עלון קשב ADHD


דחיינות ADHDית - כך נכריע אותה.

דחיינות ADHDית - כך נכריע אותה.

עלון קשב ADHD 

למנויי העלון היקרים שלום רב. הפעם נדון בעקב אכילס של רוב ה-ADHDים: דחיינות.
הדחיינות תוקפת אותנו החל מגיל צעיר, ומעכבת את צמיחתנו בכל שלבי החיים. העלון הנוכחי ישתדל לספר בקיצור על דחיינות בכלל ועל דחיינות ADHDית בפרט, יתאר את ביטויי הדחיינות ואת הסיבות לה, ויציע עזרה ראשונה להתמודדות עמה.

א. מהי דחיינות, ומהי דחיינות של אנשים עם הפרעות קשב?

דחיינות מתארת מצב בו אנו דוחים ביצוע משימה שיש לסיימה בזמן מוגבל, אחרי שנקבעו שעה או תאריך יעד בהם היא צריכה להיות גמורה.

סוגי המשימות הנדחות הם:
הכנת עבודות עיוניות,ביצוע תשלומים וסידורים אדמיניסטרטיביים, סידור חפצים, סידור ניירת, ולעתים גם פעולותשיגרה כמו אכילה, התלבשות, נסיעה לבילוי, משחק ועוד.

אצל אנשים עם הפרעות קשב ADHDהדחיינות נפוצה יותר מאשר באוכלוסייה ה"רגילה", ויש לה הסברים רגשיים ונוירולוגיים אשר נתאר בהמשך.

ב. איך הדחיינות מתבטאת?

הדחיינות מתבטאת בקושי להתחיל במשימה בגלל התעלמות, חשש, הססנות, ויתור לעצמי, והסטת הקשב למשימות אחרות שאינן חשובות או דחופות ברגע זה, אולם קלות או מעניינות יותר. אם התחלנו במשימה, אנחנו עלולים להיתקע בחלק אחד ממנה, או להתבלבל ולעזוב אותה.
לבסוף, אנו עלולים לא לסיים בזמן בגלל הערכת זמן או הערכת קושי שגויים.

ג. מהן הסיבות לדחיינות?

1. חרדה
החרדה מתעוררת כאשר אנו חוששים להכשל במשימה, חוששים שהיא תגזול מאתנוהרבה זמן, חוששים שהיא כרוכה בכישורים חלשים שלנו או חוששים לקבל ביקורת על טיב הביצוע.
מקור החרדה הוא בתסכולים מכישלונות-עבר, בעיקר מן העבר בולא היינו מודעים לליקוי הקשב שלנו. הדחיינות החרדתית מתנהלת כמו פוביה (פחד): ישקונפליקט פנימי מסוג התקרבות והתרחקות אל ומן המשימה.

2. קולות פנימיים מסיחים ומסכסכים:
אלו קולות פנימיים המופיעים כאשר אנו מתכוננים להתחיל במשימה. הם מציפים במשפטים כמו: "אתה לא תצליח, תמיד אתה משאיר את הכל לסוף, שוב אותו הסיפור".
בנסיון להשתיק אתהקולות המסיחים והמסכסכים את דעתנו, אנו דוחים את המשימה ל"מחר".

3.מועקה:
המועקה מופיעה במספר הזדמנויות:
א. בהתחלת המשימה - המחשבה שמדובר במאמץ גדול  מעייפת אותנו.
ב. באמצע המשימה - עומס פרטים, ריבוי שעות, איבוד הקשר (הקשב?) ביןהחלקים השונים.
ג. בסיום המשימה - קושי ללטש את הפרטים הקטנים ולעצב מכלולמאורגן.

4.העדפה סלקטיבית:
כאן אנו מעדיפים לבצע משימות חשובות פחות במקום לבצע את החשובות יותר.  הסיבה להעדפה היא, שאלו משימות שאנחנו טובים בהן ומביאות לנו סיפוק בטוח,  לעומת המשימות המתסכלות שנכשלנו בהן בעבר, או שאלו משימות שמסתיימות מהר, לעומת כאלו שדורשות יותר זמן, או שהזמן הנוכחי מתאים יותר לביצוע משימה זו ולא משימה אחרת.

5.  מצבי לחץ:
מדובר בדחיינות מכוונת. האדם יודע שבמצבי לחץ הוא מרוכז יותר, מהיר יותר, זוכר יותרומאורגן יותר, ומוכן לעבוד כל הלילה כדי לסיים את המשימה בדיוק לתאריך ההגשה שלה.  מצבי לחץ הם אחת מאסטרטגיות הפיצוי המעלות את רמת האדרנלין ובעקבותיה את רמת הדופמין הדרושה לתפקודי הקשב.

6. קושי בתפקודי קשב:
לאנשים עם הפרעות קשב ישנם קשיים לרסן דחפים (אימפולסיביות), להתמקד בגרוי אחד, להתרכז בגרוי לאורך זמן, לסנן גרויים מסיחים ולנהל את הקשב. 

7. קושי בתיפקודים הניהוליים:
לאנשים עם הפרעות קשב יש קושיבתפקודים הניהוליים, האמורים לסייע בתכנון, ביצוע והשלמת משימות בתאריך היעד.
התפקודים הניהוליים הם תפקודים קוגניטיביים (שלהחשיבה) העוזרים בניהול זמן, התארגנות, תיכנון, קביעת סדר עדיפויות, קביעת רצףפעולות, הערכת זמן והערכת מורכבות המשימה.


ד. עזרה ראשונה לדחיינות שלך: 

1. הגדרת הקושי: הגדר בכנות את הסיבות האמיתיות לדחיינות שלך, כדי להתמודד אתן באופן הולם.
2. דרוג: דרג את המשימות שלך לפי "חשוב" ו"דחוף", והתמקד במשימה הדחופה ביותר.
3. הגדרת המשימה: הגדר את המשימה בבהירות: מה צריך לעשות?
4. הגדרת הזמן: מתי המשימה צריכה להיות גמורה? כמה זמן תוכל להקציב לה?
5. שלבים: חלק את המשימה לשלבים לפי פרקי זמן (משך הזמן של כל שלב), ולא לפי תוצרים (הדבר שצריך להיות גמור).
6. פרסים: תחגוג סיום כל שלב במתן פרס קטן לעצמך.
7. תמיכה: בחר במקום ובאנשים אשר יעודדו אותך להתמקד במשימה וימנעו ממך הסחות. לתמיכה יעילה, בחר במאמן אישי אשר יכוון וידרבן אותך.

סיכום:
תופעת הדחיינות מערבת מצד אחד קשיים רגשיים כחרדה ותסכולים בגלל כשלונות עבר, ומצד שני קשיים קוגניטיביים הנובעים מן הלקות בקשב ובתפקודים הניהוליים בהווה.
אם נודה בקשיים, נכיר אותם, נקבל אותם ונבקש תמיכה חברית ועזרה מקצועית לטיפול בכל אחד מהם, נוכל לפתח שוטר פנימישינהל אותם. השוטר הפנימי יאפשר לנו לפתח דרכים אישיות משלנו להתמודדות יעילה, שתוביל אותנו לשלוט בחיינו.

מרבית החומר הכתוב כאן הועבר אליי על ידי הפסיכולוג ד"ר יצחק מנדלסון, אשר הנחה סדנאות לאקדמאים עם הפרעות קשב במרכז הדסה אופטימל.

תודה על קריאת עלון קשב ADHD
אני מזמינה אותך לחכות ביחד לעלון הבא.

בברכה,

זיוה דינה - קשבים
יעוץ להפרעת קשב
דיוורי טיפול, חינוך ואימון 
לקהלי יעד מותאמים במיוחד

adhdindex.co.il

 



ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית


31.10.2017