עלון קשב ADHD

---

10 המלצות לשינה טבעית בזמן משבר

עלון קשב ADHD

10 המלצות לשינה טבעית בזמן משבר
אורי מנדלקורן

השינה שלנו הינה מקום טבעי, שקט ובטוח עבור רובנו. היא נרכשת בילדות, ומתפתחת במהלך החיים הבוגרים. היא עשויה להוות משאב למילוי מצברים גופניים, קוגניטיביים ורגשיים. לעתים אנו מחפשים את השקט והביטחון במקומות שונים, ואיננו מודעים עד כמה השקט והביטחון יכולים, זמינים ונגישים לנו בכל לילה בזכות השינה הטבעית.

במהלך משבר הקורונה, בתקופת הסגר הראשון, התגלה במחקר בינלאומי שערכנו ובמחקרים נוספים, כי ישנה עליה בקשיי השינה, ואף בשימוש בטיפול תרופתי לשינה. גילויים אלה הובילו למסקנה שיש לשים דגש על נושא השינה בכלל ועל שימור איכות השינה הטבעית בפרט.

דווקא במצבי משבר, משאב השינה חשוב יותר מן הרגיל, אך עלול להיפגע יותר מן הרגיל על ידי גורמים כמו סטרס, יציאה מהשגרה, דאגות, הפחתת פעילות גופנית, פגיעה בפרנסה, בידוד, ועוד.

לשם כך, מצורפות המלצות מגישת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי CBTI באל-שינה, אינסומניה. 
CBTI היא הגישה המומלצת כיום כקו ראשון לטיפול באל-שינה על ידי איגודי רפואת השינה השונים בעולם. 
» יש להדגיש, כי ההמלצות הינן כלליות, ואינן מהוות תחליף לייעוץ מקצועי פרטני במידה שמתפתחת בעיית שינה. 

10 המלצות לשמירה על איכות השינה בתקופת משבר הקורונה: 

1. הבינו כי השינה היא תהליך טבעי שניתן להשפיע עליו
שינה היא תהליך טבעי שעלול להיפגע במצבים של מתח, כמו בתקופה הנוכחית. עם זאת, כפי שהשינה עלולה להיפגע, כך יש לנו יכולת להשפיע על חזרתה למצבה הטבעי.

2. דאגו להיגיינת שינה
מיטה ומזרן נוחים, טמפרטורה מתאימה בחדר, לא להפריז בכמויות קפאין, ניקוטין או אלכוהול, לא להפריז בצפייה במסכים לפני השינה, פעילות גופנית במהלך היום, הפחתת רעשים ותאורה בחדר השינה.

3. הפחיתו פעילות בהדרגה
הקפידו על הפחתה הדרגתית של הפעילות הפיזית והמנטלית לפני השינה, וצרו זמן שקט ורגוע לפני השינה.

4. צרו זמן קבוע לשינה 
על אף היציאה מהשגרה, מומלץ לנסות לשמור על לוח זמנים ללא תנודות רבות של כניסה למיטה ושל התעוררות בבוקר. נסו לקום בשעה קבועה, ולהיחשף לאור בשעות הבוקר.

לעתים, כאשר נוצרים קשיי שינה, יש נטייה להקדים את שעת הכניסה למיטה, על מנת לאפשר "חלון הזדמנויות" רחב יותר לשינה. בפועל, הדבר עלול ליצור קושי רב יותר להירדם ושינה מקוטעת. לכן, לא מומלץ להקדים את שעת הכניסה למיטה.

5. הימנעו מתנומות במהלך היום
נסו להימנע מתנומות במהלך הצהרים במידת האפשר, שכן הן עלולות להשפיע על מנגנון "דחף השינה", אחד ממנגנוני ויסות העירות והשינה בגוף. במידה וישנה עייפות רבה מידי, מומלץ לנמנם לפרק זמן קצר, ובשלבים מוקדמים יותר של היום.

6. אל תתאמצו להירדם
במידה ומתעורר קושי בשינה, כדאי להבין שמדובר בתופעה נורמלית בגלל המצב הנוכחי. עדיף לא להפעיל מאמץ ולא "לנסות להירדם", שכן המאמצים יכולים לגרום לעוררות. דווקא גישה הפוכה של קבלה נינוחה של המצב יכולה לסייע להירדם.

7. צאו מהמיטה כשיש מחשבות טורדניות
במידה שישנן מחשבות טורדניות או תחושות לא נעימות במהלך הלילה, נסו לא להישאר זמן רב במיטה. הישארות במצבים כאלה עלולה ליצור התניה שלילית למיטה, ולהקשות בהמשך על ההירדמות ועל רצף השינה. מומלץ דווקא לצאת מהמיטה ומהחדר, לעשות פעילות שאינה מעוררת ותעזור להרפות מהן, ולבסוף לשוב למיטה כאשר אתם מרגישים יותר ישנוניים.

8. סיימו בערב את מחשבות היום
הקדישו בערב פרק זמן לסגור את היום, לחשוב, לעבד ולעכל את הדברים שחוויתם במהלך היום, על מנת להפחית את האפשרות שתהליך כזה יתרחש דווקא בזמן הכניסה או השהייה במיטה.

9. התייחסו לשינה במונחים גמישים 
במידה ומתעוררים קשיי שינה, נסו להפחית את השימוש במונחים נוקשים כמו "מוכרח", "חייב", "צריך" לגבי השינה, כמו: "אני חייבת להירדם", או: "אני מוכרח לישון אחרת לא אתפקד למחרת". 
מונחים נוקשים עלולים להגביר את הלחץ, ולגרור עוררות קוגניטיבית, רגשית וגופנית שיקשו על ההירדמות. במקומם, השתדלו להשתמש במונחים גמישים כמו : "עדיף", "כדאי", "יהיה טוב יותר ש..." וכדו'.

10. היעזרו בטכניקות של הרפיה
כדאי להיעזר בטכניקות בסיסיות של הרפיה – נשימות, הרפיית שרירים, דמיון מודרך, וכדו', על מנת להיכנס למיטה במצב יותר רגוע ושקט, או להתמודד עם מחשבות ותחושות לא נעימות שעלולות לעלות במהלך הלילה.

לילה טוב!

אורי מנדלקורן
פסיכולוג רפואי מומחה, מטפל בגישת CBTI למבוגרים, נוער וילדים ומדריך הורים.  
מעביר סדנאות והרצאות לאנשים הסובלים מקשיי שינה ולאנשי מקצוע.  
חבר בחברה הישראלית לחקר השינה.  
https://www.nsleep.co.il/​
052-5374137

 

תודה על קריאת עלון קשב ADHD.
אני מזמינה אותך לקרוא עוד בנושאים: 
טיפול התנהגותי רגשי - כאן 

גוף, תנועה, חושים - כאן 

בברכה, 

זיוה דינה - קשבים
ייעוץ להפרעת קשב,
דיוורי טיפול, חינוך ואימון
להתפתחות מקצועית ואישית 
 

 

 

 

 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

18.01.2022