עלון קשב ADHD

---

דחיינות ADHDית - כך נכריע אותה!

עלון קשב ADHD 

דחיינות ADHDית - כך נכריע אותה
בהנחיית דר' יצחק מנדלסון

למנויי העלון היקרים שלום רב. הפעם נדון בעקב אכילס של רוב ה-ADHDים: דחיינות.
הדחיינות תוקפת אותנו החל מגיל צעיר, ומעכבת את צמיחתנו בכל שלבי החיים. העלון יספר בקיצור על דחיינות בכלל ועל דחיינות ADHDית בפרט, יתאר את ביטויי הדחיינות ואת הסיבות לה, ויציע עזרה ראשונה להתמודדות עמה.

א. מהי דחיינות, ומהי דחיינות של אנשים עם הפרעות קשב?

דחיינות מתארת מצב בו אנו דוחים ביצוע משימה שיש לסיימה בזמן מוגבל, אחרי שנקבעו שעה או תאריך יעד בהם היא צריכה להיות גמורה.

סוגי המשימות הם:
הכנת עבודות עיוניות, ביצוע תשלומים וסידורים אדמיניסטרטיביים, סידור חפצים, סידור ניירת, ולעתים גם פעולות שיגרה כמו אכילה, התלבשות, נסיעה לבילוי, משחק ועוד.

אצל אנשים עם הפרעות קשב, הדחיינות נפוצה יותר מאשר באוכלוסייה ה"רגילה", ויש לה הסברים רגשיים ונוירולוגיים אשר נתאר בהמשך.

ב. איך הדחיינות מתבטאת?

הדחיינות מתבטאת בקושי להתחיל במשימה בגלל התעלמות, חשש, הססנות, ויתור לעצמי, והסטת הקשב למשימות אחרות שאינן חשובות או דחופות ברגע זה, אולם קלות או מעניינות יותר. אם התחלנו במשימה, אנחנו עלולים להיתקע בחלק אחד ממנה, או להתבלבל ולעזוב אותה.
לבסוף, אנו עלולים לא לסיים בזמן בגלל הערכת זמן או הערכת קושי שגויים.

ג. מהן הסיבות לדחיינות?

1. חרדה
החרדה מתעוררת כאשר אנו חוששים להכשל במשימה, חוששים שהיא תגזול מאתנו הרבה זמן, חוששים שהיא כרוכה בכישורים חלשים שלנו או חוששים לקבל ביקורת על טיב הביצוע.
מקור החרדה הוא בתסכולים מכישלונות-עבר, בעיקר מן העבר בו לא היינו מודעים לליקוי הקשב שלנו. הדחיינות החרדתית מתנהלת כמו פוביה (פחד): יש קונפליקט פנימי מסוג התקרבות והתרחקות אל ומן המשימה.

2. קולות פנימיים מסיחים ומסכסכים:
אלו קולות פנימיים המופיעים כאשר אנו מתכוננים להתחיל במשימה. הם מציפים במשפטים כמו: "אתה לא תצליח, תמיד אתה משאיר את הכל לסוף, שוב אותו הסיפור".
בנסיון להשתיק את הקולות המסיחים והמסכסכים את דעתנו, אנו דוחים את המשימה ל"מחר".

3.מועקה:
המועקה מופיעה במספר הזדמנויות:
א. בהתחלת המשימה - המחשבה שמדובר במאמץ גדול מעייפת אותנו.
ב. באמצע המשימה - עומס פרטים, ריבוי שעות, איבוד הקשר (הקשב?) בין החלקים השונים.
ג. בסיום המשימה - קושי ללטש את הפרטים הקטנים ולעצב מכלול מאורגן.

4.העדפה סלקטיבית:
כאן אנו מעדיפים לבצע משימות חשובות פחות במקום לבצע את החשובות יותר. הסיבה להעדפה היא, שאלו משימות שאנחנו טובים בהן ומביאות לנו סיפוק בטוח, לעומת משימות חשובות אך מתסכלות שנכשלנו בהן בעבר, או שאלו משימות שמסתיימות מהר, לעומת כאלו שדורשות יותר זמן, או שהזמן הנוכחי מתאים יותר לביצוע משימה זו ולא משימה אחרת.

5.  מצבי לחץ:
מדובר בדחיינות מכוונת. האדם יודע שבמצבי לחץ הוא מרוכז יותר, מהיר יותר, זוכר יותר ומאורגן יותר, ומוכן לעבוד כל הלילה כדי לסיים את המשימה בדיוק לתאריך ההגשה שלה. מצבי לחץ הם אחת מאסטרטגיות הפיצוי המעלות את רמת האדרנלין ובעקבותיה את רמת הדופמין הדרושה לתפקודי הקשב.

6. קושי בתפקודי קשב:
לאנשים עם הפרעת קשב ישנם קשיים לרסן דחפים (אימפולסיביות), להתמקד בגרוי אחד, להתרכז בגרוי לאורך זמן, לסנן גרויים מסיחים ולנהל את הקשב. 

7. קושי בתיפקודים הניהוליים:
לאנשים עם הפרעות קשב יש קושי בתפקודים הניהוליים, האמורים לסייע בתכנון, ביצוע והשלמת משימות בתאריך היעד.
התפקודים הניהוליים הם תפקודים קוגניטיביים, של חשיבה, העוזרים בניהול זמן, התארגנות, תיכנון, קביעת סדר עדיפויות, קביעת רצף פעולות, הערכת זמן והערכת מורכבות המשימה.

ד. עזרה ראשונה לדחיינות שלך: 

1. הגדרת הקושי: הגדר בכנות את הסיבות האמיתיות לדחיינות שלך, כדי להתמודד אתן באופן הולם.
2. דרוג: דרג את המשימות שלך לפי "חשוב" ו"דחוף", והתמקד במשימה הדחופה ביותר.
3. הגדרת המשימה: הגדר את המשימה בבהירות: מה צריך לעשות?
4. הגדרת הזמן: מתי המשימה צריכה להיות גמורה? כמה זמן תוכל להקציב לה?
5. שלבים: חלק את המשימה לשלבים לפי פרקי זמן (משך הזמן של כל שלב), ולא לפי תוצרים (הדבר שצריך להיות גמור).
6. פרסים: תחגוג סיום כל שלב במתן פרס קטן לעצמך.
7. תמיכה: בחר במקום ובאנשים אשר יעודדו אותך להתמקד במשימה וימנעו ממך הסחות. לתמיכה יעילה, בחר במאמן אישי אשר יכוון וידרבן אותך.

סיכום:
תופעת הדחיינות מערבת מצד אחד קשיים רגשיים כחרדה ותסכולים בגלל כשלונות עבר, ומצד שני קשיים קוגניטיביים הנובעים מן הלקות בקשב ובתפקודים הניהוליים בהווה.
אם נודה בקשיים, נכיר אותם, נקבל אותם ונבקש תמיכה חברית ועזרה מקצועית לטיפול בכל אחד מהם, נוכל לפתח שוטר פנימי שינהל אותם. השוטר הפנימי יאפשר לנו לפתח דרכים אישיות משלנו להתמודדות יעילה, שתוביל אותנו לשלוט בחיינו.

רוב החומר הכתוב כאן הועבר אליי על ידי הפסיכולוג הקליני ד"ר יצחק מנדלסון, אשר הנחה סדנאות לאקדמאים עם הפרעות קשב במרכז הדסה אופטימל בירושלים.

תודה על קריאת העלון הנוכחי. אני מזמינה אותך לקרוא עוד עלונים בנושא  אימון וניהול זמן לבוגרים ומבוגרים - כאן

בברכה,

זיוה דינה - קשבים
יעוץ להפרעת קשב
דיוורי טיפול, חינוך ואימון 
לקהלי יעד מותאמים במיוחד
 

 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

27.12.2022