עלון קשב ADHD

---

לטפל בהפרעת קשב באופן טבעי בעזרת אפיגנטיקה

עלון קשב ADHD

לטפל בהפרעת קשב
באופן טבעי בעזרת אפיגנטיקה
ד"ר תומר סברון

הגנטיקה "טוענת את האקדח", ואילו אורח החיים והמצב הרגשי "לוחצים על ההדק".
איך זה קשור להפרעת קשב?
האם ניתן למנוע את ההפרעה?
האם ניתן לצמצם את אתגרי ההפרעה?
על כך עונה מדע האפיגנטיקה, החוקר מה משפיע על הביטוי של הגנים.
מחקרים רבים מראים שעל ידי שינויים באורח החיים ובמצב הרגשי, ניתן ליצור שינוי בביטוי הגנים ולהביא לשיפור ואף ריפוי במגוון גדול של מחלות. 
 

נטיה גנטית ואפיגנטיקה.

כל אדם מקבל את חבילת הגנים הייחודית לו משני הוריו. זה נתון קבוע ובלתי משתנה. מחבילת הגנים נגזרים הגובה, מין האדם, צבע העיניים, השיער, העור, וכו'.

יש גם מחלות מסויימות שהן גנטיות באופן מוחלט, כמו תסמונת דאון, עיוורון צבעים, וסיסטיק פיברוזיס. אך רוב המחלות הכרוניות הקיימות, כולל טורט, טרשת נפוצה, אפילפסיה, סוכרת, סרטן ועוד, אינן גנטיות באופן מובהק. הן תוצאה של נטייה גנטית שעלולה להתחיל לפעול בהינתן תנאים מסויימים. כזאת היא הפרעת הקשב.  

מה שקובע אם נטייה גנטית, כלומר מחלה מסויימת, תבוא לידי ביטוי, נקרא אפיגנטיקה. "אפי" משמעו "מעל", ומדע האפיגנטיקה חוקר מה משפיע על הגנים וגורם לשפעול שלהם או לכיבוי שלהם. 
 

מה משפיע על הביטוי של נטייה גנטית? 

1. אורח החיים של האדם.
למספר גורמים חשובים במיוחד באורח החיים יש השפעה אפיגנטית, כלומר, הם משפיעים על הביטוי הגנטי, לטוב ולרע. ארחיב על כך בהמשך.

2. המצב הפנימי של האדם.
האופן בו האדם מקבל ומפרש את הסיטואציה, כלומר המחשבות והמצב הרגשי של האדם.  

מדענים ורופאים שחוקרים אפיגנטיקה נוהגים לומר שהגנטיקה של האדם "טוענת את האקדח", כלומר, טוענת את הסיכון למחלה מסויימת, ואילו אורח החיים והמצב הרגשי של האדם "לוחצים על ההדק", כלומר, גורמים להתפרצות מצב החולי.

מחקרים רבים מראים שעל ידי שינויים באורח החיים ובמצב הרגשי, ניתן ליצור שינוי בביטוי הגנים ולהביא לשיפור ואף ריפוי במגוון גדול של מחלות. למשל, נמצא ששינוי לתזונה המבוססת על מזון מלא מהצומח גורם לשינוי בביטוי של מאות גנים, כאשר גנים טובים לבריאות משופעלים וגנים שפוגעים בבריאות יורדים בביטוי שלהם. נמצא גם שמדיטציה, תחושה טובה, וצחוק יוצרים שינוי בביטוי של גנים ולטובת גנים שתורמים לבריאות.  
 

המוח הינו גמיש.

המוח שלנו הינו גמיש, גמיש מאוד. זאת עובדה שהוכחה במאמרים רבים מספור. הגמישות של המוח נשמרת בכל גיל, והיא באה לידי ביטוי בשני אופנים עיקריים: 

1. גמישות של מסלולים עצביים במוח: יצירה של מסלולים עצביים חדשים, והיחלשות או היעלמות של מסלולים עצביים ישנים. גמישות זאת היא שמאפשרת לנו ללמוד דברים חדשים, בין אם מיומנות חדשה או שפה חדשה או כל דבר חדש אחר.

2. stem cells - יצירה של תאי גזע חדשים במוח. כיום יודעים כי תאי גזע מיוצרים במוח לכל אורך החיים. תאי גזע יכולים להחליף תאי מוח שתפקודם נפגע.
תנאים מסויימים באורח החיים מגבירים את הייצור של תאי גזע במוח, ותנאים אחרים עשויים לפגוע בייצור תאים אלו במוח. 
 

מה משמעות גמישות המוח בהקשר של ADHD?

המשמעות היא, שגם אם לילד או אדם מסויים יש הפרעת קשב, אין זה אומר שנגזר עליו לחיות עם הבעיה הזו כל חייו, מכיוון שהמוח הינו גמיש ובאמצעות שינויים מסויימים באורח החיים ובמצבו הפנימי-רגשי ניתן להביא לשינויים במוח ולשיפור בקשב ובריכוז ואפילו להיעלמות מוחלטת של הבעיה.

אפשר לומר שקשב וריכוז הם יכולות מנטליות שניתן לשפר ולחזק באמצעות שינויים וכלים מתאימים, בדיוק כפי שניתן לחזק שריר באמצעות פעילות גופנית.

אני אומר זאת גם מהידע המקצועי שלי, אך גם מהניסיון האישי שלי עצמי. 
 

אורח החיים והפרעת קשב ADHD.

כאמור, אורח החיים משפיע ישירות על הביטוי הגנטי של האדם, ולכן אצל מישהו עם נטייה להפרעת קשב, אורח חיים מסויים עלול "ללחוץ על ההדק" ולגרום להופעת הפרעת הקשב.  

חשוב להבין ששינויים נכונים באורח החיים יביאו לשיפור משמעותי בהפרעה, עד שהיא תהפוך ל"מתנה".  

אצל פעוטות, אורח החיים ניתן לשליטה בקלות על ידי ההורים. להורים יש אחריות ליצירת תנאים ואורח חיים מיטיב לילדיהם, כדי למנוע מראש היווצרות של הפרעת קשב, ואם כבר קיימת הפרעה, אזי לצמצם אותה ככל האפשר על ידי הכנסת השינויים הנחוצים.

אצל ילדים ונוער, ניתן להכניס את השינויים הנחוצים בשיתוף פעולה עם הנער/ה, כי היא והוא כבר מודעים לסבל מן ההפרעה ורוצים לשפר את המצב.
 

מהם תחומי אורח החיים שמשפיעים על ADHD?

מהם, אם כך, המרכיבים העיקריים באורח החיים שמשפיעים על הפרעת קשב ותנועתיות יתר? אציג מספר תחומים ולאחר מכן אסביר מה ניתן לעשות כדי לשפר את המצב. התחומים הם: תזונה, זמן מסך, פעילות גופנית, שינה, נשימה ואור השמש.  

1. תזונה לא מזינה
לתזונה יש תפקיד משמעותי בהתהוות בעיית קשב וריכוז, ושינויים נכונים בתזונה יכולים לתרום רבות להקטנת הבעיה וריפוייה. יש סוגי מזון שיסייעו וישפרו לקשב וריכוז, ויש אחרים שיפגעו ויחריפו בעיית קשב וריכוז. בנוסף, יש חומרים שנמצאים במזון מתועש שמרבית הילדים והמבוגרים אוכלים, ואשר ידועים כמחריפים את בעיית הקשב והריכוז.  

מזונות הפוגעים בקשב וריכוז ומחריפים את הבעיה הם:

1.א. מזונות מעובדים - למשל קמח לבן, סוכר לבן, סוכר דקלים, פסטה, דגני בוקר עתירי סוכר, חטיפים, גלידות, ממתקים. אלה גורמים לעליה חדה ברמת הסוכר ולכן תורמים לחוסר שקט והיפראקטיביות. והם חסרים את הסיבים התזונתיים החשובים לתחושת שובע ושקט פנימי מתמשכים.

1.ב. חומרי שימור וצבע - למרות שהמחקר כאן אינו חד משמעי, יש מחקרים שמראים ירידה בקשב ועליה בהיפראקטיביות כתוצאה מצריכת חומרי שימור וחומרי צבע מסויימים.

1.ג. שמנים תעשייתיים - כל השמנים התעשייתיים, כמו שמן קנולה, תירס, סויה, ואחרים, הינם עשירים בחומצת שומן אומגה 6 וחסרים באומגה 3 ולכן תורמים להפרעת קשב והיפראקטיביות. עוד על אומגה 3 בהמשך.
 

2. זמן מסך רב מדי.

בעולם המודרני בו אנו חיים רוב הילדים והמבוגרים נמצאים זמן רב מול מסכים, בין אם מסך הטלפון, המחשב, או הטלוויזיה. מחקרים מראים על השפעות שליליות שיש לזמן מסך רב על יכולות מנטליות ועל יכולות קשב וריכוז.

 
3. פעילות גופנית בלתי מספקת.

פעילות גופנית גורמת לשחרור מספר חומרים במוח ובגוף שתורמים לרוגע וליכולות קשב, ריכוז, מיקוד, זכרון ועוד. בין החומרים המשתחררים:
BDNF, סרוטונין, דופמין, אנדורפינים, אנדוקנבינואידים, הורמון גדילה אנושי, ועוד...

פעילות גופנית תורמת לגמישות המוח, על ידי האצת השינויים הנדרשים במוח כדי לשפר את תפקודי הקשב.

 
4. שינה פגומה.

השינה מאוד חשובה לבריאות בכלל ולקשב בפרט. אדם בריא אשר השינה שלו נפגעת, גם אם לילה אחד או שניים, עלול לחוות קשיים בתפקודי הקשב, כל שכן ילד או נער שבאופן קבוע אינם ישנים מספיק או שסביבת השינה שלהם אינה נכונה וטובה.  

השינה גם חשובה לצורך הטמעת חומר נלמד. בשינה מתרחשים במוח תהליכים של הפיכת זיכרון קצר טווח לזיכרון ארוך טווח. שינה מועטה או גרועה פוגעת ביכולת ללמוד דברים חדשים.  

בנוסף, במהלך השינה מתרחשים במוח תהליכים של ניקוי רעלים שהצטברו במשך היום כתוצאה מהפעילות המנטלית השגרתית היומיומית. שינה גרועה פירושה פגיעה ביכולת של המוח לנקות את הרעלים האלה ולכן עשויה להיות ירידה ביכולות מנטליות כולל קשב. 

5. הערה אודות אומגה 3.

יש בלבול מסויים סביב סוגיית האומגה 3. אומגה 3 הינה סוג של חומצת שומן הנחוצה לצורך הבריאות בכלל וגם לצורך תפקוד מנטלי בריא וטוב. מחסור באומגה 3 עשוי לפגוע ביכולת הקשב ובתפקודים מנטליים אחרים, ולגרום לאי שקט.  

צריך להיות איזון נכון בין אומגה 3 לבין אומגה 6, סוג אחר של חומצת שומן. אולם בתזונה הקונבנציונלית אותה אוכלים רוב האנשים יש כמות קטנה של אומגה 3 וכמות גבוהה מידי של אומגה 6, ולכן האיזון הנכון מופר. לפיכך חשוב לאכול מזונות שעשירים באומגה 3.  

מזון מלא מהצומח הינו עשיר באומגה 3, ובמיוחד עלים ירוקים, זרעי פשתן, וזרעי צ'יה. דגים אמנם עשירים אף הם באומגה 3, אך אכילת דגים הינה בעייתית מכמה סיבות, בין היתר מכיוון שהדגים כיום מזוהמים במגוון רעלים, כגון כספית שהוא רעלן חזק למערכת העצבים. לכן עדיף לקבל את האומגה 3 מתזונה צמחית. 
 

כיצד נשפר הפרעת קשב באופן טבעי?

השינויים האלה יעזרו לשפר את הקשב שלכם או של ילדתכם וילדכם:

1. אכילת מזון בלתי מעובד מהצומח.

מומלץ להוציא מהתפריט מזונות מעובדים כמו קמח לבן, סוכר לבן, פסטה מחיטה, דגני בוקר מעובדים ועתירי סוכר, חטיפים, גלידות, ממתקים, וכו', ולהמעיט במזונות מהחי, שהם קשים יותר לעיכול, ואינם מכילים סיבים תזונתיים.

במקומם להגדיל את כמות המזון המלא והלא מעובד מהצומח, העשיר בסיבים תזונתיים ואלפי פיטו-נוטריאנטים, שהם חומרים נוגדי חמצון ואחרים התורמים לשמירה על הבריאות, מסייעים ומשפרים את הקשב והריכוז.

• פירות וירקות.
• דגנים מלאים: אורז מלא, כוסמת ירוקה, קינואה, אמרנט, דוחן. עדיף להימנע מחיטה מכיוון שגלוטן המצוי בחיטה עשוי אף הוא להחמיר בעיית קשב וריכוז.
• קטניות: עדשים למיניהן, שעועית, חומוס – אך לא חומוס תעשייתי מוכן.

חיידקי המעיים משפיעים אף הם על המצב הפנימי והרגשי שלנו ועל תפקודים מנטליים כולל קשב וריכוז. מזון מלא מהצומח יסייע ליצור אוכלוסיית חיידקי מעיים טובה ומייטיבה שתסייע לשפר את השקט הפנימי ואת הקשב והריכוז.

2. צמצום זמן מסך.

מומלץ מאוד להגביל את משך הזמן בו הילד או הנער או אנחנו נמצאים מול מסכים. כדאי לעודד ולהמריץ את הילד/נער לעשות פעילויות נוספות, כמו פעילות גופנית, קריאת ספרים, תחביבים שונים, וכו'.

3. פעילות גופנית.

מומלץ להכניס לשגרה פעילות גופנית יומיומית. רצוי שהפעילות תהיה מגוונת לפי העדפות הילד, וכדאי שתהיה אירובית, כמו משחקים שמשלבים ריצה או קפיצה על חבל. 

4. שינה בריאה. 

חשוב לשמור על שעות שינה מספקות וקבועות. לילד צעיר נדרשות בדרך כלל יותר שעות שינה מאשר לנער בגיל ההתבגרות. אופטימלי לישון 7-9 שעות שינה, משעות 22:00-23:00 בערב עד 6:00-7:00 בבוקר.

 סביבת השינה חשובה אף היא, ורצוי שחדר השינה יהיה חשוך ככל שאפשר, עם מינימום מכשירי חשמל בחדר, והטלפון הסלולרי מחוץ לחדר.

5. נשימות עמוקות ומלאות.

לנשימה יש תפקיד חשוב במצב הפנימי והרגשי שלנו. כאשר אנחנו נושמים באופן יזום נשימות עמוקות, זה גורם להפעלה של מערכת העצבים הפרה-סימפתטית שיוצרת מצב של רוגע ורגיעה בגוף. תרגול יומיומי של נשימות עמוקות ומלאות מביא להתחזקות של המערכת הפרה-סימפתטית ולכן ליותר רוגע.

ההמלצה היא לתרגל נשימות עמוקות בישיבה למשך עשר דקות, פעמיים ביום. יעיל יותר לעשות זאת בעיניים עצומות, אך גם בעיניים פקוחות זה טוב ויביא לשיפור. גם במהלך היום, תוך כדי פעילות שוטפת, כדאי לזכור לנשום עמוק. כמה שיותר, כך יותר טוב.

הנשימות העמוקות יכולות לחולל שיפור גדול בהפרעת קשב. אנשים וילדים שהתחילו לתרגל את הנשימות העמוקות חווים יותר שקט פנימי ושיפור ביכולת להתפקס לאורך זמן. אם הילד מתקשה לתרגל את הנשימות לבדו, כדאי שאחד ההורים יתרגל את הנשימות ביחד עם הילד. זה גם עשוי לשפר את הקשר ביניהם.

6. חשיפה לשמש.

חשיפה יומיומית לשמש, למשך חצי שעה-שעה לפחות, תסייע בשיפור הקשב כתוצאה מחומרים שמופרשים בגוף ובמוח באור השמש. מומלץ שהחשיפה לשמש תיעשה ללא מסנן קרינה וללא משקפי שמש הפוגעים בקבלת היתרונות הגדולים של אור השמש.

אפשר לשלב פעילות גופנית עם שהייה בחוץ, וכך לקבל את היתרונות של שניהם.
 

סיכום.  

הפרעת קשב ותנועתיות יתר, היא תכונה אפיגנטית. באמצעות שינויים פשוטים באורח החיים, ניתן למנוע את שפעול הגנים היוצרים את הפרעת הקשב, ואם הם הופעלו כבר, ניתן עדיין לשפר מאוד את ביטויי ההפרעה ולהפוך אותה למתנה מיוחדת במינה.
השינויים המומלצים יחוללו שיפור הודות לאפיגנטיקה והודות לגמישות של מערכת העצבים והמוח.

היו השינוי שאתם רוצים לראות בעולם...! 
 

ד"ר תומר סברון
דוקטור לנוירוביולוגיה ממכון ויצמן למדע, פסיכולוג קליני,
מהפנט מורשה. מלמד היפנוזה עצמית ומרצה.
כתב ארבעה ספרים, ביניהם "לחיות מתוך רוגע – להשתחרר מלחץ וחרדות".
כתובת האתר: tomersivron.co.il
מייל: tomers04@gmail.com

 

תודה על קריאת העלון. 
אני מזמינה אותך לקרוא עוד על 
תזונה והפרעת קשב - כאן 
גוף, חושים, מוח - כאן 
סביבה - עיצוב והתאמה - כאן 

בברכה, 

זיוה דינה - קשבים
יעוץ להעצמת תפקודי קשב 
Attention Functions
Empowerment

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

23.01.2023