עלון קשב ADHD

---

להוסיף עוד שעות ליממה - להספיק את החובות וגם לבלות

עלון קשב ADHD
שלום רב,
סוף סוף הגיע 'אחרי החגים'. סוף סוף אפשר לשקם את השיגרה ולשדרג אותה. כדאי לשפר אותה עם יעילות - כדי להספיק הרבה בזמן קצר, עם תכנון - כדי לסיים כל משימה בתאריך הקובע, עם נעימות - כדי לעשות גם את מה שנעים ולא רק את מה שצריך. מומלץ לקרוא את המאמר של טלילה שחר, אשר התמודדה עם הפרעת הקשב שלה על ידי ניהול זמן אפקטיבי. גם למי שאינו סטודנט, העקרונות והטיפים שהיא מציגה כאן יוסיפו שעות ליממה.

סדר, סדר תרדוף –
ניהול זמן לסטודנטים
טלילה שחר

מהו המשאב היקר ביותר לסטודנט?
ניסיוני כמופרעת קשב ומלווה מקצועית של סטודנטים, הוביל אותי למסקנה שהמשאב היקר ביותר הוא הזמן, במיוחד אם לסטודנט יש קשיי התארגנות, ועוד יותר אם מצטרפת הפרעת קשב.

הסטודנט שלנו צריך להתנהל בין שעות לימוד המפוזרות על פני ימים ושעות, כיתות ובניינים, להגיש בזמן עבודות, להתכונן למבחנים, לתמרן בין הלימודים לעבודה, ונא לא לשכוח מחוייבויות אישיות לבן/ בת הזוג ולחברים. בקיצור, ניהול יעיל של הזמן יוכל "לברוא" עוד כמה שעות ליממה.

המידע חשוב במיוחד לדחיינים המקצועיים, אלה שדוחים למחרתיים כדי להימנע מתכנון היום. ההרגלים החדשים, גם אם ייקח זמן לתרגל אותם, ישמשו אותם גם בעתיד, כשיחפשו תעסוקה קבועה ויקימו משפחה, כי המטלות רק הולכות ומתרבות עם הזמן.

אחלק את המאמר לשניים: א. לו"ז כללי ושבועי בשיגרה , ב. התארגנות בתקופת מבחנים לחוצה.

א. לו'ז כללי ושבועי בשגרה

• בחרו לעצמכם את הכלי שבו תשתמשו: לוח שנה גדול, יומן מקרטון (כמו שהיה נהוג מאוד פעם) או יומן אלקטרוני.

• שבצו את לוח המבחנים בכלי שבחרתם מייד כאשר תדעו את מועדי הבחינות. עדיף להדגיש את תאריכי המבחנים במרקר או בהבלטה אחרת.

• שבצו ביומן או בלוח תאריכים נוספים למשל: מועדי הגשת עבודות, הצגת מצגות וחובות אחרות. אל תסמכו על מועדי ב', ולא על כך שתצליחו 'לעשות עיניים' למנחה כדי שידחה הגשת עבודה.

• התרעה קבועה לתכנון השבוע הבא. אני ממליצה להגדיר בטלפון התרעה ליום ושעה פנויים מחובות, עדיף בסוף השבוע. בשעה הזאת, כשההתרעה מרעישה עולמות, תשבו לארגן את הלו"ז השבועי שלכם. מיד אפרט איך לעשות זאת:

1. כל מה שידוע מראש: הכניסו ליומן את כל מה שידוע מראש, כמו מערכת שעות לימוד, חלונות בשעות הלימוד , עבודה, פעילות ספורט ועוד.

2. אירועים מזדמנים: הוסיפו את האירועים המזדמנים כגון חתונות ומפגשים חברתיים.

3. ריכוז המשימות השבועיות: עכשיו קחו דף גדול או לוח מחיק. 'הציפו' את כל המשימות השבועיות שעולות בראשכם, למשל: עבודות הגשה, חיפוש חומר בספרייה, התכוננות למבחן, קניות, סידורים, בדיקה רפואית, תשלומים וכו'. אפשר לצייר 'שמש רעיונות'- באמצע כותבים 'התארגנות שבועית', ובכל קרן כותבים משימה: הכנת מצגת, בדיקה רפואית וכו'.

4. ארגון מטלות המשנה לכל משימה: למשל, תחת המשימה 'הכנת מצגת' נרשום: איתור חומר באינטרנט, פגישה עם נעמה - אלופת המצגות, שתנחה אותי, הכנת המצגת, העברה לנעמה לבדיקה, העברה למנחה לבדיקה.

5. הערכת זמן: רשמו ליד כל משימה כמה זמן אתם מעריכים שנחוץ לביצוע שלה.

6. שבצו את המשימות השונות ביומן. ייתכן שמשימות מסוימות יתפרסו על פני מספר ימים, וגם לא ברציפות, העיקר שהקצבתם להן את הזמן הדרוש.

7. הקפידו להשאיר 'חלונות' כדי לנוח וגם כדי לטפל במקרים דחופים שלא צפיתם מראש.

8. הצעת ייעול: נסו לרכז פעילויות שדורשות התארגנות דומה או נעשות במרחב גיאוגרפי קרוב. למשל, אם כבר יצאתם מהבית במטרה לקנות מתנה ליום ההולדת של החברה, אולי אפשר בהזדמנות זו גם לערוך קניות, להסתפר, לשלם לבעל הבית שכר דירה ולהיפגש עם המנחה.

9. נצלו חלונות זמן למשימות עתידיות: כדאי לנצל את זמן השהייה במוסד הלימוד. אם יש לכם 'חלונות', נצלו חלק מהם, אחרי מנוחה ושתיית קפה בחברה נעימה, גם למטלות שיחסכו זמן אחר כך, כמו: איתור וצילום חומר, כריכת עבודה, סיכום מאמר וכו'. אם תצטרכו מאוחר יותר להגיע למקום הלימוד במיוחד כדי לבצע את המטלות האלה, תבזבזו הרבה זמן יקר.

10. סכמו את החומר מדי פעם: אל תדחו סיכומים לרגע האחרון! השתדלו לארגן סיכומים של החומר מדי פעם דווקא בתקופה שבה אין מבחנים. במילה "סיכום" הכוונה לצמצום החומר בכל דרך: תמצות החומר בנקודות, הערות, טבלאות, הדגשה במרקר, שאלות פשוטות ותשובות או סיכומים. המטלה הזאת, שמתי לב, לוקחת הכי הרבה זמן לרוב הסטודנטים, לכן כדאי לעשות אותה מראש, ולא לחכות עד ממש לפני הבחינה. כך, כשיתקרב מועד הבחינה, תוכלו לחזור רק על החומר המתומצת ולמצוא את הדרכים המתאימות לכם לזכור אותו.

11. ארגנו מראש חומר לעבודות הגשה: גם אם אתם לא מכינים עבודות הגשה מראש - בינינו, כמה צדיקים כאלה יש באמת? - לפחות כדאי שיהיה ברשותכם החומר הנחוץ להכנתה, כדי שלא תיפלו על זמן הלחץ של תקופת המבחנים.
 

ב. התארגנות בתקופת מבחנים לחוצה:

• המבחנים הם בראש סדר העדיפויות - לכן תצטרכו להקדיש להם את מירב הזמן הפנוי מלימודים סדירים ומעבודה.

• לוח מבחנים - רשמו על לוח מחיק או נייר את כל המבחנים שעומדים לפניכם בתוספת תאריכים. רשמו כמה שעות אתם מעריכים שתצטרכו להתכונן לכל מבחן.

• היערכות למבחנים קרובים ולמבחנים רחוקים - סביר להניח שבתקופה זו תצטרכו להיערך למספר מבחנים בו זמנית, לכן תוכנית שבועית לא תספיק, כי תצטרכו לנצל את הזמן ללימוד וזכירת החומר לקראת המבחנים הקרובים וגם לתמצות חומר עבור המבחנים הרחוקים. תצטרכו לתכנן תוכנית דו שבועית ואפילו חודשית.

• מכסות זמן מוגדרות לבחינות ולעבודות - שבצו ביומן את כל הפעילויות הרגילות וקבעוזמנים מוגדרים לפי מכסת הזמן שקבעתם ללימוד לקראת הבחינות והכנת העבודות שעליכם להגיש.

• עיקרון 50/10 : כאשר אתם יושבים ללמוד ממש לפני הבחינה, מומלץ מאוד לעבוד לפי העיקרון של: 50/10, כלומר: 50 דקות עבודה ו-10 דקות הפסקה. עשיתי כך כשכתבתי ספר. היה לי 'דד ליין' להשקה, והייתי חייבת להיות מאוד יעילה. בזכות השיטה הזאת אכן הצלחתי, ובלעדיה אולי עד היום הספר לא היה יוצא לאור.

מניסיון של מופרעת קשב המתקשה להתארגן, השיטה עובדת מצוין כאשר מתייחסים אליה ברצינות. מה זאת אומרת מתייחסים ברצינות? מכוונים התרעות בטלפון החכם לסיום מכסות הלימוד וההפסקות ולא זזים מהן מילימטר!

• נטרול מסיחים והיצמדות להתרעות - בזמן הלימוד משתיקים פלאפונים, מתעלמים מהאינטרנט, הווטס אפ וכל השאר, ועובדים נטו. בזמן ההפסקה, שותים, אוכלים משהו, מפעילים קצת הגוף, שירותים, ועם צלצול ההתרעה, עוזבים את כל המסיחים, מזנקים אל שולחן הכתיבה ומפעילים מיד התרעה 50 דקות קדימה.

• כמובן שבאמצע עושים הפסקה גדולה יותר או שתיים לאכילה ולמנוחה, אבל גם ההפסקות האלה צריכות להיות מוגדרות ותחומות בזמן.

• כמובן שלכל אחד תזמון פרטי משלו ושעון ביולוגי אחר. התאימו את לוחות הזמנים להרגלים האישיים שלכם.

• התאימו את הלמידה לסגנון המתאים לכם ביותר: אם אתם צריכים סביבה שקטה, ואין לכם כזאת, למדו בספרייה אצל קרובי משפחה עם חדר שקט. אם אתם זקוקים לסביבה תוססת, תשמיעו מוסיקה רועשת או לכו ללמוד בקניון.

• ומה עוד חסר? כמובן, לאחל לכם הצלחה במבחנים.

טלילה שחר,
הוראת אסטרטגיות למידה יצירתיות, 050-4510254
מחברת הספר 'מהורה למורה' http://lemidakala.co.il/

תודה על קריאת עלון קשב ADHD .
איחולים לשנה חדשה פוריה עם הרבה חלונות זמן למה שנעים בתוך שיגרת מה שצריך.

בברכה,

זיוה דינה - קשבים
יעוץ להפרעת קשב
דיוורי טיפול, חינוך ואימון 
לקהלי יעד מותאמים במיוחד
adhdindex.co.il

 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

27.12.2022