עלון קשב ADHD

---

לנהל את השעון - פיתוח השעון הפנימי שלך

עלון קשב ADHD
ניהול זמן הוא יבלת כואבת אצל אנשים עם הפרעת קשב. ראובן סדן, מאמן ותיק ומנוסה, מציע להקדים תכנון למעשה, לגדוע את היבלת בעודה באיבה ולרקוד את הפנאי שלך בשמחה עם כל בני המשפחה.

איך לפתח את השעון הפנימי שלך 
ולהרוויח פנאי רגוע ושמח?
ראובן סדן

לרבים מאתנו, בעלי הפרעות הקשב, הזמן עובר מבלי ששמנו לב, שעות, ימים ואפילו שבועות. תחושת הזמן הלקויה אצל רובנו גורמת לכך שהזמן עובר מבלי שעשינו דברים משמעותיים ואפילו חשובים לרובנו. תקופת החופש הגדול הינה דוגמא מצוינת לכך. תקופה שכולנו מבוגרים ובוודאי ילדים יוצאים מהמסגרת. כבר לא צריך לקום מוקדם כדי להכין את הילדים לבית ספר, האווירה הכללית היא שכולם בחופש, פחות פקקים, פחות אנשים נמצאים בעבודה. שלא לדבר על החום והלחות שמאיטים את הקצב. זאת מתכונת לכך שהזמן יזלוג בין האצבעות, שנמצא את עצמנו בסוף אוגוסט ונתפלא איך שהזמן רץ מבלי שעשינו כלום. מצד שני, זאת הזדמנות מצוינת לבלות זמן איכות עם הילדים, ואפילו זמן איכות עם עצמנו.

האם השעון הפנימי התקלקל?
לרוב האנשים יש שעון פנימי טבעי. הוא מתקתק אצלם באופן יציב וברור, כך שהם מרגישים בצורה טובה כמה זמן עבר. הם משתמשים בחוש הזמן כדי לתזמן את התנהגותם בתחומים שונים, ורובם עדיין משתמשים ביומן כדי להתנהל טוב יותר.
לאנשים עם הפרעות קשב יש שעון פנימי חלש. הם יודעים מה הם צריכים לעשות, אבל לא מצליחים לבצע. השעון הפנימי איננו מכוון את התנהגותם, והם אינם מצליחים לעבור מפעולה לפעולה ומפספסים פעולות חשובות שרצו לבצע.
אם אתם בעלי הפרעות קשב, ייתכן שתרגישו כך:

הזמן נוזל לכם
עשר דקות של עיסוק במשהו משעמם מרגישות כמו שעה. לעומת זאת, אם אתם עסוקים במשך שעה במשהו שמדליק אתכם, זה מרגיש כמו עשר דקות.

אינכם מעריכים נכון את הזמן הדרוש לביצוע משימה
קשה לכם להעריך כמה זמן ייקח לבצע פעולה מסוימת. כשאתם מתכננים פרויקט כל שהוא, אתם מעריכים בדרך כלל פחות מדי, לא יותר מדי, את משך הזמן שייקח להשלים אותו.

אתם הולכים לישון מאוחר מדי
כל לילה, אתם מנסים לבצע את כל מה שתכננתם להיום, וזה דוחף אתכם ללכת לישון מאוחר מדי. אינכם מודעים לקצב הזמן בשעות הערב בבית, מפני שהוא איננו , ולכן אינכם שמים לב שהגיעה השעה לישון. (מעבר לכך שהרבה אנשים עם הפרעות קשב יעילים יותר בלילה, מכיוון שאז יש יותר שקט ופחות הסחות).

אתם מאחרים
אינכם שמים לב מתי הגיע הזמן לעזוב את משימתכם הנוכחית לטובת משימה אחרת, מכיוון שהשעון הפנימי שלכם לא התריע עדיין. (זה קשור גם למיקוד יתר).

בדרך כלל אתם ממהרים ומבולבלים
בגלל המתח שנובע מתחושת חוסר שליטה, אשר נובעת מחוסר תחושת זמן.

איך להתיידד עם הזמן? על ידי הרגלים מבוססי פעולה
עקרון חשוב בפיתוח תחושת והערכת זמן הוא יצירת הרגלים המבוססים על פעולה. אספתי עבורך אסטרטגיות לניהול יעיל של הזמן שלך. הן כתובות בלשון זכר, אולם מכוונות גם לבנות המין החזק:

פעל לפיתוח השעון הפנימי שלך:
1. שים שעון בכל חדר. ככל שיהיו יותר שעונים בטווח הראייה שלך, גם אם לא תסתכל עליהם, כך תשתפר המודעות שלך לזמן.
2. בדוק מה השעה באופן קבוע. הצב נקודות שבהן אתה בודק את השעון במהלך היום. לדוגמא: בסיום משימות, במעברים ממקום למקום, בדיקת השעה באופן שגרתי, תגרום לכך שלא תאבד קשר עם הזמן.
3. ענוד שעון. אמנם גם במכשיר הסלולרי יש שעון, אבל קל יותר להסתכל בשעון שנמצא על פרק היד מאשר להוציא את הסלולרי מהכיס.
4. חשב את הזמן לאחור. למשל, אם אתה רוצה לצאת מהבית ב- 8:30 , כדאי לסיים ארוחת בוקר ב- 8:25 , להתחיל לאכול ב- 8:00, להתחיל את הרחצה ב-7:20, ולקום ב- 7:00 בבוקר.

היעזר בתזכורות מגוונות:
5. צור תזכורות באמצעות שעון מעורר לכך שהגיע הזמן לעצור או להתחיל פעולה. אל תסמוך על השעון הפנימי שלך. ניתן להיעזר בטיימרים של גוגל כרום.
6. השתמש ביישומים להגבלת פעילות לא חיונית באינטרנט:
Leechblok-Firefox , Stayfocsed-Google Chrome
7. כוון טיימר לשעת ההליכה לישון. הליכה מאוחרת לישון בלילה, גוררת קימה מאוחרת בבוקר המחרת. אם
אתה שוקע בפעילות מסוימת בלילה, הטיימר יעזור לך הפסיק אותה וללכת לישון בזמן.
8. כוון את הטלוויזיה כך שתיכבה בשעה מסוימת.

השתמש באמצעים לניהול זמן – יומן, אאוטלוק, סמארטפון
9 . השתמש ביומן. רשום מראש כל פעילות, בדוק את היומן כל מספר שעות ובצע את מה שתכננת.
10. התאם את היומן למציאות. לעיתים רחוקות סדר היום תואם את התכנון המקורי. החזק את היומן לידך כך, שתוכל לעדכן אותו כאשר משהו חדש צץ. מצד שני, אל תתחייב למשהו חדש עד שתבדוק אם הוא מסתדר עם התכנית שכבר עשית לאותו זמן.
11. הוסף זמן להכנות ולמעברים. הרבה אנשים עם הפרעת קשב נכשלים, כי אינם לוקחים בחשבון את מרכיב הזמן במעברים ממשימה למשימה.
12. הוסף כ- 50% להערכות הזמן שלך. אם יש משימה שלא מדדת בעבר, תצטרך לנחש כמה זמן ייקח להשלים אותה. בדרך כלל משימות לוקחות יותר זמן מכפי שאנחנו מעריכים. אם תסיים מוקדם יותר - הרווחת.

איך הורים יכולים לנהל את הזמן בקיץ? על ידי הגדרה ותכנון הכיף
כהורים, החופש הגדול או הקיץ הינם תקופה בעייתית במיוחד לניהול הזמן. הדרך להתמודד אתה ביעילות, היא להגדיר ולתכנן מראש את מה שאנחנו רוצים לעשות:

שלב א' – להגדיר את הפעילויות
לחשוב ביחד עם הילדים על תכניות לפי 3 קטגוריות: תכניות עם המשפחה, תכניות עם חברים של הילדים, תכניות לילד עם עצמו. להעלות בסיעור מוחות רעיונות אפשריים לפעילויות. לדוגמא :

עם המשפחה
לסמן את תאריכי הקייטנה/ לאפות עוגיות ועוגה
ללכת לבריכה/ לישון אצל סבא וסבתא
לצאת לטיול משפחתי/ לראות סרט משפחתי בטלוויזיה
להכין קינוח מגניב/ לנסוע לים לבנות ארמונות.
לקפוץ בדיונות החול/ לסדר תיק וקלמר לשנה הבאה. מה לזרוק ומה לשמור?
ללכת לגן שעשועים/ לבקר בלונה פארק

עם חברים
להזמין אלי חברים/ ללכת לים ולבריכה
לשחק סימני דרך, להחביא מטמון/ ללכת לישון אצל חברים
לארגן פיקניק בגן השעשועים/ להכין קינוח מגניב
למכור לימונדה בשכונה/ לארגן טורניר משחקים, כדורגל...
לחפש הופעה, תערוכה, הצגה שהייתי רוצה לראות - ולקנות כרטיסים
ללכת לסרט

עם עצמי
לנקות את האוטו/ להמציא משחקים חדשים
ללמוד קיפולי נייר/ לחפש משחקים מגניבים באינטרנט כמו תעתועי עיניים
לארגן רכיבת אופניים עם החברים/ לבנות, להדביק, לגזור, לצייר וליצור
לחלום בהקיץ - לדמיין רעיונות/ לראות טלוויזיה
לשיר /לרקוד. להציג מול המראה לבד/ לשחק קלאס על המדרכה
ללמוד איך אומרים שלום בכל מיני שפות.

שלב ב' – לתזמן את פעילויות הקיץ
להתייחס לחודשים יולי אוגוסט בלוח השנה כיחידת זמן מיוחדת.

שלב ג' - לתזמן מול כל אחד מבני המשפחה
לשלב את כל התכניות בלוח השנה, תוך התייחסות לצרכים השונים ולבני המשפחה השונים.

חופשה נעימה!

ראובן סדן ז"ל (31.1.2023 – 30.10.1956)
מיקוד להצלחה – אימון מתבגרים, מבוגרים ויזמים עם ADHD
מחלוצי המאמנים להפרעת קשב בישראל,  
ממייסדי עמותת "ביחד", העמותה הראשונה בישראל להפרעת קשב. 
אתר: https://adhdsuccess.co.il/
דף פייסבוק: 
https://www.facebook.com/sadanreuven.adhdsuccess


בברכה,

זיוה דינה - קשבים
יעוץ להעצמת תפקודי קשב 
Attention Functions
Empowerment

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

10.05.2023