עלון קשב ADHD

---

התמודדות עם אימפולסיביות בעזרת מוח איתן

עלון קשב ADHD

להתמודד עם אימפולסיביות
בעזרת עיכוב תגובה 
- שיטת "מוח אית"ן" 
ליסה גרוסמן

 "בוחן המרשמלו" היה הניסוי הראשון שבדק שליטה באימפולסיביות ודחיית סיפוקים אצל ילדים.
הניסוי נערך על ידי הפסיכולוג וולטר מישל בשנת 1970, שעקב במשך 12 שנים אחרי הילדים שהשתתפו בניסוי.
וולטר מישל מצא שהילדים שהצליחו להתאפק, הצליחו גם בכל תחומי החיים. הם היו חברותיים יותר, בריאים יותר, בעלי ביטחון עצמי רב יותר והצליחו להשיג ציונים גבוהים יותר בהשוואה לילדים שהחליטו לאכול את המרשמלו מיד. 
The MarshMallow Test

המחקר הראה כי הילדים שהצליחו להתאפק, היו בעלי תפקודים ניהוליים מפותחים; בניסוי המרשמלו הם קבעו לעצמם מטרה, הפעילו שליטה עצמית כדי לעמוד בפיתוי, והצליחו לדחות את הסיפוק המיידי. לאחר מכן, התפקודים הניהוליים הגבוהים סייעו להם במהלך החיים להתגבר על מכשולים בכל תחום ולהשיג יעדים חשובים שהציבו לעצמם.

המושג "תפקודים ניהוליים" מתייחס למיומנויות שנחוצות לנו כדי לתפקד בצורה יעילה. התפקודים הניהוליים עוזרים לנו להגדיר מטרות, לווסת רגשות, לעכב תגובות, לנהל הסחות ולהתמקד בפעולות שמקדמות את השגת המטרות הללו. 

שיטת "מוח אית"ן לשליטה עצמית

לפי מודל "מוח אית"ן", השיטה שפיתחתי לאחר שנים של אימון אנשים עם הפרעת קשב, ניתן לשפר את השליטה העצמית בעזרת אסטרטגיות שמיועדות לחזק תפקודים ניהוליים הלוקים בחסר. למודל 3 שלבים: 
 

1. מסגור הפרעת הקשב כעיכוב בפיתוח תפקודים ניהוליים:
הבנת המקור הנוירולוגי של קשיי קשב, ועיקרון הנוירו פלסטיות. לפי עיקרון הנוירו פלסטיות, המוח הינו שריר, ובכל גיל אפשר לעצב ולפתח אותו. כל פעם שאנו לומדים משהו חדש, אנו משנים את החיווט בין תאי המוח, ומשפרים את יכולתנו להתמודד עם מצבים מאתגרים. 
 

2. יצירת פרופיל כישורים באמצעות שאלון תפקודים ניהוליים:
זיהוי פרופיל תפקודים ניהוליים מוביל למודעות לדפוסי חשיבה והתנהלות – וליצירת מוטיבציה להתחיל תהליך אימוני. בתחילת תהליך האימון, המתאמן ממלא שאלון תפקודים שמשקף את רמת השליטה בכל אחד מהתפקודים הניהוליים, במטרה לזהות את החיווט המוחי הייחודי שלו.
לפי המודל, ניתן לחלק את התפקודים הניהוליים לשתי קטגוריות: 4 תפקודים "קרים" ו-4 תפקודים  "חמים." 

* תפקודים "קרים": תכנון, התנעה, התמדה וזיכרון עבודה. כישורים אלו עוזרים  לנו  לנסח מטרות ותוכניות פעולה, ולהתנהל ביעילות לפי התוכנית.  

* תפקודים” חמים": תפקודי וויסות רגשי, עיכוב תגובות, חשיבה גמישה ובקרה עצמית.  כישורים אלו עוזרים לנו להתמודד עם דחפים ותסכולים שעולים בזמן שאנו מנסים לבצע את תוכנית הפעולה. 

3. הקניית אסטרטגיות לחיזוק השליטה העצמית:
לאחר בחירת התחומים לחיזוק, המאמן פועל כמנהל-על חיצוני, עד שהמתאמן מפנים שיטות לוויסות עצמי באופן הדרגתי, לפי סדר העדיפות שהוא קובע. 

 

עיכוב תגובה - Response Inhibition

לפי ספרו פורץ הדרך של ד"ר ראסל ברקלי: ADHD and the Nature of Self-control, 
הפרעת הקשב הינה הפרעה התפתחותית של עיכוב תגובה. 
בעלי הפרעת קשב מתקשים לשלוט בתגובות שלהם עקב תת-פעילות של הקורטקס הפרה-פרונטלי במוח, שהוא ה"בית" של התפקודים הניהוליים. תת-פעילות זו נובעת מאי יציבות בזרימת דופמין, שפוגעת ביכולת להפעיל "ברקסים" על תגובות אוטומטיות של מנגנוני ההגנה. מנגנונים פגועים אלה כוללים לחימה, בריחה והתאבנות. בגלל תת הפעילות של האזור הזה במוח, יש קושי לחבר בין בחירות בהווה לבין השלכות  הבחירות על עתיד.

עיכוב תגובה הוא התפקוד הניהולי הבסיסי והמרכזי שמאפשר לנו – כפי שמישל הוכיח בבוחן המרשמלו – לנהל התנהגויות שמפריעות להשיג מטרות בכל תחומי החיים. עיכוב תגובה הינו היכולת לקחת פסק זמן לפני שאנו פועלים - לעצור, לחשוב ולשקול את תוצאות התגובות שלנו .  עיכוב תגובה עוזר לנו להפעיל בקרה עצמית, ולמתן את הדחף להשיג סיפוק מיידי על חשבון ביצוע פעולות שמקדמות אותנו לטווח הארוך. 
עיכוב תגובה עוזר לנו :  

•        להקשיב לאחר בלי להתערב או לשלוט בשיחה
•        להסביר דעות ברוגע 
•        להישאר ממוקדים במטלה למרות הסחות
•        ללמוד מטעויות – במקום להאשים אחרים 
•        להציב גבולות לפעילויות אימפולסיביות שפוגעות בבריאות וברווחה הנפשית.

אנשים עם חסך בעיכוב תגובה נמשכים לפעולות שמגבירות דופמין, כגון אכילת יתר, קניות ספונטניות, סמים, אלכוהול, עישון ומסכים, ובנוסף, ווכחנות ודברנות יתר, התפרצויות זעם, ונטילת סיכונים נהיגה מהירה, טיפוס לגובה, וקפיצות בלי הגנה. 
 

מהן ההשלכות של חסך בעיכוב תגובה? 

בגלל המשיכה לסיפוק מידי, יש התנגדות לביצוע מטלות שאינן מהוות מקור לספוק מידי, לא מתחילים בזמן ולא מסיימים אותם עד הסוף. בעלי חסכים בעיכוב תגובה משתעממים בקלות ונגררים לגירויים חדשים כל הזמן, ולא עומדים בהבטחות.

יש השלכות בריאותיות, בניהול הכלכלי, בתפקוד בעבודה ובלימודים, ופגיעה חמורה במערכות היחסים. יש גם השלכות רגשיות: מעגל קסם שלילי של כישלונות, חרדת ביצוע, דכדוך ותחושת חוסר אונים.   

 
דורין: להפסיק עם האיחורים 

דורין  הייתה לגמרי מאוכזבת מעצמה. היא איחרה לעוד פגישה וחשבה: "למה אני עושה את זה לעצמי?"
רק כאשר דורין אובחנה עם הפרעת קשב, היא החלה להבין את הקשיים האישיים שלה בניהול הסחות ובשליטה באימפולסיביות. אחר מילוי שאלון תפקודים ניהוליים התגלו קשיים בתכנון, איתחול פעולה ועיכוב תגובה.

למרות שהיא ידעה שהזמן שלה מספיק רק כדי להגיע ליעד שלה, דורין לא יכלה להימנע מלענות לטלפון או מלבצע  סטיות בלתי מתוכננות בדרך. הנה כמה אסטרטגיות שעזרו לדורין לנהל את האימפולסיביות ולהתמקד ביעד של ניהול זמן מציאותי. 

1. כתיבת כוונה יומית: 
לרשום מדי בוקר מה אתה רוצה להשיג, ולמה זה חשוב: להתחבר לערכים וליעדים לטווח הארוך. 

2. לייצור  מבנה לנשיאה באחריות:
שיתוף מישהו אחר במטרות היומיות. השיתוף מגביר את הסיכוי להשגת המטרות.

3. זיהוי וטיפול במכשולים:
כאשר הסחה כמו רעיון חדש צצה, רושמים אותה כמשימה ברשימת TO DO . 
לאחר השלמת המטלה החשובה, אפשר להכניס את הרעיון כמשימה בלו"ז אם הוא עדיין חשוב. 

4. דימוי המכונית האדומה:
לדמיין את עצמך נוהג במכונית אדומה, להגדיר את המשימה שתרצה לבצע, ולראות בדמיון כיצד אתה מתעלם מהפיתויים, ומגיע לקו הסיום. 
 

רועי: לרסן את ההיפראקטיביות 

רועי, מנהל שיווק בחברת פרסום, מתקשה לשבת במשרדו. הוא מבלה את רוב זמנו בחוץ במפגשים עם לקוחות פוטנציאליים. הוא הרשים את החברה עם היצירתיות, הפרו-אקטיביות וההעזה שלו. למרות המפגשים והיוזמות המדהימות, דורון התקשה לסגור עסקאות עד הסוף, בעיקר בגלל נטייתו להתעלם מהפרטים הקטנים שנדרשים לניהול סדיר של מעקב אחר לקוח.  

כאשר רועי חוזר הביתה, יום עבודתו לא הסתיים, והוא זמין לפניות דחופות מצד לקוחות ועמיתים לעבודה. "כמו עוד ילד נוסף בבית" מגדירה אותו אשתו, הרוטנת על כך שאינו קשוב לצרכים של אחרים, ומפנה זמן למטלות ולילדים רק לאחר בקשותיה החוזרות.

דורון בעל תופעות של הסוג ה"מחצין", החי את חייו באקטיביות מוגזמת ונוטה להיסחף אחרי הסחות חיצוניות. דורון מתקשה לאזן את חייו עקב המשיכה לפעולות משחררות דופמין. במילים שלו: "המוח שלי הוא כמו 'מכשיר פופקורן' הפועל 24 שעות ביום".

התופעות של חוסר סבלנות וחוסר הקשבה לסביבה, נובעות מחסך בתפקודים ניהוליים של בקרה עצמית ועיכוב תגובה. אילו אסטרטגיות עזרו לו להתאזן ולווסת את עצמו?  

1. GBL - רפלקציה יומית:  
קובעים  מטרות התנהגותיות, לדוגמא: להאריך בשיחת חולין, להציב גבולות לשימוש בטלפון, לשמור על רוטינה. בסיום היום, רושמים הערכה עצמית של יעילות ההתנהלות: 
(1) Good: G  - במה הצלחתי היום? 
(2) Bad: B  - באילו משימות לא הצלחתי לעמוד? 
(3) Learn: L - מה למדתי על עצמי שיכוון אותי לניהול טוב יותר? 

2. STOP - טכניקה שבה המתאמן לומד לזהות את הדחף לפני שיגיב באימפולסיביות. הוא אומר לעצמו  "STOP" , 
ופועל לפי 4 הנחיות שרשומות לו בטלפון: 
(1)  STOP: S - עצור
(2)  TAKE A BREATH: T - קח נשימה
(3)  OBSERVE: O – תתבונן בעצמך: מה בא לי לעשות ואיך זה ישפיע עלי ועל אחרים?
(4)  PROCEED: P - תתקדם לבצע מטלה שקשורה להשגת המטרה 
 

3. דיבור עצמי בגוף שלישי:
ג'ונתן בריקר, מומחה לשליטה עצמית, מציע אסטרטגיה של דיבור עצמי בגוף שלישי להשגת שליטה עצמית. ברגע שמזהים את הדחף, מדברים כאילו אתה צופה חיצוני: "שמתי לב שרועי מרגיש שהוא חייב לעשות... האם זה יעזור לו להיות קשוב וסבלני?"
הדיבור העצמי בגוף שלישי הוא טכניקה שמנתקת את החיבור האוטומטי בין הדחף לבין התגובה, ומאפשרת להתמקד במטרות ולא בהסחות הדעת.

סיכום 
מידת ההצלחה שלנו בחיים תלויה ביכולתנו: 

1.     לזהות מתי אנו עלולים לאבד שליטה
2.     לפעול בדרך פרו-אקטיבית שתעכב התנהגויות מזיקות
3.     לבחור את התגובות שיקדמו השגת יעדים עתידיים.

מודל מוח אית"ן מקנה למתאמנים כלים לחיזוק כישורי המוח האחראים על וויסות עצמי ותפקוד מתאים בכל תחומי החיים.   

 

ליסה גרוסמן,
פסיכולוגית חינוכית,
מאמנת בכירה לבעלי ADHD,
מדריכה מוסמכת של לשכת המאמנים, 
מנחת הקורס: "מאמן התפקודים למבוגרים עם הפרעת קשב" 
אתר: www.lisagrossman.com 
אימייל: lisagrossman49@gmail.com

 

 

תודה על קריאת העלון. 
אני מזמינה אותך לקרוא עוד על: 
תפקודים ניהוליים - כאן 

נהיגה עם הפרעת קשב - כאן

מבוגרים - סיפורים אישיים - כאן 

בברכה, 

זיוה דינה - קשבים 
יעוץ להעצמת תפקודי קשב ADHD
Attention Functions
Empowerment 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

03.02.2025