עלון קשב ADHD

---

פעילות גופנית מותאמת לבעלי הפרעת קשב וריכוז - קודם כל תיהנו!

עלון קשב ADHD
ברוכים הבאים לחופש הגדול! סוף סוף אפשר לעבור ממצב ישיבה למצבי הליכה, ריצה, קפיצה, רכיבה, שחיה, ריקוד. 

ילדים ומבוגרים עם עם הפרעת קשב זקוקים לפעילות גופנית שעונה על הקשיים הייחודיים להם, כך מבהירים המומחה לפעילות גופנית דר' איתי זיו ופסיכולוגית הספורט דגנית גלסמן. מתי לבחור באמנויות לחימה? בפעילות אירובית עצימה? באימונים מטבוליים? קודם כל תיהנו!

התאמת פעילות גופנית לילדים ומבוגרים 
בעלי מאפיינים שונים של הפרעות קשב
מאת: ד"ר איתי זיו, דגנית גלסמן 

פעילות גופנית מעלה כמעט מיידית את רמות הדופמין והנוראפניפרין במוח ושומרת עליהן לאורך זמן. תוצאה זו דומה לתוצאה שמנסים להשיג בנטילת רטלין. יחד עם זאת, חשוב להתאים את סוג הפעילות הגופנית למאפייני הפרעת הקשב של כל אחד ואחד, כפי שמתאימים לו את התוכנית הטיפולית. 

שלושת הסימפטומים הקליניים המרכזיים של הפרעת קשב הינם:

1.       Inattention  - ליקוי בקשב. ילדים אלה מתקשים בשמירה על קשב לאורך זמן, מוסחים במהירות ומתקשים משום כך בהתארגנות.
2.       Hyperactivity  - פעילות יתר, אי שקט פסיכומוטורי: קימה/ישיבה, תזוזה.
3.       Impulsiveness - אימפולסיביות, קושי לשלוט בדחפים. ילדים אלה מתקשים להיכנס למסגרת חוקית של משחק או לחכות לתורם במשחק. לעיתים נוטים להשתתף במשחקים/פעילות העשויים לסכן אותם.

כאמור, בבניית תוכנית טיפולית ופעילות ספורטיבית, כדאי להביא בחשבון את הפן הדומיננטי של ההפרעה אצל המטופל המסויים. רצוי שלפחות בשלב הראשון, ננקוט בפעילות פרטנית, עם מאמן אישי או מומחה תנועה פרטני, על מנת ליצור בסיס יציב להשתלבות בתוך קבוצה. 

דגשים נוספים בפעילות הספורטיבית יהיו:

•  התמדה
  התמדה הנה היכולת להתמיד בפעילות מסויימת, וזו אחת מנקודות התורפה של בעלי הפרעת קשב. לכן, נקפיד על פעילות חוויתית דיה ומהנה. לאותם ילדים  
  לא מתאים אימון כוח מסורתי בחדר כושר, לדוגמה, הכולל הפסקות מרובות ומאמץ ניכר לפרקים. כן מתאים אימון הכולל מעט הפסקות, או ללא הפסקות כלל!. עדיפים אימונים המשלבים הן תרגילים מסוימים והן משימות גופניות בהם הדופק עולה באופן ניכר. 
  בנוסף, יש צורך באימונים לא ארוכים מדי. ניתן גם להתאמן 10-15 דקות ולחזור על כך 2-3 פעמים ביום. בכל פעם עשוי להתבצע אימון מסוג אחר. חוויה באימון והנאה הנם חשובים ביותר בכלל עם ילדים בגיל הצעיר וחוויה לא טובה באימון עלולה להביא להפסקת האימונים בטרם עת.
   
•  שיפור דימוי וערך עצמי 
  שליטה גופנית משפרת דימוי גוף וערך עצמי . אי לכך, הצלחה בביצוע תרגילים שונים חשובה מאוד למבוגרים ולילדים. בשלבי האימון הראשונים, כדאי לבצע משימות לא מסובכות ולהעלות בהדרגה את דרגת הקושי והמורכבות. הוספה של עוד משימות והצלחה בהן, תתרום כמובן, להגברת הביטחון העצמי והדימוי העצמי. למשל, פעילות על קורת שיווי משקל (יש כמותה בפארקים רבים ברחבי הארץ, אולמות פורט ועוד):
  המשימה הבסיסית תהיה ללכת על הקורה, ובהדרגתיות נוסיף אלמנטים לביצוע על הקורה, כמו ריצה קלה, מסירת כדור תוך כדי, הליכה על הצד, דילוג ועוד. למותר לציין, שניתן לתכנן את האימון כך שיכלול משימות המאופיינות בעשרות דרגות קושי, עם אביזר או מתקן אחד בלבד. או אז, מבצעים אימון שלם עם מתקן אחד ולא עושים שימוש במתקנים נוספים באותו שיעור. 

•  שיפור יכולת ריכוז ומיקוד
  תרגול ריכוז ומיקוד ניתן לבצע בדרכים מגוונות. לדוגמה,ביצוע סוגים מסוימים של יוגה, דמיון מודרך, משחקי כדור, משחקים של פעם, שימוש במגרש משחקים לביצוע מאות משימות שונות עם אביזרי עזר ובלעדיהם. 
  בנוסף, כדאי לפתח את מיומנות הילד/מבוגר להגיב לאותות מסוגים שונים. ניתן לבנות מסגרת אימון המושתתת על גירויים שמיעתיים, ראייתיים ותחושתיים, ואף לשתף אנשים/ילדים נוספים בפעילות תוך יצירת אינטראקציה על בסיס קבוע,  חלוקת תפקידים, אחריות, בחירת קבוצה ועוד ועוד.

בחירת סוג הספורט בהתאם למאפיינים: 

1.  הפרעות בקשב – ספורט מגע ואומנויות לחימה
    כאשר ישנה מוסחות גבוהה, יש צורך בפיתוח יכולת ריכוז ושליטה. לסוגי ספורט ופעילות מסוג ספורט המגע ואומנויות הלחימה, נודעת חשיבות רבה בפיתוח מיומנויות אלה. כבר ברמה התיאורטית ותפיסת העולם, באומנויות הלחימה הדגשים מושמים על תחומים אלה. חשוב למצוא לילד מאמן המקפיד על הקניית ערכים ועל הקנייה שיטתית של הפעילות והתרגילים.
    
2. פעילות יתר – פעילות אירובית עצימה
   כמובן שגם הלוקים בפעילות יתר, יפיקו רבות מאומנויות הלחימה, אולם בד בבד מומלץ למצוא עבורם פעילות ספורטיבית אשר תאפשר להם "לשחרר אנרגיות כלואות" כהגדרתו של ד"ר ראטיי. כל פעילות אירובית עצימה תסייע בתחום זה. חשוב מאוד להקפיד על פעילות מבוקרת ומותאמת. ההמלצה לאוכלוסייה זו הנה אומנויות לחימה המאופיינות בהגברה של הדופק באופן ממשי. כך ההשפעה טובה יותר. כשמדובר באומנויות לחימה, נציין שיש עשרות סוגים ולכן לבחירה המושכלת של סוג /שיטת האימון השפעה רבה.
    
3. אימפולסיביות – ספורט מגע ואומנויות לחימה
   גם בעלי קושי לשלוט בדחפים, בדומה ללוקים בקשב, נדרשים לפיתוח ריכוז ושליטה ומכאן – שגם במקרה זה ספורט מגע/אומנויות לחימה, הינו הפעילות הגופנית המומלצת

מעבר לשלושת המאפיינים הקליניים, ישנן עוד התנהלויות המאפיינות חלק מן המטופלים ויש להתחשב בהן:

4. הימנעות מפעילות גופנית:
הפרעת קשב המשולבת עם לקות בהתארגנות עלולה לגרום ל"יושבנות". כלומר, הימנעות מפעילות גופנית. במצב מעין זה, נודעת חשיבות רבה להתערבות אקטיבית של ההורים והסללת הדרך לפעילות גופנית, תוך הבאה בחשבון כי יהיה צורך בתמיכה וליווי לאורך זמן.

5. החלפת פעילויות תכופה:
הפרעת קשב המאופיינת באימפולסיביות ובפעילות יתר עלולה לגרום לויתור מהיר ולמעבר תכוף בין פעילויות. במקרה זה, חשוב להציב גבולות, להגדיר משך זמן מינימאלי להשתתפות בחוג/ספורט על מנת לשפר את יכולת ההתמדה, וכמובן לעדכן את המאמן בקושי זה.

לאחר יצירת תשתית מובנית לביצוע פעילות גופנית, חשוב לסייע לילד לבחור פעילות גופנית אשר גורמת לו הנאה וסיפוק. כל המחקרים מראים כי המוטיבציה המרכזית של ילדים לביצוע ספורט היא הנאה, וכי הנאה מעודדת התמדה.

פעילויות ספורטיביות מתאימות: 
חשוב שבעלי הפרעת קשב יבצעו פעילות גופנית על בסיס קבוע. אם מדובר בילדים ומתבגרים, אין  להפרידם מילדים אחרים או אף לתת להם משימות אחרות שיגרמו להם לחוש שונים בקבוצה. בכל מקרה כדאי לקבל משוב מהילד ומהמבוגר אודות התאמה של פעילות גופנית זו או אחרת ולבדוק על ציר הזמן אם הפעילות הגופנית הקבועה משפרת את ההתנהלות.

1. משחקי מחבט:
   מטקות, טניס, טניס שולחן, סקווש וכדומה, יוצרים תיאום עין-יד וגם מסבים הנאה לא מעטה.
2. אימונים אירוביים:
   המגוון הוא גדול: קפיצה בחבל, ריצה, רכיבה על אופניים, מחול אירובי או מדרגה, ריצת ניווט ומה לא. כל אלה חשוב שיתבצעו בלפחות 60 אחוז מדופק מירבי. במקרים של בעיה רפואית שאוסרת זאת. כדאי לחשב את העצימות לפי נוסחת קרבונן, כדי לקבל טווח עבודה אפקטיבי שמומלץ לשהות בו בעת הפעילות האירובית.  ניתן לכמת את המאמץ גם ב"מבחן הדיבור", קרי, אם המתאמן יכול בצע את הפעילות ולנהל שיחה בו זמנית.
3. אומניות לחימה: 
   כאמור, ישנם עשרות סוגים של אומניות לחימה, ובמרביתם לומדים ערכים, דיוק, כיבוד היריב ועוד. עדיפות לאומנויות לחימה אשר בהן הדופק עולה במשימות הגופניות,  אשר מסבות הנאה מן האימונים עצמם או אף מן התחרויות המקובלות בחלק ניכר מהן.
4. ריקודים:
   השמיים הם הגבול בתחום זה וגם כאן חשובה כמובן החוויה מהריקוד, הגברת המאמץ ואולי לבדוק אם ניתן לבחור ריקודים בהם יש גם אלמנטים של חיזוק מערכות שלד-שריר. בנוסף, מרבית הריקודים מתבצעים בקבוצה, מה שכמובן מסייע לפיתוח הקשרים החברתיים של הילד.
5. אימוני אתלטיקה ואימונים מטבוליים שונים:
   בשנים האחרונות שכיחים מאוד האימונים המטבוליים בהם נעשה שימוש רב במערכות שלד-שריר לצד העלאת הדופק באופן משמעותי. מדובר במשימות גופניות מורכבות למדי שמצריכות ריכוז מצד אחד ויכולת אתלטית לא מעטה מהצד השני. כל אלו עשויים לסייע ולשפר את יכולותיהם של בעלי הפרעת קשב.. 

סיכום
פעילות גופנית לילדים ומבוגרים המאובחנים עם הפרעת קשב היא ברוכה וחשובה מאוד. חשוב לבדוק שנעשית התאמה לצרכי המתאמן ביחד עם הנאה וסיפוק, כדי להבטיח שהוא יתמיד בפעילות זו לאורך זמן. 
 

ד"ר איתי זיו, מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. לשעבר סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב, מו"ל האנציקלופדיה 'עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים'  http://www.itaiziv.co.il

דגנית גלסמן, פסיכולוגית חינוכית מומחית ופסיכולוגית ספורט http://www.hebpsy.net/showprofile.asp?id=19454

תודה על קריאת העלון הנוכחי.
אני מזמינה אותך לקרוא עלונים נוספים בתחום פעילות גופנית, כאן: 
https://adhdindex.co.il/cat-38​

זאת הזמנה להירשם לאתר ולהוסיף תכנים מקוריים משלך וקישורים למאמרים מעניינים שמצאת ברשת.

משתמשים שנרשמו באתר הישן, ימלאו את דף 'שיחזור סיסמא':
 http://adhdindex.co.il/Login/RetrievePassword

משתמשים חדשים, ימלאו את דף 'הרשמת משתמש חדש': 
http://adhdindex.co.il/Register

אני מחכה לך שם. 

זיוה דינה - קשב ADHD
ייעוץ להפרעת קשב,
דיוורי טיפול, חינוך ואימון
לקהלי יעד גדולים במיוחד
adhdindex.co.il 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

10.03.2022