עלון קשב ADHD

---

אסטרטגיה לשיפור זכרון העבודה

עלון קשב ADHD

שלום רב ,
האם ידעת עד כמה מורכב זכרון העבודה?
מוטל עליו לשמור מידע אשר נקלט זה עתה דרך החושים, לארגן ולתפעל אותו בזמן קצר ואחר כך לשלוח אותו לאחסון במאגר הזכרון ארוך הטווח. 
חוקרי התנהגות טוענים כי זכרון העבודה של אנשים עם הפרעות קשב הוא לקוי. זאת הסיבה שביקשתי את עזרתו של פרופ' שלמה קניאל, מחבר "ספר האסטרטגיות ללמידה", אשר תרם פרק שלם מספרו.
למאמר הנוכחי שני חלקים. חלק ראשון דן בתכונות זכרון העבודה. חלק  שני מציג עקרונות לשיפור זכרון העבודה. העקרונות מלווים בדוגמאות ADHDיות מאת פזית ליפוביץ, מומחית ללקויות למידה. אני מקוה שהמידע העשיר ירתק אותך עד לסיום, בו אודיע על תוכן העלון הבא.   

אסטרטגיה לניהול ושליטה בזיכרון העבודה
פרופ' שלמה קניאל

המושג ליקויי למידה ממקד את הבעיות אצל הלומדים, והם הופכים ליעד לצפייה, אבחון וטיפול. כך יוצא שהמונח ליקוי למידה או ליקוי קשב משדר כי התלמיד פגום והליקוי נמצא בו עצמו. אולם הניסיון שלי הראה, כי הרבה בעיות בלמידה נובעות מהוראה בלתי מותאמת לקשייו של התלמיד או הסטודנט. אני מציע לשפר את ההוראה באמצעות אסטרטגיות למידה שונות.
המאמר הנוכחי יתמקד באסטרטגיה לניהול ושליטה על זכרון העבודה. בחלק הראשון אציג את תכונות זכרון העבודה. בחלק השני אציע עקרונות לשיפור זכרון העבודה.  

תכונות זכרון העבודה:
מהו זיכרון העבודה? זהו האזור במוח בו אנו מבצעים פעולות שונות כמו קריאה כתיבה הקשבה ועוד. לזיכרון העבודה שני משאבים: מרחב (מקום) ואנרגיה מנטאלית, אשר משפיעים על אופן ויכולת התפקוד שלו:
זרם המידע:
ניתן לראות בתהליך העיבוד זרם תודעה הנפתח ברגע שהאדם פוקח את עיניו ונסגר בעת השינה. במצב נורמלי זרם התודעה רציף ומאוזן, כמו נהר הזורם בקצב משלו ובאופן אחיד ויציב. במצב בלתי נורמלי יכולה הזרימה להיות איטית מדי (עוררות נמוכה), מהירה מדי (עוררות גבוהה) או משתנה באופן אקראי.
מגבלת אנרגיה ומרחב:
כמו במחשב, כך גם בזיכרון העבודה יש מגבלה לכמות האנרגיה ולגודל המרחב. עייפות, מחלה ודיכאון מצמצמות את האנרגיה והמרחב ואילו ערנות, בריאות ומצב רוח טוב מרחיבות אותם.
זמן שהייה קצר:
אחת התכונות המבניות הבולטות של זיכרון העבודה הוא הקושי להחזיק מסרים לפרק זמן הגדול מחמש עד עשר שניות. זו הסיבה שבעבר קראו לזיכרון העבודה זיכרון לטווח קצר.

יחס מעגלי בין זיכרון העבודה למאגר הזיכרון:
המידע שוהה זמן קצר מאוד בזיכרון העבודה, ואחר כך עובר לאחסון במאגר הזיכרון ארוך הטווח. כאשר יש צורך להחזיק את המידע זמין לשליפה, כמו בהרצאה, הוא נשאר זמן מה בזכרון העבודה. השאלה החשובה היא, עד כמה מידע זה צורך אנרגיה ותופס מקום, ובכך חוסם את הכניסה למידע חדש.
אימפולסיביות לעומת רפלקטיביות:
אימפולסיבי (פזיז) הוא לומד המבצע את המשימה ללא מחשבה, במהירות ועם טעויות רבות. רפלקטיבי הוא לומד המבצע את המשימה במחשבה, תוך התאמת מהירות העיבוד לאופי המשימה וללא טעויות. בחינה לעומק מגלה שמה שנתפס בעינינו בתור אימפולסיביות יכול להיות אצל מקצת האנשים הכרעה אסטרטגית שלפיה עדיף לסיים את המשימה במהירות מאשר לדייק. הכרעה שכזו תלויה, בין היתר, בדרך שבה פירש הלומד את ההנחיות שקיבל.
תהליך מבוקר לעומת אוטומטי:
קיימת הבחנה מקובלת בין שני תהליכים היוצרים רצף ממבוקר ועד אוטומטי.
התהליך המבוקר הוא איטי, נעשה לפי סדר פעולות עוקב (בטור), דורש מאמץ ולכן מעסיק את כל קיבולת זיכרון העבודה של הלומד.
התהליך האוטומטי מאופיין בפעילות מהירה, מספר פעולות בעת-ובעונה-אחת (לנהוג, לאכול ולהקשיב לחדשות) וללא מאמץ רב. התהליך האוטומטי יכול להתחיל בלי הפעלה מודעת של האדם, וברגע ש"התחילה התוכנה לרוץ" היא נעה מעצמה וקשה להפסיקה (טייס אוטומטי). הפעילות האוטומטית בזיכרון העבודה, הצורכת מעט אנרגיה, מפנה מרחב ואנרגיה לביצוע וללמידה של משימות אחרות. אפשר להגיע מהר מפעילות מבוקרת לאוטומטית אם ללומד יש מבנים (סכמות) דומים במאגר הזיכרון, כלומר, היכרות קודמת עם החומר הנלמד.

רצוני לעומת לא רצוני:
תהליך רצוני מתרחש כשהאדם מתכוון להפעיל את התהליך כמו קריאה ונהיגה. תהליך לא רצוני מתרחש כשהאדם איננו מודע לכך שהוא מפעיל מערך פעולות שאינו קשור למשימה, כמו שפת הגוף, שהוא יוכל לראות רק אם יקרין את התנהגותו על מסך טלוויזיה.
נשלט לעומת לא נשלט:
לאחר שהמסרים נכנסו פנימה, הם יכולים לעבור עיבוד עם פיקוח ובקרה או לעבור מהר בלי שליטה. ככל שהמשימה דורשת מאמץ רב יותר, כך גדל הצורך בפיקוח ובקרה. התמכרויות נכללות בקטגוריה של לא נשלט. כתיבה של חיבור מסווגת בקטגוריה של נשלט.
מודעות לעומת היעדר מודעות:
כל אדם ער הוא מודע. השאלה היא, למה הוא מודע. אם נשאל אותו: "מה עשית עכשיו? מה עבר במוחך ברגע הזה? על מה חשבת כעת"? תשובתו המיידית תספר לאן הופנתה המודעות שלו. בד-בבד עם פעולות מודעות, נעשות פעולות בלתי מודעות. למשל, יש המשלבים את המילה "כן" בכל משפט שני; אחרים מלטפים את זקנם בעת הרהור. יש מצבים שאיננו זוכרים את הדקות האחרונות בנהיגה, או איננו זוכרים שענינו למישהו מתוך שינה.
סדרתי לעומת סימולטני:
בתהליך סדרתי מעובדים המסרים בזה אחר זה. התהליך הסדרתי מתואר גם בתור אלגוריתם המורכב מסדרת הוראות הקובעות את הפעולות, את סדר ביצוען ואת דרך הפעלתן. תהליך סימולטני פירושו עיבוד מקביל של מסרים בעת-ובעונה-אחת. אפשר ללמוד להסב תהליך סדרתי לתהליך סימולטני. למשל, בלימוד נהיגה וקריאה. הלומד מתחיל באלגוריתם סדרתי, ולאחר חזרות רבות ותרגול מתמשך הופך התהליך לסימולטני.  

עקרונות לשיפור זיכרון העבודה:
זיכרון העבודה היא מערכת מוגבלת במקום ואנרגיה. במלים אחרות, יש לנו קיבולת מוגבלת ועלינו ללמוד לנצל אותה ביעילות. משמעות ניצול יעיל היא טיפול נכון - כדי להשיג תוצאות טובות, וטיפול מהיר - כדי לפנות את זכרון העבודה למשימות הבאות. להלן מספר עקרונות שהשימוש בהם יסייע לכם לנצל היטב את זיכרון העבודה.

עומס משימה: סיפורה של נילי
בישיבת מורים שגרתית הציגה המחנכת של כתה ח' את נילי כתלמידה רגילה עם הישגים בינוניים. את תשומת לב המורה משכה העובדה שהנערה ענתה לעיתים תשובות לא לעניין ולעיתים הבריקה. כמו כן נראה שהיא מאוד לחוצה ומגיבה בכעס ובחוצפה לכל הערה. ניתוח הנתונים גילה כי ציוניה לפני למידה היו גבוהים מעל לממוצע. אולם לאחר הלמידה כמעט ולא הייתה התקדמות. כמו כן נראה חוסר יציבות בתוצאות של המבחנים. במבחנים הקלים קיבלה ציונים נמוכים ואילו במבחנים הקשים קיבלה ציונים גבוהים. השונות הגבוהה בציונים וחוסר התקדמותה הביאו להשערה שנילי מתקשה לקבל הדרכה (תווך) עקב עומס רגשי רב מדי. עומס זה יכול לנבוע מבעיות אישיות בבית ובחברה שביה"ס לא מודע להן וכן ממאמץ לימודי גבוה מדי ללא תוצאות, ומתסכול וחשש רב לכישלון.
הזמנתי את נילי לשיחה והסברתי לה כי עלי לנסות למצוא הסבר להישגיה הלא יציבים. היא הסכימה לשוחח על כך ולהמשיך להיבדק אם יהיה צורך. הסתבר כי קריאתה רהוטה ומהירה אולם אינה מספיק שיטתית כדי להוציא משפט עיקרי מקטע. כמו כן נמצא שהיא מתקשה בתהליכי עקיבה וחיפוש שיטתי (קפצה שורה; לא מצאה את הפסוק ברש"י). ממצא נוסף היה קשור במחסור חמור באוצר מלים כך למשל, למרות שהסברתי לה את המושג "עבודת כוכבים" היא התקשתה להכניס זאת לפסוק ולתת פירוש נכון. בחשבון נראה בבירור כי היסודות (חיבור, חיסור, ספירה קדימה ואחורה עד מאה) אינם ברמת יעילות טובה ולכן קשה לנילי להגיע להבנות גבוהות יותר. לקח לה זמן רב לפתור תרגילי חיסור בתחום המאה ובדרכים לא יעילות.
נילי סיפרה כי מרגע שהיא מגיעה הביתה ועד חצות היא עסוקה בשעורי בית ועושה הפסקות רק לאכילה ולשרותים. ברור שמאמץ כזה עם פירות יחסית בינוניים מביא לעומס רגשי רב. חששתי כי בעתיד הקרוב המאמץ שלה לא יספיק והיא תדרדר הן בלימודים והן מבחינה רגשית.
כדי לשחרר אותה מהשקעה אינסופית בלמידה, נתתי לה לקבוע את מכסת השעות המקסימלית לעבודה בכל יום. היא החליטה כי אחרי שעות בית הספר היא תלמד עוד ארבע שעות בבית בכל יום. על בסיס הזמן הזה לימדתי אותה מספר אסטרטגיות כדי לייעל את הלמידה. הורדנו ציפיות מלימודים והעברנו אותן להשקעה רק לפי הזמן ולא לפי ההספק, בבחינת "מה שיצא יצא".

זיהוי עומס המשימה והתאמת המאמץ לעומס:
כדי להבין את המושג עומס משימה יש להבחין בין המושג קושי למושג עומס. קושי המשימה קשור בפן האובייקטיבי של הקושי לבצע את המטלה. כך למשל, לוח הכפל קשה מחיבור, וספר ויקרא קשה מספר בראשית.
עומס המשימה קשור בקושי האישי של הלומד. למשל: כאב ראש, לחץ רגשי (חרדה), עייפות, מחסור בידע קודם. כלומר, עומס המשימה הוא ההרגשה הסובייקטיבית של הלומד עד כמה המשימה קשה ולכמה מאמץ מחשבתי הוא זקוק בכדי לבצע אותה.
*הדוגמה שלנו:
אני צריך להתכונן למבחן במקצוע מילולי רב היקף בהיסטוריה.
קושי - כמה פרקים אצטרך ללמוד, כמה מושגים ותאריכים אצטרך לשנן בעל-פה, וכמה זמן עומד לרשותי ללמידה?
עומס - כמה אני אוהב או לא אוהב (חרד או לא חרד) את המקצוע, כמה משימות נוספות יש לי לבצע במקביל (כי דחיתי כל מיני דברים לרגע האחרון), כמה זמן הקצבתי לעצמי (מתוך הזמן הנתון אובייקטיבית) ללמידה, וכמה נחשפתי בעבר למידע? האם בעבר הכנתי ש"ב, למדתי למבחנים, הקשבתי והשתתפתי בכיתה כך שהחומר לא חדש עבורי, ויש כבר ייצוגים שלו בזיכרון ארוך הטווח, או האם אני נחשף אליו לראשונה כי לא עשיתי את כל אלו?

אימון למאמץ וריכוז:
כמו בכושר גופני עלינו להתאמן בריכוז ומאמץ על ידי מודעות לכך והגברה הדרגתית של זמן העבודה והמאמץ. עליכם לעקוב אחר זמן ההשקעה ורמת המאמץ שאתם רגילים לבצע בצורה רציפה ובמשך יום לימודים, ליתר דיוק: מספר הדקות של השקעה רצופה, מספר הדקות שלמדתם במשך כל היום ורמת מאמץ בסולם האישי. לאחר שתזהו את רמתכם הרגילה הציבו שלבים מדורגים לשיפור. נסו לבדוק מה גורם לקשיים. יש קשיים שניתן להתגבר עליהם כמו עייפות ורעב, ויש קשיים שקשה להתגבר עליהם כמו חומר משעמם.
*הדוגמה שלנו:
אם קשה לי ללמוד הרבה זמן למבחן בהיסטוריה, קודם כל אני צריכה לבדוק כמה זמן אני בדיוק מצליחה ללמוד לפני שמחשבתי נודדת או שאני מרגישה צורך עצום לקום מהכיסא. נאמר שמדדתי 10 דקות. מחר אוודא שאני לא רעבה ולא עייפה, אארגן סביבת למידה אופטימלית (ראה בהמשך), אצטייד מראש בכל דבר שעלול להוות גורם מסיח (כוס מים כדי שלא אהיה צמאה, מסטיקים), אכוון שעון מעורר לעוד 15 דקות ואנסה ללמוד באופן יעיל עד שהשעון המעורר יצלצל. כדאי לשים את השעון רחוק מהישג יד ולא בטווח ראייה, כדי שלא אציץ בו כל רגע. אם הצלחתי לעמוד ביעד, אפשר לצ'פר את עצמי (לצפות בטלוויזיה במשך 10 דקות, לאכול חטיף), ומחר להאריך את הזמן בעוד 5 דקות, עד הגעה לפרק זמן מקסימאלי של למידה יעילה. פרק הזמן המקסימאלי יכול היות שונה בין לומד ללומד וגם בין מקצועות שונים של אותו הלומד, וצריך לזהות אותו בנפרד עבור כל מקצוע.

הבאת דרישות-הקדם ההכרחיות לרמה של אוטומציה:
במושג דרישות-קדם הכרחיות (הטרמים) מתכוונים לתנאים חיוניים להשגת המשימה. אוצר מילים הוא דרישת-קדם להבנת מאמר. חיבור וחיסור הם דרישת-קדם לכפל ולחילוק. דרישות-הקדם ההכרחיות להשגת משימה נגזרות מהגדרה ברורה של התנהגות המטרה וניתוח לאחור של האמצעים להשגתה. יש להביא את דרישות הקדם ההכרחיות לאוטומציה (פעילות מהירה, בלי שגיאות ובלי מאמץ מנטלי). האוטומציה תגרום לצריכה נמוכה של אנרגיה, וכך יתפנה מקום ומרחב לפעילויות הגבוהות יותר.
*הדוגמה שלנו:
כדי להתארגן בשעה יעודה בבוקר, אקבע שגרה קבועה שאינה משתנה, סדר פעולות קבוע ומיקומים קבועים לכל הדברים שאני צריך כדי להארגן ביעילות בבקרים - מקום קבוע למפתחות, למעיל, למטריה, לתיק שלי, להכין מראש את התפוח ובקבוק המים וכבר לשים אותם בתיק כחלק משגרת הערב שלפני.

ארגון בהתאם למאפייני המשימה ומאפייני הלומד:
ניתן להגדיל את הקיבולת של זיכרון העבודה בעזרת אסטרטגיות ארגון יעילות. במושג ארגון מתכוונים למציאת יחסים בין אובייקטים, בין קבוצות או בין מערכות שונות. יחסים אלו יכולים ללבוש צורות שונות, ולכן מומלץ להציג את הארגון באופן גרפי (טבלה, תרשים זרימה). אפשרויות הארגון תלויות בתוכן הנתונים, ואופן הארגון מתבסס על מטרת המשימה. הארגון מבטא רמה גבוהה של הבנה, מכיוון שהוא בנוי על יחסים הגיוניים ברשת של קשרים.

הארגון היעיל הוא שילוב בין מאפייני המשימה לבין מאפייני הלומד. במאפייני המשימה, הכוונה לתכונות הכופות על הזוכר מערכת מארגנת מיוחדת. במאפייני הלומד, הכוונה שהארגון של המשימה יישען על פרטים משמעותיים הנמצאים אצל הלומד במאגר הזיכרון. הארגון הטוב ביותר צריך שיישען על המבנים הקיימים והזמינים אצל הזוכר. חוויות אישיות ומאורעות מן העבר נחשבים מארגנים מצוינים לחומר. כמו כן צריך הלומד לדעת מה הערוץ החזק שלו באחסון (ראייתי, מילולי, שמיעתי או משולב). שילוב אופטימלי בין המשימה ובין הלומד מחויב לתוצאה הנדרשת.
*הדוגמה שלנו:
כאשר יש לי עומס מטלות - לסיים לכתוב מאמר, לבדוק מאמר אחר, לענות למיילים, לעשות כמה טלפונים, לעבור על דו"ח שקבלתי, כדאי לעשות רשימה מסודרת (ייצוג גרפי) של כל המשימות על פי סדר עדיפויות מסוים (מה חייבים לעשות היום, אילו משימות קצרות מאוד וכדאי "להפטר" מהן במהירות כדי להפחית מהעומס הקוגניטיבי והרגשי, מה חייב להתבצע מחר....). במהלך תהליך התיעדוף, אסביר לעצמי בקול רם למה אני קובע כל דבר לעכשיו, להיום או למחר. ואחר כך אכתוב מחדש באופן ברור ומסודר את הרשימה על פי סדרי העדיפויות שקבעתי, תוך ציון לו"ז ברור, ואסמן "V" גדול וצבעוני על יד כל משימה שכבר בוצעה.

ויסות מהירות העיבוד:
כדי לייעל את הקיבולת של זיכרון העבודה, יש לווסת את מהירות העיבוד על ידי המללה. ויסות מהירות העיבוד היא פעולה המאפשרת לאדם לנהל, לכוון, לסדר, לסדר ברצף ולשלוט בחשיבה ובהתנהגות. ההמללה פירושה דיבור עצמי בקול באופן שהאוזן שומעת את הדיבור והיא מהווה מערכת פיקוח חיצונית וקולית על שלבי החשיבה הפנימיים.
*הדוגמה שלנו:
להרבה תלמידים וסטודנטים עם ADHDיש נטייה לדלג על שלבים ולהחסיר נתונים בבעיות מילוליות ובחשבון, וכך להגיע לתוצאות שגויות למרות הבנה תקינה של החומר. לכן צריך להמליל את המידע בקול רם, להסביר לעצמי באילו פעולות חשבון אני משתמש ולמה ("כתוב פה ב-5 יותר אז זה אומר שצריך חיבור ואחר כך צריך להפחית מזה 2, אז זה אומר שצריך חיסור). כנ"ל בהתמודדות עם ארגון טקסט - "משווים פה בין.. לבין... אז צריך טבלה, מסבירים לי מה גרם לפרוץ המלחמה, אז צריך תרשים זרימה".  

שמירה על רמת עוררות אופטימלית:
עוררות הגוף חיונית לכל תחומי הלמידה. זיכרון העבודה נשען במידה רבה על גוף ערני אשר צרכיו הגופניים סופקו ולכן חשוב להקפיד על שגרת מזון ושינה. המשמעות היא שיש לחזות מראש את לחצי הלמידה השונים (עבודות ובחינות) ולהתחיל להתכונן לקראתן זמן רב מראש כדי לא להגיע למצב של לחץ זמן ושבירה של שיגרת הגוף. כדאי להתאים את זמן הלמידה לאופי הגוף. יש כאלה הפועלים היטב בבוקר ואחרים דווקא בשעות הערב. העיקר לקבוע שיגרה. גוף עייף "מושך" אנרגיה מהמערכת הפסיכולוגית. לכן חשוב לשבת בתנוחה נוחה, כסא טוב, תאורה נכונה ומקום לימודים שקט ללא מסיחים.
*הדוגמה שלנו:
לא אדחה ש"ב לערב ולא אדחה הכנה למבחנים לרגע האחרון. אקבע שגרה ברורה: אחרי בית הספר אגיע הביתה, אוכל במשך 15 דקות, אנוח חצי שעה, ומייד אחר כך אפנה ללמידה. אלמד בחדר מאורגן (לא במטבח או בסלון) על שולחן מאורגן (לא במיטה), אכבה את הפלאפון, ארחיק מחשב מהישג יד ואסגור את הדלת.
כשיש מבחן על חומר רב אתכנן מה אלמד ומתי, אכתוב את התוכנית באופן מסודר ואקפיד על עמידה ביעדים. אקבע את היום האחרון ללמידה כיום לחזרה כללית על החומר.

שימוש ברפלקציה:
הרפלקציה היא העין הפנימית שלכם הבודקת אם אכן אתם מתנהלים לפי חוקי הלמידה. העין הפנימית מאפשרת לבחון את תהליך ההפעלה של זיכרון העבודה ולהפיק לקחים לפעם הבאה.
*הדוגמה שלנו:
למשל, אם יום אחד לא התארגנתי בזמן שקבעתי בבוקר, אני צריכה לחשוב מה עיכב אותי, מה גרם לזה שיצאתי 15 דקות מאוחר יותר מהבית (לא הכנתי כריך מראש, לא מצאתי את המפתחות כי לא השארתי אותם במקום הקבוע), ולתקן את זה למחרת.

 בהצלחה!

פרופ' שלמה קניאל מלמד בבית הספר לחינוך של אוניברסיטת בר אילן ובמכללת אורות אלקנה. המאמר מבוסס על הפרק על זכרון העבודה מתוך הספר: "ספר האסטרטגיות ללמידה: ללמוד כיצד ללמוד", מאת שלמה קניאל בהוצאת מט"ח.
*הדוגמאות שלנו נכתבו על ידי פזית ליפוביץ, M.Aבאבחון ובטיפול בלקויות למידה, חיפה 054-4252614.

תודה על קריאת עלון קשב ADHD.
העלון הבא יוקדש ליזמות ו-ADHD, חיבור טבעי, נכון?

בברכה,

זיוה דינה - קשבים
יעוץ להפרעת קשב
דיוורי טיפול, חינוך ואימון 
לקהלי יעד מותאמים במיוחד
adhdindex.co.il

 

 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

05.10.2017