עלון קשב ADHD

---

האור שבחיינו - עקרונות התאורה הבריאה

עלון קשב ADHD

תפקוד בחירום ובשיגרה
הודות לתאורה בריאה
פרופ׳ מריה קורמן

אנחנו רגילים לחשוב שאור נחוץ לראייה, וזה כמובן נכון. אך יש לו מגוון תפקידים נוספים: הוא גורם מעורר, הוא מדד לזמן יממתי ועונתי, הוא גורם מקשר בין הסביבה החיצונית לסביבה הפנימית של הגוף. אור הוא אב החיים. כשחושבים על החיים בכדור הארץ - צמחים, בעלי חיים, בני אדם - כולם מושפעים מהאור וממחזור השמש. אור הוא הקלט העתיק ביותר, וחומר מזין חיוני ברחבי החיים.

הפיתוח ההנדסי של התאורה המלאכותית התמקד רק בתפקוד הראייה והתעלם ממכלול התפקידים הביולוגיים הנוספים של האור, ובעיקר מתפקידו בוויסות השעון הביולוגי של האדם. השעון הביולוגי הוא השעון השולט בגופנו בכל רמות הפיזיולוגיה וההתנהגות, החל מתזמון של מחזורים מטבוליים ועד למחזורים קוגניטיביים: שיא ושפל של ערנות, רמת הקשב ותפקודים ניהוליים לאורך היממה. השעון הביולוגי מאפשר את ארגון, ניהול וניבוי הזמן בהתאמה למחזור אור וחושך סביבתיים.  

תגליות מהפכניות על תאורה ובריאות: 

1. 1980 – גילוי השעון הצירקדיאני, סביב 24 שעות, האנושי - השעון הביולוגי היממתי במוח האדם השולט על מקצבי השינה-ערות, הטמפרטורה של הגוף וההורמונים
2. 1993 – המצאת נורת הלד החסכונית - פריצת דרך אדירה בהמרה של כוח חשמלי לאור כחול חסכוני שאיננו פולט חום לכדור הארץ.
3. 2001 – אור כחול מחבל בשעון הביולוגי - אורכי הגל של האור הכחול הנפלט מנורות הלד חופפים באופן מלא לאורכי הגל המגרים את קולטני העיניים שמפעילים את מנגנון הערות בשעון הביולוגי דרך דיכוי של הפרשת ההורמון מלטונין. מלטונין, המכונה "הורמון החושך", מופרש מבלוטת האצטרובל במוח, מווסת הורמונים אחרים. זהו הורמון שתפקידו לשקף למוח ולשאר איברי הגוף את שעות החשיכה במהלך היום, כמו גם את עונות השנה.
4. 2001 - אור כחול בשעות החשיכה עלול לגרום לסרטן - מחקרים מוכיחים את הקשר הברור בין עבודה במשמרות לילה לבין סרטן. שימוש מוגזם בערב ובלילה באור כחול שנפלט מגופי תאורה, מסכי טלוויזיות, טלפונים וטאבלטים, הוא בעל פוטנציאל לדכא את פעילות המלטונין, ובדרך זו לשבש את פעילות השעון הביולוגי, לגרום לשינה לקויה. שיבוש כרוני של השעון הביולוגי עלול לתרום לתחלואה פיזית ולירידה ברווחת הפרט. 
    

תאורה מלאכותית לחיוב ולשלילה: 

מבחינה ביולוגית, בני האדם הם יצורים הפעילים ביום. בעבר הרחוק, בני האדם בילו את שעות החשיכה בשינה או בחוסר פעילות. אין ספק שתאורה מלאכותית שהתפשטה במהלך המאה הקודמת וממשיכה להתפשט במאה הנוכחית שינתה את אורחות חיינו והביאה עימה פעילות ופריחה כלכלית - אורח חיים של "עשרים וארבע שבע" , כלומר, 24 שעות, שבעה ימים בשבוע. במהלך השנים האחרונות, המחקר מצביע על הצורך לאזן בין ההשפעות השונות של התאורה המלאכותית, חלקן חיוביות וחלקן שליליות עבורנו, בהתאם לזמן החשיפה ולאופן החשיפה לאור.

תפקודים חיוביים של תאורה מלאכותית:
התפקודים הלא-חזותיים החיוביים של התאורה המלאכותית כוללים השפעה על העוררות ועל הנפש. אנו נעזרים באור מלאכותי באופן חיובי עבור:
א. ערנות ופרודוקטיביות גבוהה, הקטנת הסיכוי לתאונות וטעויות אנוש בשעות החושך
ב. נוחות ותחושת ביטחון אישי בחושך
ג. תרפיה לדיכאון על ידי אור מלאכותי עם מרכיב של אור כחול מבוססת על השפעה חיוביות של חשיפה לאור על מנגנוני וויסות מצב הרוח ועוררות המוח.
ד. תרפיה להפרעת השעון הביולוגי על ידי אור מלאכותי עם מרכיב של אור כחול. 

תפקודים שליליים של תאורה מלאכותית:
תאורה מלאכותית בלתי הולמת שממלאת את הסביבה באור כחול בשעות הערב, פוגמת בסנכרון של גוף האדם עם מחזורי אור וחושך טבעיים. החשיפה לאור בשעות הערב, מדכאת הפרשת מלטונין וגורמת להפרעות צירקָדיאניות. ההפרעות מתבטאות בשיבושים במחזורי השינה והעירות, בטמפרטורת הליבה של הגוף ובחילוף החומרים, משנות את שחרור ההורמונים בגוף ואת הוויסות ההורמונלי, ומשבשות דפוסים של ביטויי גנים בגוף. 
 

מה ההבדל בין אור טבעי לאור מלאכותי?

השפעת האור, מבחינה פיזיקאלית, תלויה במידת רמת הבוהק של האור ובספקטרום של האור. בסביבה הטבעית, המאפיינים הפיזיקליים של האור משתנים לאורך שעות היום.

1. אינטנסיביות:
   אור יום, כפי שאנו חווים אותו בחוץ, אינטנסיבי הרבה יותר בסדרי גודל מאשר אור מלאכותי ביתי רגיל. .
2. רציפות ספקטרום:
   אור יום מכיל ספקטרום כמעט רציף של כל אורכי הגל של האור הנראה. לעומת זאת, נורות לד או נורות פלורסנט הן בעלות ספקטרום לא רציף.
3. דינמיקה: 
   אור יום הוא אור משתנה – הוא מציג דינמיקה בולטת וייחודית בעוצמה ובצבע – הרכב אורכי גל לאורך היממה. בנוסף, מאפיינים של אור יום תלויים במיקומו של האדם בכדור הארץ, בתאריך, ובמזג האוויר.לעומת זאת, תאורה חשמלית היא סטאטית.
4. קוטביות:
   הספקטרום של האור הקלאסי, אור השמש, הוא מקוטב, ואילו אור מלאכותי בדרך כלל לא מקוטב. בנוסף, מרבית מקורות האור החשמליים הונדסו למקסם את הקרינה הנראית לעין, הספקטרום הנראה, ולכן כמעט ואינם פולטים קרניי אולטרה סגול ואינפרא אדום. 
    

אורח החיים עם תאורה מלאכותית: 

הרגלי החיים של האדם המודרני שנמצא בתוך מבנים ומשתמש בתאורה מלאכותית ברוב שעות היממה, יוצרים את תמונת המצב הבאה:

♦  במהלך הבקרים ושעות הצהרים, אנחנו חשופים לתאורה מלאכותית בלתי משתנה בעוצמות נמוכות ביחס לאור הטבעי המשתנה והאינטנסיבי של אותן שעות. זה מוריד מרמות הערנות, התפקוד הקוגניטיבי ומצב הרוח, וגם פוגע בשעון הפנימי שאינו מקבל סיגנל סביבתי של אור בעוצמה הנדרשת.

♦  במהלך הערב והלילה, אנחנו ממשיכים להיות חשופים לתאורה מלאכותית בלתי משתנה, אך הפעם בעוצמות גבוהות מן האור הטבעי של אותן שעות ובספקטרום מורחב שכולל אור כחול הנפלט מלדים וממסכים. זה מדכא הפרשה של מלטונין, מחזיק אותנו ערניים אל תוך השעות הקטנות של הלילה, ופוגע בתקתוק השעון הפנימי שאינו מקבל סיגנל סביבתי של חושך.

להבדלים אלה בין אור טבעי לאור מלאכותי ולוח שעות חברתי שמונע על ידי זמינות של אור 24 שעות ביממה, יש משמעות ביולוגית – גם בוויסות של מנגנונים פיזיולוגיים בסיסיים וגם בוויסות תהליכים מורכבים כמו רביה, תגובה חיסונית, קוגניציה ומצב רוח. במילים אחרות, המחקר העדכני מצביע חד-משמעית:
אור מלאכותי לראייה אינו בהכרח מותאם לבריאות ורווחת האדם. הביולוגיה שלנו מכווננת, מצפה ומופעלת בצורה מיטבית על ידי אור טבעי, ולא על ידי אור מלאכותי.

חריגה משמעותית ממאפיינים טבעיים של הסביבה כרוכה בסיכונים, שרק את חלקם אנחנו מבינים כיום. חקר המוח והרפואה מצביעים שמחלות כמו סרטן, הפרעת קשב, דיכאון ומחלות לב הינן בעלות קשר הדוק לחוסר הסנכרון עם הסביבה ולהפרעות שינה שמתפתחות בעקבותיו. כולנו, בכל גיל, מושפעים מאורח החיים החדש של האנושות - במערות מוארות במשך 24 שעות. לכן, כדאי לאמץ עקרון של זהירות מונעת במקום שימוש עיוור באור מלאכותי, לא מתוך השלילה של הטכנולוגיה, אלא מתוך בחירה מושכלת בסוג התקני התאורה בהתאם למטרת השימוש בהם. תאורה צירקדיאנית צריכה לדמות תכונות של אור טבעי, ולעודד שימוש נרחב ככל האפשר באור טבעי, כי הוא הוא מעצב החיים הראשי על פני האדמה. 
 

5 עקרונות התאורה הבריאה (5D): 

D1 – DAYLIGHT
בשעות הבוקר והצהרים מומלץ להיחשף לאור יום בחוץ למשך שעה לפחות. אם אתם נמצאים בתוך בניין, יש לשאוף להתמקם ליד חלון עם תריסים פתוחים. בשעות אלו, שימוש בתאורה מלאכותית הפולטת אור כחול מתאים פיזיולוגית. נזכיר שאור יום הוא חינמי, בעוד שתאורה חשמלית מגיעה בעלות משמעותית – כספית וסביבתית-זיהומית.

D2 – DIM LIGHT
בשעות אחר הצהרים והערב, עוצמת התאורה המלאכותית צריכה לרדת בהדרגה, וצבע האור צריך להשתנות לחם יותר – בהתאם למה שקורה בטבע. בערב מומלץ להשתמש בתאורה נמוכה וממוקדת במקום בתאורה עילית חזקה שמאותת למוח על שעות היום. החל מהשעה 5-6 אחרי הצהרים יש להימנע משימוש בגופי תאורה שפולטים אור כחול, כדי לא לפגוע בהפרשת המלטונין. יש להפעיל תוכנות שמסננת אור כחול בעבודה מול מסכים וטלפונים ניידים.

D3 - DIGITAL DIET+DIMMING 
כשעה וחצי לפני השינה, רצוי להפסיק שימוש במכשירים הפולטים אור הישר לעיניים, ולהחליש תאורה ביתית- יש להאיר רק את מה שצריך להאיר. רצוי להימנע משימוש בתאורת לד פולטת כחול בחדרי שינה וחדרי אמבטיה.

D4 - DARKNESS
חושך הינו מרכיב חשוב במחזור הטבע. יש לישון בחושך מוחלט. גם נורות קטנות של מסכי השעון, מזגן ואחרים וגם אור פולש מתאורת רחוב בחוץ יכולים להשפיע על וויסות השעון הביולוגי בלילה ואינם רצויים כלל. יש להמנע לגמרי מעיסוק בטלפון/טאבלט במיטה.

D5 - DAWN  
כדי להשיג התעוררות בוקר קלה ואנרגטית, רצוי להגביר את עוצמת האור בחדר השינה בהדרגה עד לעוצמה גבוהה. אם אפשרי – על ידי אור זריחה טבעי. 
 

סיכום

אור הוא גורם עוצמתי שיש לו גם פוטנציאל חיובי וגם פוטנציאל שלילי משמעותי, הרבה מעבר להיבט החזותי. כדי להקטין השפעות שלילית של חשיפה לאור בכלל ואור כחול בפרט על השעון הביולוגי ועל תפקודי השינה, יש להבין את עקרונות השימוש בסוג ובעיתוי הנכונים של האור. בימים שכולנו נמצאים בתוך מבנים הרבה יותר זמן מאשר בטבע, עקרונות אלה חשובים במיוחד. זיכרו שאורח חיים בריא מורכב ממה שאנחנו אוכלים, כמה אנחנו מתנועעים ואיך שאנחנו ישנים. אימוץ עקרונות התאורה הבריאה יתרום לשנת לילה איכותית ותפקוד טוב יותר במהלך היום.

 

פרופ׳ מריה קורמן
המחלקה לריפוי בעיסוק, אוניברסיטת אריאל.
חוקרת בנושא השפעת השעון הביולוגי על תפקודי זיכרון וקשב. מרצה בתחומי התפתחות מוחית, למידה, שינה ושעון ביולוגי ו-ADHD. 
בעלת ערוץ היוטיוב "זמנולוגיה״ - ערוץ מדעי שמוקדש לבריאות השינה והשעון הביולוגי: 
https://www.youtube.com/channel/UC-CLUq6vZ62yqpNP3yW3bCg

לסרטון ״שמירה על שינה בזמן מלחמה״:  https://youtu.be/4L7-OtLW8-c?si=k8Uip1NhafOy-7ZX 

 
 

תודה על קריאת העלון. 
אני מזמינה אותך לקרוא עוד על:  
הנגשה והתאמת הסביבה - כאן

ניהול זמן, הרגלים, שיגרה - כאן

טיפול תפקודי, התנהגותי, רגשי - כאן

בברכה, 

זיוה דינה - קשבים 
יעוץ להעצמת תפקודי קשב ADHD
Attention Functions
Empowerment 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

11.01.2025