעת קשב מעלה את הסיכון להשמנה ולהפרעות אכילה, והסיכון עולה עם הגיל. מחקרים בתחום מצאו כי אנשים עם הפרעת קשב אוכלים פחות בריא, בין היתר בגלל הנטייה שלהם לאימפולסיביות. החדשות הטובות הן, שאפשר להשפיע על הדפוס הזה, באמצעות הצגת האוכל בצורה אטרקטיבית ונגישה יותר.  

יש לך הפרעת קשב? כנראה שאתה אוכל פחות בריא...

הרבה שואלים אותי: האם קיימים מזונות שמשפרים את הריכוז? התשובה מעט מאכזבת, ...אבל יש אור בקצה המנהרה. 
מדי פעם יוצאת לשוק "תרופה טבעית" כזו או אחרת המתיימרת לטפל בהפרעת קשב. נערכו מחקרים רבים על תוספי תזונה למיניהם, והמסקנה שהם לא מהווים תחליף לטיפולים שפירטתי מעלה. בכל המחקרים הללו נמצא שלרוב אין להם השפעה, ואם ישנה - היא קטנה ולרוב נדרשות כמויות עצומות של תוספים (שאינן קיימות בבית המרקחת).

מה יכול לעזור? לאכול באופן בריא ומסודר. מחקרים מדגישים את השפעת התזונה על הבריאות הפיזית והמנטאלית. מחקר חדשני (2019), שפורסם בירחון הרפואי הנחשב בעולם לאנסט, מצא כי בן אדם אחד מכל חמישה בעולם מת כתוצאה ישירה או עקיפה מתזונה לקויה, ולכן איננו יכולים להמשיך להעלים עין מהנושא, על אחת כמה וכמה כאשר מעורבת בסיפור גם הפרעת קשב.

למבוגרים עם הפרעת קשב יש פי 2 סיכון להשמנה ופי 4 סבירות לפתח הפרעת אכילה. בנוסף, מחקרים רבים בתחום, כולל המחקרים שלנו, מצאו כי הם אוכלים בצורה לא בריאה. יותר בורקסים, חטיפים, ממתקים, ופחות ירקות ופירות. האימפולסיביות והקושי בתפקודים ניהוליים ובדחיית סיפוקים גורמים לאכילה מיידית, מרובה ולא מתוכננת - יותר פאסט פוד וג'אנק פוד. קשיי הקשב, הפרעות השינה ומצבי הרוח, כמו גם פעילות גופנית מעטה, תורמים את שלהם לעלייה בהשמנה ובהפרעות אכילה.

מכירים את זה שבארבע אחר הצהריים אתם קולטים שלא אכלתם כלום כל היום? 
זה הולך ככה: לא הכנתי כלום מראש, לא הבאתי אוכל, לא הספקתי ללכת לקנות צהריים, אז פשוט אכלתי מה שהיה זמין. מגיע הביתה, נכנס עייף, הראש כואב, כלום לא היה מוכן – וכל מה שנתקלתי בו נכנס לפה ומהר. טל בעלי הוא זה שתיאר לי את המסלול הזה, ולרוב היה טורף פיתות עם חומוס מהמקרר כשהיה מגיע הביתה בערב.

רווית, סטודנטית מקסימה שליוויתי, תיארה את המעגל הבא: 
"אין לי זמן לבשל ארוחת ערב... גרנולה זה בריא נכון? אוכלת גרנולה. עדיין רעבה. מכינה עוד שתי פרוסות עם גבינה. עדיין רעבה. מוצאת עוגה במקרר ואוכלת אותה".

התוצאה של המעגל הזה לצורך הדוגמא היא 1315 קלוריות. המצב: לא מאורגן, לא מאוזן, כמות קטנה של מזון וחוסר סיפוק. הצעתי לה את התסריט הבא: יש לך 15 דקות לבשל ארוחת ערב. תקפיצי במחבת חזה עוף או טופו עם ירקות קפואים. התוצאה תהיה: 470 קלוריות. המצב: מאורגן, מאוזן ומשביע רצון.

יש המון דיאטות בשוק. למעשה תעשיית הדיאטות מגלגלת מיליארדי דולרים בשנה. אבל מחקרים מראים כי 95% מניסיונות הדיאטה נכשלים לאחר שנה. ואכן כך, כמעט מחצית, 48% מהישראלים נכון לשנת 2018, הם במצב של עודף משקל או השמנה. מחצית מהם היו רוצים לרדת במשקל ואף קיבלו יעוץ תזונתי, אך אינם מצליחים לעשות זאת. הנתונים לקוחים מהלשכה המרכזית לסטטיסטיקה. 
 

סוד הקסם: אוכל נגיש ואטרקטיבי 

במחקרים שלנו חיפשנו מה הסיבה לכישלונות המסיביים של הדיאטות ולאכילה פחות בריאה, והבנו שזו ההתעלמות מהשאלה: מה יגרום לי לאכול את זה? כלומר, אני יכול להבין שזה בריא לאכול פירות וירקות, אבל מדוע שארצה לאכול אותם כשיש לי במקרר עוגת שוקולד? אני יכול גם להבין שסופגנייה אינה מאכל בריא, אבל אם הגעתי לעבודה ללא אוכל מוכן מהבית ומצאתי את עצמי בקפיטריה כשלפניי סופגנייה ריחנית, אני ארצה לאכול אותה. אי אפשר להתעלם מכמה שאני רוצה לאכול את הארוחה שמולי. תכלס, למי באמת מתחשק לאכול שתי פרוסות לחם קל וכף גבינה 1% בבוקר? זה לא כיף ולא יספק אותי לאורך זמן. לעומת זאת אם אכין לי מראש כריך ביצה עם ירקות בלחם מלא, מצפה לי חוויה בריאה ומהנה!

אנחנו מבינים אם כן שחשוב שהאוכל יהיה אטרקטיבי. נקודה נוספת קריטית היא הזמינות והנגישות. דוגמה טובה לכך נתן פרופ' דן אריאלי בהרצאתו בערב של ארגון הבוגרים של אוניברסיטת תל אביב. אריאלי עוסק בכלכלה התנהגותית ומתמחה בקבלת החלטות. הוא ניסה להסביר את מקור הפער בין הרצון שלנו לאמץ אורח חיים בריא לבין ההתנהגות בפועל. "למה אנשים לא אוכלים מספיק ירקות?" הוא שאל, ונתן את התשובה המפתיעה: "כי מגירת הירקות נמצאת במקום פחות נגיש ממדף הפשטידות והמאפים במקרר". אנחנו אוכלים ג'אנק פוד פשוט בגלל שהוא כל כך זמין לנו.

הסיבה לדפוס הזה היא שאנחנו יצור הישרדותי. הגוף שלנו מתוכנת לצרוך מזון כדי לשרוד. ברגע שיהיה לנו אוכל זמין – נרצה אינסטינקטיבית לאכול אותו. האכילה גורמת להפרשת דופמין במוח, וכתוצאה מכך לחוש הנאה. לכן כדאי שנקיף את עצמנו בסביבת אוכל בריא וטעים שנרצה לאכול.

הוציאו את הירקות לאור

מחקריו של אריאלי מראים כי דיאטות נכשלות מפני שאין בהן תגמול מיידי, כלומר, עובר זמן עד שרואים ירידה במשקל. אם התגמול זמין יותר – למשל, אם נאכל אוכל בריא, טעים ואטרקטיבי שנהנה ממנו במהלך היום – נרגיש טוב יותר עם עצמנו ונצליח יותר לשמור על הדיאטה. לעומת זאת, אם נעצור את עצמנו במהלך כל היום מלאכול, נצטרך פיצוי רציני בערב.

מחקרים מאוניברסיטת קורנל בארה"ב מוכיחים שאוכל בריא, שיוצג בצורה אטרקטיבית ונוחה, יביא לצריכת מזון נכונה. למשל, כאשר הציבו בצמוד לקופת הקפיטריה קערת תפוחים, זה העלה את הצריכה שלהם ב-30% בהשוואה למיקומם מאחורי הקופאי על מדף. במחקר אחר הציעו לילדים תפוח חתוך וזה העלה את הצריכה שלו ב- 70% בהשוואה לתפוח שלם.

במחקרים שלנו הראינו שכאשר מציגים לאנשים תמונות של מזון אטרקטיבי ונגיש הם ירצו לאכול אותו יותר מאשר במקרים שבהם הוא מוצג באופן פחות אטרקטיבי ונגיש. לדוגמה, עוגיות שמסודרות על צלחת יפה בגינת הבית, נרצה לאכול יותר מאשר עוגיות שנמצאות בתוך קופסה על שולחן לבן בפינת הבית.

במחקר אחר פרסמנו כריך בריא בקפיטריה על ידי מיקומו במדף בולט עם שלט המדגיש את קיומו. זה העלה פי 2 את הצריכה שלו בקרב אנשי הקשב. אגב, גם שם נמצא כי הם צורכים יותר מזונות לא בריאים, 67%, לעומת חבריהם ללא הפרעת הקשב, 31%, וכי רבים מהם פוקדים את הקפיטריה בקביעות ולא מביאים אוכל מהבית. בעצם, כמעט מחצית מתושבי הקפיטריה היו אנשי הקשב!

לצערנו, בעולם שלנו האוכל הלא בריא בולט יותר. רוב דוכני המזון מציגים ג'אנק פוד באופן אטרקטיבי ונגיש. כדי להתמודד עם זה אנחנו חייבים לתכנן ולארגן את האכילה, שתהיה נגישה ואטרקטיבית עבורנו, כל אחד בהתאם למה שהוא אוהב לאכול. כי כאשר אנחנו מתכננים ומנגישים את האוכל מראש, יש יותר סיכויים שנאכל את מה שהכנו. פחות נתפתה לחטוף סופגנייה על הדרך אם יחכה לנו כריך שווה עם חביתה וירקות בתיק, נכון? בספרות המחקרית זה נקרא מצב קר ומצב חם. במצב קר אני לא רעב, ויכול לתכנן את הארוחות שלי למחר. במצב חם אני כבר רעב, ואם לא הכנתי ארוחות מראש אתפתה ללכת למאפייה הקרובה או לסופגנייה שמונחת לפניי. 

סיכום

אנשים עם הפרעת קשב צורכים מזון פחות בריא. הם מודעים לסיכון שבכך, אולם מתקשים לעצור את עצמם כשניצבים מולו. על מנת למזער את הדפוס האימפולסיבי הזה, יש להבליט את האוכל הבריא, ולהעלות את מידת האטרקטיביות והנגישות שלו בסביבת המחייה. איך עושים את זה?  

קבלו 5 טיפים:

1. כדאי לאכול בבית.
   האוכל בחוץ יקר יותר, גדול יותר, וכולל רמות גבוהות של סוכרים, מלחים ושומנים. מחקרים מראים שהוא מכיל 60% יותר קלוריות מאותו האוכל שמכינים בבית, גם אם כתוב עליו כריך בריאות!  

1. הכינו את האוכל מראש, כדי לחסוך זמן וטרדה.
   אפשר להכין ארוחות מראש לימים הקרובים וכל שיישאר במהלך השבוע זה להגישו לשולחן! מפנים כשעה בסופ"ש להכנה, ויוצאים בראש שקט לשבוע הקרוב. למשפחה שלמה, אפשר לדוגמא להכניס שוקי עוף לתנור ולהקפיץ טופו במחבת, להכין סיר אורז וסיר פסטה, ולבשל בסיר ירקות קפואים. בצורה הזו לא תצטרכו להתעסק עם ארוחות הצהריים כל יום מחדש!  

1. הגישו את האוכל בצורה אטרקטיבית ונוחה לאכילה.
   אוכל המוגש בצורה נוחה ואטרקטיבית מעלה בעשרות אחוזים את הסיכוי שנרצה לאכול אותו. אתם יכולים להכין למשל פלטת פירות חתוכים לשעה ארבע, או סלט קצוץ עם גבינה בולגרית מגוררת לארוחת בוקר. זה יגרום לכם להנות יותר מהאוכל ולא להתפתות לעוגה במקום! 
    
2. בשלו ביחד עם הילדים או בני הזו או סתם עם מוסיקה כיפית ברקע.
   כך תהנו מזמן איכות, תזכו בתגמול מיידי, ותתגאו באוכל שהכנתם במו ידכם!

וטיפ מיוחד לחופשת החנוכה:

1. העדיפו סופגניות אפויות והגבילו מראש את הכמות. 
   סופגניות אפויות יותר בריאות ועם הרבה פחות קלוריות, והן טעימות כמעט באותה המידה!. 
   החליטו בתחילת החופשה כמה סופגניות בכוונתכם לאכול ביום/בחג, ואל תשאירו מקום לאימפולסיביות להוביל אתכם. התייחסו לכך ככלל בל יעבור. אפשר גם לחוקק חוקים אחרים כמו: אני אוכל סופגנייה רק בבית, רק אפויה, רק בנר ראשון/אחרון, וכו'. את הסופגניות שאינכם רוצים לאכול, השתדלו להחביא בארון, במגירה או בחנות..., כי מה שרחוק מהעין, רחוק מהפה. 
    

ד"ר שירלי הרשקו, 
מומחית בלקויות למידה, מאבחנת ומטפלת, חוקרת ומרצה באוניברסיטה העברית, סופרת, יזמית, מדריכה ומנחת סדנאות.  עבודת המחקר שלה בתחום הפרעת קשב ותזונה זכתה במקום הראשון בכנס עולמי בנושא הפרעת קשב שהתקיים בפורטוגל בשנת 2019. 
drshirleyhershko@gmail.com 
מנהלת קבוצת הפייסבוק "אנשי הקשב":
https://www.facebook.com/groups/3269100949854079/?ref=share

 
תודה על קריאת העלון הנוכחי. 
אני מזמינה אותך לקרוא עוד בנושאי 
תזונה והפרעת קשב - כאן 
חנוכה והפרעת קשב - כאן

 
בברכה, 

זיוה דינה - קשבים
ייעוץ להפרעת קשב,
דיוורי טיפול, חינוך ואימון
להתפתחות מקצועית ואישית 
עלון קשב למשפחה
עלון קשב למבוגרים
עדכונים למטפלים

 

 

 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

30.04.2022