עלון קשב ADHD

---

בואו נשמור על שפיות בין האזעקות

עלון קשב ADHD

איך לשמור על עוגן של שפיות
וקוהרנטיות בתוך הכאוס? 
נילי פרץ

היי
כאן נילי.

אני שולחת חיבוק גדול לכל מי שמרגיש בימים אלה פחד, עצב או בדידות. זה אנושי. זה טבעי, ובדיוק בשביל רגעים כאלה, אנחנו כאן, אחד בשביל השני.

מספר שעות לפני שהחלה התקיפה של ישראל באיראן, העברתי במועדון העסקים שלנו הדרכה על ויסות רגשי וניהול רגשות בתקופות של כאוס. ההדרכה מבוססת על ספרו החדש של חוקר הרגשות, הפסיכולוג איתן קרוס, SHIFT. 
 

ויסות רגשי - מיומנות שנולדת ומתפתחת ביחד איתנו

לכולנו יש יכולת לווסת רגשות. זוהי תכונה אנושית בסיסית, ממש כמו שריר שאפשר לחזק. 
בגוף שלנו יש מסלולים עצביים שמאפשרים לנו לבחור את הרגשות, במקום שהרגשות ינהלו אותנו. אבל כדי לבחור, אנחנו צריכים להבין איך עובדת "מערכת ההפעלה הרגשית" שלנו.
המטרה היא למצוא איזון, קוהורנטיות, עוגן פנימי, למען בריאותנו הנפשית, הפיסית והרגשית. לשם כך, עלינו להסכים להרגיש את כל מה שעולה מצד אחד, אבל לא לשקוע בשליליות יתר מצד שני.

כמטאפורה לעולם המוזיקה, נאמץ את הקצב של מכשיר המטרונום, כדי לשמור על הפעימה הקבועה של חיינו. זוהי פעימת הקוהרנטיות שלנו, זאת שנמצאת בקו האמצע בין כל הרגשות, ויוצרת את הקצב הקוהרנטי וההרמוני של מוזיקת חיינו. 

קוהרנטיות (אחידות) - המנגינה הפנימית ששומרת על בריאותנו  

מחקרים מדעיים מראים שהקוהרנטיות קריטית לבריאות שלנו במיוחד בתקופות של כאוס. היא חשובה לא רק לבריאות הלב, אלא גם לתפקוד המח וכל האיברים הפנימיים שלנו.  

הקוהרנטיות מאריכה את החיים. היא מאיטה הזדקנות ופועלת ליצירת סינכרוניות בגופנו ובחיינו.
הקוהרנטיות היא העוגן שלנו בין שמים וארץ, מקור החיבור שלנו לחיים עצמם.  

אנחנו לא יכולים להרשות לעצמנו לאבד את הקוהרנטיות שלנו לאורך זמן. לא כפרטים ולא כקולקטיב.

כשאנחנו שומרים על קוהרנטיות, אנחנו שומרים על עצמנו ועל סביבתנו. 
 

איך חוזרים לקו האמצע עם כל הלחץ של האזעקות והבומים?  

זהו אתגר ענק, אני יודעת, אבל זה אפשרי. חשוב להבין שמה שמפעיל את הלחץ והמתח כרגע הוא בעיקר חוש השמיעה שלנו.  

חוש השמיעה משדר התראות טלפוניות, אזעקות חיצוניות ובומים של יירוטים ונפילות בצורת פולסים חשמליים למוח שלנו.  המוח מפרש אותם כסכנה קיומית לחיינו, ומעורר תגובת הישרדות עיצבית בגוף שלנו, שהיא הפוכה לקוהרנטיות ולהרמוניה.

 

מווסתים רגשות באופן פעיל  

חשוב להבין שמרגע שאירוע הדליק אצלנו רגשות שליליים, מוצעות לנו אפשרויות להמשיך במסלול הרגשי השלילי או לבחור במשהו אחר, חיובי. 

כמטאפורה לרדיו, נוכל לבחור להגביר ווליום של שליליות או להנמיך אותו.  

קחו למשל את חוש השמיעה שמפעיל את תגובת ההשרדות שלנו, אזעקות. אותו חוש עצמו יוכל לשמש כטריגר לרגשות חיוביים אם רק נדע להשתמש בו נכון. 

 

משחקי חושים - קיצור דרך לוויסות רגשי  

הכלים הכי מהירים ואפקטיביים לשינוי הרגשות שלנו הם הכלים החושיים.  

גירויים חושיים מפעילים רגשות כמעט באופן כמעט אוטומטי, והם יכולים לשנות רגשות גם כאשר אנחנו תחת מתח או כשדעתנו מוסחת. הם עובדים עלינו בכל מקרה וזה מוכח מדעית.
איתן קרוס מכנה אותם בסיפרו ״הדלתות הסודיות״ שמפעילות אותנו חושית ורגשית. כולנו נולדנו עם דלתות צדדיות כאלה שיכולות לעזור לנו לעשות "שיפט" ממצב רגשי אחד לאחר, אבל מה שעובד עבור כל אחד מאיתנו הוא אחר. ״כשאנחנו משתמשים בחושים שלנו כדי לעשות "שיפט" לרגשות, אנחנו נשענים על שבילים נוירולוגיים עתיקים שמאפשרים לנו את הפעולה הזו של ה"שיפט״ אומר איתן קרוס. 
 

חוש השמיעה – בין אזעקה להרגעה

החוש שמכניס אותנו לסטרס יכול גם להפוך לכלי מרגיע. אזעקות ובומים שולחים אותות של סכנה למוח, אבל אפשר לאזן אותם עם צלילים אחרים:

מוסיקה אהובה
ציוץ ציפורים
צחוק של ילדים
קולות טבע
שיחה עם חבר/ה
תיפוף, גונג, או פסנתר
קומדיה טובה
מה שומעות האוזניים שלכם בימים אלה? זה חשוב. 

חוש הראייה - מה אתם מציגים לעיניים? 

אל תתנו לעיניים שלכם להזין אתכם בפחד. במקום זאת, מלאו את הראייה בדימויים חיוביים:

פרחים וצמחים בבית
סרטונים של טבע, ים או שקיעות
נוף אמיתי או מצולם
אלבומים של רגעים יפים
בגדים וצבעים שמרימים
סרטוני השראה
תמונות של אנשים אהובים
ספרים מעניינים
סדרות טלוויזיה או סרטים כיפיים
תכננו את מסלול הטיול הבא שלכם

לא פחות חשוב, הימנעו ממראות שמכניסים לחרדה, צמצמו מחזות זוועה גם בטלוויזיה וגם ברשתות החברתיות, ואל תאפשרו למסלול הראייה להחדיר לכם למוח תסריטים שיביאו את הגוף לדיסהרמוניה.  

זה בידיים שלכם. תבחרו חכם.  

זו לא הכחשה. זו בחירה מודעת בשפיות. 

חוש המגע – כשהגוף מרפא את הנפש

מגע הוא דרך מהירה להשפיע על המצב הרגשי שלנו: 

חיבוק
אמבטיה חמה 
תנועה, ריקוד, ספורט
גינון
מגע של בעלי חיים או תינוקות
מתיחות וניעור 
 

נשימות עמוקות ואימון גופני להרגעה

אני אוהבת סדרת נשימות פשוטה של הכנסת אוויר בספירה של 3, הוצאת אוויר בספירה של  5, וחזרה בסבבים של שלוש.  נשימה כזו מגבירה את החמצן בתאים ומפעילה את מערכת ההרגעה שלנו.

בנוסף, בימים אלה, כל תנועה פיסית שלנו היא חשובה. היא מאפשרת לנו לשחרר ממערכת העצבים מתח עודף שמצטבר במצבי לחץ וסטרס. היא גם מפרישה לדם חומרים הנקראים אנדורפינים, שהם חומרי הרגעה טבעיים לגוף.  

האימון הגופני מפחית את מתח השרירים המוגבר, שהוא אחד הסימפטומים של חרדה.

זה הזמן להתחיל פעילות ספורטיבית מכל סוג שהוא ולהתמיד בכך. אפשר לרקוד, לקפוץ בחבל, לעשות הליכות, ריצה קלה, לעלות ולרדת במדרגות. אופניים, יוגה, וכו.

אם אי אפשר לצאת מהבית, יש שעורי כושר און ליין בחינם שאפשר לנצל בתקופה הקרובה.

חוש הריח – הטריגר הרגשי הכי מהיר  

שמנים איתריים כמו לבנדר להרגעה, בושם אהוב, קרמים, נרות ריחניים, סבונים טובים, ריח של תפוחי עץ עם קינמון בתנור, מרק עוף, עוגת שוקולד, ריח לימונים או תפוזים, פרחים או כל מה שעובד עבורכם.

חוש הריח מחזיר אותנו באחת לזיכרונות ותחושות נעימות.

זה אולי נשמע קטן, אבל זה עוצמתי.

מלאו את הבית שלכם בריחות טובים ותנו תקווה לכם ולאהוביכם.

חוש הטעם – אוכל מנחם, מחבר ומרפא

מאכלים שמחממים את הלב, טעמים שמחזירים אותנו לרגעים של שמחה, הם כולם כלי של ממש בוויסות הרגשי. 

בחרו להכין בבית מה שמשמח, מחבר ומאזן.
ולמי שזה מדבר אליו, ניתן לשלב גם תמציות טבעיות כמו פרחי באך להרגעה.

לסיום – הבחירה בידיים שלנו

בכל רגע נתון יש לכם הבחירה, איזו חוויה להזין, ואיזה תדר רגשי להרגיש.
בימים אלה, זה לא מותרות אלא דרך לחזור לאיזון, והדלק שיחזיר אתכם לחיים של יצירה, בריאות ושמחה ביום שאחרי.

ההמלצה שלי בימים אלה היא לשאוף לקוהרנטיות והרמוניה פנימית בכל מחיר, ובכל כלי שעומד לרשותכם. 
 

באהבה, 

נילי פרץ 
מימוש פוטנציאל המוח והמיינדסט בעסקים 
יזמית, מרצה ומנטורית בתחום תודעת עסקים בעידן החדש והנוירוסיינס של ההצלחה. 
עוזרת ליזמים, בעלי עסקים, עצמאים ואנשים פרטיים, למקסם את פוטנציאל המוח והמיינדסט שלהם, להרחיב תודעה ולהשיג תוצאות עסקיות 
https://www.niliperetz.com/

 

 

תודה על קריאת העלון. 
אני מזמינה אותך לקרוא עוד על: 
ניהול זמן, הרגלים, שיגרה - כאן

פעילות גופנית - כאן 

סידור הבית והסביבה - כאן

 

בברכה, 
 

זיוה דינה - קשבים 
יעוץ להעצמת תפקודי קשב ADHD
Attention Functions
Empowerment 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

15.06.2025