עלון קשב ADHD

---

להזיז את הסלע -אימון אישי בטבע עם הפרעת קשב וריכוז

 עלון קשב ADHD
שלום רב,
בגשם, ברוח, בחמסין ובשרקייה, יוצאים המאמן והמתאמן להזיז את הסלע של המחסומים האישיים. 
אני מזמינה אותך לקרוא את העקרונות והתובנות של המאמן והמורה לחינוך גופני/מיוחד רונן לין, יועץ ותיק וקוסם חוכמת חיים בפורום 'הפרעות קשב ADHD '.

Outdoor Coaching
אימון אישי בטבע לבוגרים עם ADHD 
רונן לין

שיטת האימון האישי בטבע מתקיימת בכל מזג אוויר, כי ככה זה בחיים, לפעמים חם לנו ולפעמים קפוא לנו, ואנחנו מחויבים להמשיך.
מרבית הבוגרים עם הפרעת קשב הפונים אליי לאימון אישי, עושים זאת עקב הרגשת תקיעות בחיים. יש משהו בדפוסי ההתנהגות ובמנגנוני ההגנה שהם פיתחו עם השנים, שנראה כמו עובד על ניוטרל בדרכם להצלחה. הם מוצאים את עצמם חוזרים שוב ושוב על אותם דפוסי התנהגות בקשרים הזוגיים, בעבודה, עם חברים בכל אחד ממעגלי החיים, נחסמים שוב ושוב על ידי אותו סלע, נופלים שוב ושוב לאותם בורות, מספרים לעצמם את אותם סיפורים ומתקשים לבחור בדרך חדשה.

הטבע כמרחב אישי 
האימון האישי הוא תהליך אינטימי המאפשר להתבונן באופן אמיתי ועמוק על אישיותו של המתאמן, על התנהלות חייו ועל האופן בו הוא מבצע את בחירותיו, כל אלה מנקודות מבט שונות. שיטת האימון הייחודית שפיתחתי מתקיימת רובה ככולה בטבע ובכל מזג אוויר. המתאמן מתבונן ולומד את הדרכים של הטבע להתמודד עם בעיות מורכבות ואת הדרכים היצירתיות שהטבע ממציא כדי לפתור אותן. כמו הטבע, גם המתאמן לומד ליצור מרחב אישי חדש שיתמוך בהתפתחותו העצמית.

לנתח תוך כדי עשייה
מודל האימון בטבע ממוקד בעשייה. הוא עושה שימוש בתרגילים מעולם הספורט בדרגות קושי מותאמות למתאמן, תרגילים אלה מכניסים את המתאמן למצב עשייה שבו הוא מזהה ועובד על מקורות הצמיחה שלו ולא רק על התסמינים שנובעים מן החיים הפסיביים שהוא חי. חוויות העשייה וההצלחה באימון הופכות מנוף לביצוע השינוי המיוחל.

לנתח ולהבין ביחד
השיטה היא קודם כל הסכמה לקשר בין שני שותפים לדרך. במהלך האימון נוצרת שפה משותפת שבאמצעותה אנחנו בוחנים את הנחות היסוד והאמונות שהמתאמן מביא איתו. אנו מזהים ביחד את הדפוסים האוטומטיים של המתאמן, בודקים מה הן האמונות המשרתות אותו ומה הן האמונות התוקעות אותו. בהמשך, בודק המתאמן אילו חלקים באישיותו הוא מוכן לרכך, על אילו התנהגויות הוא מוכן לוותר, אילו הרגלים הוא מוכן לשחרר, ואילו חלקים באישיותו הוא מעוניין דווקא לחזק ולטפח. יצירת השינוי מתחילה במקום בו בוחר המתאמן לשחרר את האמונות הכוזבות ואת הדפוסים שגורמים לו לסבל. כאשר ההכרה וההבנה מחלחלות פנימה, עמוק אל תוך עולם הרגש, שם ומהמקום הזה, אנחנו מתחילים ליצור ביחד שפה חדשה ומרגשת שמביאה איתה הזדמנות להישגים אישיים ולפריצות דרך.

לפעול בצניעות - סיפורו של יואב
'כל החברים שלי רצים, גם אני רוצה ללמוד לרוץ נכון'. כך הגיע אליי יואב, בן 49, מנהל עסק די גדול. עניתי לו: 'לפני שמתחילים לרוץ, לומדים ללכת, ולפני שלומדים ללכת לומדים לנשום', והוא ענה: 'זה אולי יצחיק אותך, אבל באמת אין לי זמן לנשום. העובדים שלי משקרים לי, מסתירים ממני מידע ובורחים מהעבודה, ואני צורח עליהם וכלום לא עוזר, לא יודע מה לעשות איתם, אני נהיה חולה מזה'.

כך יצאנו לדרך. הלכנו בשדות, טיפסנו על הרים, קיפצנו על סלעים, זחלנו מתחת לגזעי עצים.תמיד כשהיה לו קשה, היה אומר: 'אתה לא מבין, אין לי אוויר, אני לא נושם'. אז היינו עוצרים ולומדים להתאים את קצב הנשימה למשימה. למדנו איך ללכת במהירות ולשלב את הנשימה כך שתעזור ולא תפריע, ובהמשך עברנו לרוץ מרחקים קצרים. בהתחלה יואב היה מתנשם בכבדות ועם הזמן ירד במשקל. בסוף כל אימון היה סובל משרירים כואבים ותפוסים, רטוב מזיעה ומחייך חיוך גדול של ניצחון. 

התקדמנו לאט ובנחישות והעלינו את דרגות הקושי של האימונים, עד שאמרתי לו: 'עוד חצי שנה בדיוק יש לך יומולדת 50 ואני רוצה להכין לך מתנה מיוחדת – ריצה למרחק של חצי מרתון, 21 ק"מ!'. זה היה רגע מכונן באימון. יואב נלחץ, התפתל, ניסה לשכנע אותי שלא כדאי בתירוצים של בריאות, קושי וסבל. לבסוף התרצה והסכים לנסות, והתחלנו בתוכנית אימונים מיוחדת שבניתי עבורו.

כאשר הגיע הרגע לריצה המסכמת שלפני המרוץ, הוא אמר לי: 'אתה זוכר את הסיפור על העסק שלי? ובכן, עם התקדמות האימונים הפכתי להיות אדם רגוע וסבלני יותר. אני מגיע בבוקר לעבודה עם חיוך, ואפילו הזמנתי את כל העובדים למסעדה על חשבוני. הפכתי מבוס רתחן למנהל נינוח. לא תאמין כמה השתניתי'.

לאחר הריצה המסכמת הסתיימו האימונים המיוחדים, והגיע הרגע להתייצב על קו הזינוק במרוץ מרתון ת"א. הנה אנחנו יוצאים לדרך עם עוד אלפי אנשים צעירים, זקנים, נשים, כשכולם רצים ביחד ולכל אחד מטרה משלו.

היה קשה! היה חם, הגוף שרף, היינו צמאים, הכביש לא נגמר... אבל הנה קו הסיום ! אנחנו חוצים אותו ביחד! אני תופס לו את היד ומניף אותה למעלה, ואז הוא נופל על הדשא וממרר בבכי של התרגשות: 'אתה לא מבין, סיימתי לרוץ חצי מרתון, אני פשוט לא מאמין שעשיתי את זה !!'.

לאחר מנוחה, חזרנו מדדים וכואבים לרכב. שאלתי אותו: 'מה למדת מהמרוץ הזה ?', והוא ענה לי: 'אתה זוכר את הזקנים שעמדו לצידינו בזינוק ? אמרתי לעצמי שאני הולך לקרוע אותם...ואז נוכחתי שהם עוברים אותנו בקלות ובלי להסתכל עלינו. הם לימדו אותי מה זאת צניעות. החלטתי להיות צנוע יותר ולא לשפוט אנשים רק לפי מראה עיניים, את זה אני לוקח איתי לחיים'.

גם אתם יכולים - פעילות גופנית מותאמת ADHD
עכשיו הבנו. הלחץ הציבורי עשה את שלו, והשתכנענו כי פעילות גופנית בטבע חייבת להפוך ולהיות חלק משמעותי מאורח חיינו. מעכשיו אין ברירה... , חייבים להתחיל לפעול.

ראשית , נברר עם עצמנו מה באמת אנו אוהבים לעשות. הכי פשוט - לכולנו יש זוג נעלי ספורט טובים בארון, מתחילים להשתמש בהן. ההליכה בטבע מומלצת ביותר בעיקר מן הסיבה שכל אחד יכול. נתחיל ב- 30 דקות של הליכה בריאותית שתגרום להתנשפות קלה (בקצב של 100 צעדים בדקה), נלך במסלול מעגלי שיחזירנו הביתה. אחרי שהתחלנו בהליכה קלה, נעלה בהדרגה להליכה בדרגת קושי בינונית של כשעה. שעורי הבית יהיו ללכת בבית בין 2-4 פעמים נוספות בשבוע. עם הזמן כדאי יהיה למצוא שותף/ה לפעילות, מכיוון שהמחויבות עוזרת לביצוע. נהוג לאמור שקל יותר לפעול על הבוקר, מכיוון שאז עוד לא הצטברה עייפות היום שעלולה לפגום במוטיבציה להתמיד. את סוף השבוע ננצל לפעילות ארוכה יותר (נשאף להגיע עד ל-10.000 צעדים באימון). אם ישנו בית קפה בסביבה, הוא יהווה מטרת סיום מצוינת, בתנאי שלא נתקיף את מחלקת המתוקים.

ההדרגתיות יכולה להוביל לריצה. פעמים רבות אלו שמתחילים איתי בהליכה, משתפרים עד כדי כך שהמעבר לריצה נראה טבעי ומתבקש. בשלב הזה נשים לב לכך שריצה דורשת השקעה אנרגטית גבוהה בהרבה מהליכה, ולכן יש לצפות לתגובות קיצוניות של דופק מואץ והרגשת קושי. מצד שני, הרי זה בדיוק מה שנחפש באימון כדי לאפשר לגוף לשחרר במוח את "הורמוני האושר" את האנדורפינים, האדרנלין, הדופמין והסרטונין, שכל כך עוזרים לבעלי הפרעת קשב להשיג תחושת עונג, שליטה, שלווה ונינוחות. לפעמים נעדיף לשלב עבודה 'בחדר כושר של הטבע', שמהווה מקום מצוין לתפעול המערכת השרירית והאירובית בגופנו תחת תנאים מורכבים בדרגות קושי שונות,

אימון כוח יכלול מרכיבים של חיזוק שרירים יחד עם עבודה על המערכת האירובית וחיזוק 'השרירים המנטאליים' (לכל התנהגות שאנו מחזקים אני קורא: "שריר"). כך נשיג את התוצאות שתכננו והגדרנו כשהן הכוללות בתוכן את מרכיב הנאה. ככלל, מומלץ לבנות בסיס אירובי איתן (הכולל פעילות בעוצמה בינונית תוך כדי שימוש בחמצן) לכל הפעילויות על מנת להקטין נזקים פיזיים ולשפר את איכות הביצוע (בניגוד לפעילות אנאירובית הכוללת פעילות בעוצמה גבוהה שבה הגוף משתמש רק בחמצן שנמצא בשרירים).

סיכום:
מודל אימון אישי מנטאלי ופיזי שמתרחש בטבע, מבוסס על פעילות גופנית מותאמת למתאמן. המודל מאפשר, תוך כדי פעילות, להבין ולנתח את דפוסי החשיבה, את צורת הניהול העצמי, את איכות ניהול הזמן, את דרך קבלת ההחלטות. הוא מאפשר לי לבחון אם אני פועל בחיי כקורבן, ואם כן, מה אני מרוויח מזה. הוא מאפשר לי לקבל החלטה לפעול כיזם, שמגדיר את כל מרכיבי חייו, ומדרבן אותי לנהל ולשלוט על חיים יעילים ומרגשים, כמו שהייתי רוצה.

בזכות נסיוני באימון מאות ילדים, נערים ומבוגרים, מצאתי שאימון המשלב עשייה עם ניתוח תוצאותיה, היא שיטה שמתאימה ביותר לעבודה אנשים עם הפרעת קשב, לקויות שונות, חרדות, התנהגויות כפייתיות ועוד. כיום מתאמנת אצלי קבוצה של ילדים עם אספרגר אשר משפרת באמצעות פעילות גופנית מותאמת את המיומנויות הגופניות ובעיקר את הכישורים החברתיים. התמעטות התיסכולים בגלל התגברות חוויות ההצלחה גורמים להם לחוות שמחת חיים רבה.

רונן לין, מורה לחינוך גופני וחינוך מיוחד, 
מאמן באימון פיזי/ מנטאלי בטבע 052-2428747
http://www.tapuz.co.il/olamot/UserProfile.aspx?profileID=3036171 

תודה לך על קריאת עלון קשב ADHD.
לפני סיום, אני ממליצה לך לחמם את החורף בקריאה על יתרונות הפעילות הגופנית לאנשים וילדים עם הפרעות קשב ואחר כך נתראה בטבע...
הנה קטגוריית פעילות גופנית ותנועה:
https://adhdindex.co.il/cat-38​

בברכה,

זיוה דינה - קשב ADHD
יעוץ להפרעת קשב
דיוורי חינוך, אימון וטיפול 
לקהלי יעד גדולים במיוחד
adhdindex.co.il

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

20.03.2022