עלון קשב ADHD

---

איך בונים הרגלים ומשנים לטובה את החיים?

עלון קשב ADHD

איך מאמצים הרגלים
ומשנים לטובה את החיים?
ד"ר שירלי הרשקו

אחרי הלידות של הבנות החלטתי שאני רוצה לחזור לספורט. 
אבל איך עושים את זה? 
האמת שלא היה לי כוח לקום מהספה. ואז הבנתי שאני צריכה ליישם את מה שאני מנחה בקורסים - על עצמי. כלומר לבנות הרגל. יש לזה ממש שיטה סדורה. וזה לא קשור למוטיבציה!  

הרבה פעמים מגיעים אליי אנשים שחושבים שמשהו רגשי/נפשי תוקע אותם. 
כמו למשל: אולי אני מפחד מכישלון?
או: אולי זה סימן שאני לא רוצה לעשות? 
כשלמעשה, אנחנו מפריזים בהערכה של המניעים הרגשיים שלנו לפעולות. זה בהחלט יכול להיות משהו טכני שבאמצעות שינוי סביבתי יביא לתוצאה.  
 

איך לאמץ הרגל בשלושה צעדים פשוטים?
חשוב להקפיד על שלושת הצעדים ולא לוותר על אף שלב כדי שזה יצליח. חישבו על הרגל שתרצו לאמץ בתקופה הקרובה ותתאימו אותו לשיטה:

1. סימן
הרגל מבוסס על רמז, על סימן שגורם לנו לבצע פעולה באופן אוטומטי. למשל בצחצוח שיניים: השעון מצלצל ואנחנו מייד ניגשים לכיור.
למשל, נרשמתי למכון בו בכל יום שני וחמישי יש שיעור קבוע. אפשר גם להחליט שעם סיום ארוחת הערב מייד יוצאים מייד  להליכה. 

2. פעולה
כאן צריך להחליט מה ההרגל שאני רוצה לאמץ. הוא צריך להיות ריאלי ומתאים לי, ורצוי בצעדים קטנים. כלומר לא בהכרח להחליט על יוגה של 30 דקות בכל בוקר, אלא למשל יוגה של 20 דקות בשלושה ערבים בשבוע. 

3. תגמול
זה השלב שרוב האנשים מוותרים עליו, וחבל, כי הוא ממש הכרחי! 
המוח שלנו עובד על מערכת התגמול ומה שלא מתגמל - יישכח. בסיום פעולת ההרגל אני צריכה לחוש מתוגמלת ומסופקת.
בצחצוח שיניים, זו תחושת הרעננות בפה, בספורט, זאת תחושת המרץ או הריכוז.
שימו לב שהתגמול מספיק ברור, כי אם הוא לא ברור אז הוא לא יחזיק. למשל, אפשר לתכנן ארוחת בוקר מפנקת או דייט עם בן הזו אחרי אימון. איזה תגמול מהנה!  

מה אומרים המחקרים?
הרגל הוא מנגנון אבולוציוני שמטרתו לשרת אותנו, כדי שלא נצטרך להתאמץ להתחיל פעולה, לחשוב, לתכנן, לקבל החלטות ולהזכר במה שנכון לעשות באותו הרגע. מכנים אותו גם "הרגל אוטומטי".
מחקרים מראים שאנשים שיש להם בעיית מוטיבציה, במיוחד אנשים עם הפרעת קשב, צריכים להתאמץ ועוד איך כדי להגשים את מטרותיהם. לכן, הרגלים אוטומטיים חוסכים מהם חלק גדול מן המאמץ.  

כמה זמן לוקח לאמץ הרגל?
לוקח זמן לאמץ הרגל, מחקרים מראים שבין 20 ל- 120 יום, תלוי במורכבות. בואו נסגור על 30 יום. אז תהיו סבלניים, תנסו שוב ושוב ותנו לעצמכם צ'אנס. את השיטה הזו בדקתי במחקר הפוסט-דוקטורט שלי והיא הוכחה כיעילה!

איך להיפטר מהרגלים גרועים?
בקורסים שלי אני מדריכה גם איך להיפטר מהרגלים שלא טובים לנו. זה אולי קצת יותר מסובך ודורש לפעמים ליווי, אבל ממש על בסיס אותה השיטה!
בידקו מה הסימן שמפעיל את ההרגל הלקוי, ואז החליפו את הפעולה הניתנת לו בפעולה שטובה לכם,
וכמובן – אל תשכחו את התגמול! את הצ'ופר! אנחנו חייבים אותו לעצמנו כדי להתמיד.
 

עושים שינוי לטובה
מחקרים מראים שהתחייבות לגורם חיצוני עוזרת בשינוי הרגלים. חישבו מי הגורם שיכול לעזור לכם להתחייב ולהניע אתכם לשינוי.
זה יהיה גם שינוי מוחי, כי הרגלים חדשים עוזרים למוח שלנו להתפתח!

 

ד"ר שירלי הרשקו
מומחית בהפרעת קשב, 
מאבחנת, פסיכותרפיסטית, מדריכת הורים, מנחת סדנאות ארגון זמן,
מחברת הספר רב המכר ויוצרת הפודקאסט והקהילה:
"אנשי הקשב":
https://www.drshirleyhershko.com/shop 
בעלת האתר: 
"חיים טובים עם ולצד הפרעת קשב": 
https://www.drshirleyhershko.com

 

תודה על קריאת העלון. 
אני מזמינה אותך לקרוא עוד על: 
אימון והתארגנות - כאן

ניהול זמן - כאן

פעילות גופנית ותנועה - כאן

חג שמח! 

זיוה דינה - קשבים
יעוץ להעצמת תפקודי קשב 
Attention Functions
Empowerment

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

05.09.2023