עלון קשב ADHD

---

מה גורם לנו להתעצבן בכעס ולהתפרץ ללא שליטה?

עלון קשב ADHD
הוא איננו אופייני לגזע, עדה, מין או גיל, ואין לו גבולות גיאוגרפיים. כבר המליצו לו על טיפול פסיכולוגי, תזונתי, חינוכי, אימוני, רפואי, תקשורתי, רוחני, וכל שיטה שיכולה לסייע לו במודע או שלא במודע. הנה מה שמדווחת עליו אריאלה מלצר, עו"ס קלינית ומנחת סדנאות מנוסה לשליטה בכעס.

מה גורם לנו להתעצבן בכעס 
ולהתפרץ ללא שליטה?
אריאלה מלצר

"שלום, יש לי התפרצויות זעם רק מול אשתי", סיפר לי במבוכה יורם, שם בדוי, בטלפון. "בעבודה הכל בסדר, עם העמיתים גם כן הכל בסדר. רק מולה אני צועק, זורק חפצים, מדבר לא יפה, מקלל. אני לא מתכחש לזה. אני רוצה להגיע למקום טוב יותר. אשתי עושה דברים שקשה לי להתמודד איתם. אני רוצה לפתור את הדבר הזה ביני לבינה".

"שלום אריאלה, תשמעי, אני בן אדם עצבני ואני רוצה להירגע, אמרו לי שאת מרגיעה", פתח אלעד, שם בדוי, את דבריו בטלפון בבדיחות הדעת, כדי להתגבר על המבוכה." חבר שלי סיפר לי שעשה סדנת כעסים. התפלאתי. אמרתי לו: אתה צריך סדנא לשליטה בכעסים? אתה הבן אדם הכי רגוע בעולם. הוא אמר לי: אתה לא יודע איך הייתי. אמרתי לעצמי, שאם זה השפיע עליו ככה, אני חייב להתקשר אלייך. אני מתפרץ, אני מאשים, נדלק ומתחמם מהר, מקלל, צועק, מעביר ביקורת, שובר חפצים לפעמים, ויש עוד דברים. בעבודה יש לי סבלנות, רק עם אנשים אין לי סבלנות. אני חייב להירגע. יש דברים שמוציאים אותי מדעתי ככה סתם..."

לעומתם, תמי, שם בדוי, אומרת: "אני לא אומרת כלום. אני סובלת מבפנים. סותמת ומתכרכמת. יש לי מיגרנות מחרידות, אני מקיאה עד כדי חוסר יכולת לצאת מהבית. יש עלי עומס גדול וכובד בנשמה. הכל עומד עלי. אני לא יודעת לבקש. לא יודעת להגיד מה אני רוצה. דואגת בעיקר לאחרים גם אם זה על חשבוני..."

אלו דוגמאות של קשיים משני קצוות של רצף התנהגותי: בקצה אחד, אלה שמתפרצים בכעס ללא שליטה, פוגעים באחרים ומשלמים על כך מחיר יקר, ובקצה שני, אלה שבדרך כלל סופגים את הכעס בשקט ולא מבטאים אותו. הם אלה שדוחסים וכולאים את הכעס בתוכם, שותקים ופוגעים בעיקר בעצמם כשהם לא מבטאים את הרצונות והצרכים שלהם וגם הם משלמים מחיר לא קטן. המאמר יתמקד באלה המתפרצים בכעס ללא שליטה.

הרבה פעמים אפשר לראות אנשים שמתעצבנים מיד ואפילו משטויות, נדלקים בקלות, מתחממים מהר ומתפרצים בכעס מבלי שנראה סיבה גלויה לעין שמצדיקה תגובה מיידית וחריפה כל כך. לעומתם, אחרים, באותו מצב, יכולים להיות שווי נפש ורגועים ולהמשיך בשגרת יומם בלי להבחין בשום דבר שיעצבן או יכעיס אותם או יפריע את מנוחתם.
 

מה עלול לעורר את הכעס?
ההבדל המרכזי בין מי שמתעצבן בקלות לבין מי שמתמודד בכבוד וברוגע הם דפוסי ההתמודדות עם תסכול, קושי וקונפליקטים. דפוסי התמודדות אלה מורכבים מתפיסת המציאות והאמונות, הערכים, החוקים הפנימיים ודרכי החשיבה כפי שנספגו במשפחת המוצא עוד בילדותנו. כבר אז נוצרו החוקים הפנימיים ו"המשקפיים הסובייקטיביים" דרכם למדנו איך לפרש את העולם והמציאות, במיוחד לגבי מה מסוכן או בטוח לנו. באמצעות המודלים ההתנהגותיים השונים שספגנו מהורינו או ממי שגידל אותנו ומסביבתנו , לעתים, רק באמצעות התנהגות וללא אף מילה, למדנו כיצד לקחת מקום בעולם וכיצד להתגונן מפני סכנות ואיומים ולשמור על הביטחון הרגשי והפיזי שלנו, בין אם באמצעות תקיפה, כוחנות ושתלטנות מצד אחד, ובין אם באמצעות בריחה, שתיקה והימנעות, מצד שני.

דפוסי החשיבה האוטומטיים  שלנו הם הדרך בה אנו מפרשים את האירועים במציאות. הם עלולים לעורר את הכעס כאשר הפרוש האוטומטי שלנו הוא, שמישהו פוגע, מעליב, לא מתחשב, מסוכן או מאיים וכד'. כמו שאמר אפיקטטוס, הפילוסוף היווני בעת העתיקה: "לא האירוע הוא שגורם לנו להרגשה הרעה, אלא איך שאנחנו מפרשים אותו".

א. מתעלמים ממני
מצב נפוץ למדיי הוא, שאם לא עונים להם למייל, לווטסאפ או לסמס, יהיו כאלה שיפרשו את זה כ"זה  לא בסדר", "מתעלמים ממני בכוונה", "אני לא חשוב", "לא אכפת ממני", "עושים לי דווקא", וכד' , ואילו אחרים עשויים לפרש את אותו מצב כ:"עדיין לא קיבלו את ההודעה שלי", "עדיין לא ראו את ההודעה לי", "הוא עסוק", "היא תחזור מאוחר יותר", "זה לא אישי וזה לא נגדי" וכד'.

ב. מלחיצים אותי
גורם נוסף להתעוררות הכעס הוא תחושת ערעור הביטחון שלהם, הן הפיזי והן הרגשי. במצבים בהם הם מרגישים חוסר ביטחון, חוסר אונים, חולשה, פחד, מתח ולחץ, התגובה לרוב היא אוטומטית, כי החוויה היא שיש מתקפה על העצמי שמהווה סכנה ואיום קיומי, גם אם אין באמת סכנה מוחשית במציאות האובייקטיבית. התגובה ההישרדותית גורמת להתלקחות הכעס כתגובה אימפולסיבית הגנתית מהירה.

ג. מזלזלים בי
ישנם מצבים שבהם הם מרגישים בלתי נראים, לא קיימים, לא שווים וחסרי ערך, קטנים, מושפלים, לא רצויים, דחויים. הם מרגישים שלא מעריכים את מעשיהם ומאמציהם, לא מכירים בערך שלהם, מזלזלים בהם, לא מכבדים אותם, לא מתחשבים בהם, לא מקשיבים להם ולא מבינים אותם. לא מתגייסים למענם בדרך שבה הם זקוקים לה, ולא נותנים רשות והכרה לצרכיהם, שנשארים ללא כל מענה או סיפוק, מה שמעורר את הכאב ואת תחושת החסך. בחוויה הפנימית שלהם זה מתפרש כאילו הם שקופים, מחוקים ולא קיימים, מבטלים אותם, דבר שמעורר שוב את תחושת האיום והמתקפה על ה"אני" שלהם ומיד מגיעה התגובה האימפולסיבית של התעוררות הכעס כתגובה הגנתית על העצמי.

ד. מאשימים אותי ללא צדק
מאשימים אותם שהם לא בסדר, במיוחד כשהייתה להם כוונה טובה. כך יצא שהם בלתי מובנים.הקושי שלהם עצום, כי דווקא כאשר הם משתדלים לצאת בסדר, עושים את מה שחושבים לנכון, ומרגישים ראויים להערכה, יוצא מצב הפוך: הם נתפסים כשתלטנים או פוגעניים, וזה מצב קשה מנשוא עבורם. לתחושתם, הוגש נגדם כתב אישום המצריך מיד כתב הגנה. ואז באה תגובת הכעס שמטרתה להתגונן מפני ההאשמה הבלתי מוצדקת.

ה. יש לי הפרעת קשב
אחת התכונות המועדות להתפרצות כעס היא הפרעת קשב וריכוז. הרבה אנשים עם תכונה זו מאופיינים בחוסר סבלנות, איחורים, קושי להישאר נוכח בדיאלוג, אימפולסיביות ועוד מאפיינים שלולים לגרום להתלקחות של ויכוח, מריבה או סכסוך ולהעכרת היחסים. 

גורם נוסף שמדליק בקלות את הכעס והופך אותנו לטעונים ודליקים, הוא כל מצב שמפר את האיזון הפיזי והרגשי ושיווי המשקל שלנו, כמו כאבים ובעיות פיסיולוגיות, תקלות, שיבושים, ומצבי לחץ ומתח. לדוגמא יכול להיות מצב פיסיולוגי, כגון רעב, עייפות, צמא, מחלה, כאב ראש, כאבי בטן או כאבי שיניים או מיחושים אחרים נוספים. כמו כן, מצבים מלחיצים נוספים אחרים שיכולים לגרום לנו להיות נפיצים, טעונים ודליקים מראש הם למשל, דד ליין להגשת עבודה כלשהי, תקלה במחשב, הטלפון הנייד נשבר או הלך לאיבוד, הודעה ממנהל הבנק, עומס בעבודה, מריבה עם השכנה, נזיפה מהבוס, ועוד ועוד כיו"ב. 


מה הדליק את הכעס שלי?
כדאי להיות ערים לגורמי הכעס, לזהות מהו הדבר שהתעורר בעולם הפנימי שהדליק את הכעס, מהו המקור הפנימי של הכעס, בלי לתלות את האשמה באחרים או בסביבה החיצונית. 
האם אלו מחשבות שעלו אצלי באותו רגע? מהן המחשבות הללו? מה אני אומר לעצמי? מהם הרגשות שלי עכשיו? מה אני מרגיש? מהו הרגש שמתחת לכעס שמדליק אותו? עצב? דאגה? לחץ? בדידות? מה המצב הפיסיולוגי שלי עכשיו? האם אני עייף? רעב? צמא? יש לי כרגע צרכים שלא סופקו לי? מה חסר לי עכשיו? מה אני צריך עכשיו ואין לי? האם יש מצב שמטריד או מלחיץ אותי עכשיו? מהו? ועוד ועוד. הרי גם אם יש מצב במציאות שמתסכל או מכעיס אותי עכשיו, עדיין התגובה לכך יכולה להישאר מכובדת, מתונה, רגועה ואסרטיבית. 
רק לאחר זיהוי המקור לעצבים ולכעס אפשר לשנות את המצב.
 

לזהות את המחשבות השליליות
אם המקור הוא החשיבה האוטומטית השלילית שחוזרת על עצמה שוב ושוב באירועים שונים ועם אנשים שונים אבל התוכן משתנה, הרי שניתן לבדוק האם חשיבה אוטומטית זו היא האמת לאמיתה ומותאמת למציאות, או שהיא בעצם הסרט הפנימי שעורר את תחושת "הסכנה המדומה". רק אחרי בדיקה זו יהיה אפשר לשנות את החשיבה ולראות את המצב באופן כפי שהוא במציאות ולא כפי שהוא נחווה בעולם האישי. הרי מדובר במשקפיים הסובייקטיביים שלנו דרכם אנחנו רואים את העולם ואפשר להחליפם במשקפיים האובייקטיביים, המותאמים יותר למציאות החיצונית לנו, ככל שניתן. ,

מחשבות שליליות מגיעות, כאמור, באופן אוטומטי ועל זה אין לנו שליטה. אלה דפוסי החשיבה והחוקים הפנימיים שספגנו בילדות והם קופצים לנו לעתים באופן לא מודע ובלי שנרצה או נתכנן.

הדרך  להתמודד באופן יעיל עם המחשבות השליליות היא ראשית, לזהות את המחשבה שעוררה את הכעס. הכוונה לא איך מישהו עצבן אתכם ולא עשה מה שציפיתם, אלא מה אתם חשבתם לעצמכם באותו הזמן בעולמכם הפנימי שגרם לכם להתעצבן, וכמובן, גם מה הרגשתם באותו הזמן. למשל, מחשבות יכולות להיות כגון, למה דווקא לי זה קורה, לא מקשיבים לי, לא אוהבים אותי, תמיד אני נשאר לבד, לאף אחד לא אכפת ממני, לי אין מזל, אני תמיד יוצא הפראייר, אני תמיד צריך להיזהר שלא ידפקו אותי, אנשים תמיד רעים וצריך להיזהר מהם, אני תמיד צריך לשמור שלא יפגעו בי, וכיו"ב.

לזהות אם תסריט האימה הוא בעולמי הפנימי בלבד, או שמא סכנה אמיתית במציאות.
אחרי זיהוי הסכנה שמאיימת לפגוע אפשר לבדוק, אם זאת באמת סכנה קיומית אמיתית במציאות, או שזה רק תסריט האימה הפנימי שנדלק בפנים, ובהתאם לכך לקחת אחריות אישית, להחזיר את הביטחון, ולדאוג לסדר את מה שנחוץ לכם, בלי לצפות שאחרים יעשו את זה עבורכם או במקומכם. למשל, אם אני מרגיש לבד, לשאול את עצמי, מה קרה שאני מרגיש לבד ואיך אני יכול לסדר שלא אהיה לבד, ולא להאשים אף אחד שהשאיר אתכם לבד. אותו דבר לגבי שאר המחשבות והרגשות. לשאול את עצמי, למשל, מה גרם לי לחוסר הביטחון או לחוסר האונים ואיך אני מרגיע את עצמי ומחזיר לעצמי את הביטחון והשליטה בלי להיות תלוי באחרים שיספקו לי את הצרכים ויחזירו לי את הביטחון והרוגע.

לתת הכרה ורשות למחשבות השליליות
לאחר זיהוי המחשבות השליליות, אין להילחם בהן, אלא לתת להן רשות להיות אתנו. צריך להכיר בהן. לא להילחם בהן אלא לתת להן להיות. 
מקורן הוא הרי בילדות שלנו ולכן, אין לנו שליטה בהן אבל יש לנו שליטה בתגובה שלנו. כל דבר שנלחמים בו הולך ומתעצם. לכן, כדאי שנתוודע היטב למחשבות השליליות, ניתן להן רשות להיות בלי ביקורת, בלי שיפוטיות וללא הלקאה עצמית, נכיר בהן ונקבל אותן במקום להילחם בהן. או אז, יש סיכוי טוב שהן יתאדו ויתפוגגו מאליהן מהר יותר. 

עזרה ראשונה
במצבים של חוסר איזון במצב הפיסיולוגי:
אם מגלים שזו הבעיה והמקור לכעס, חשוב לספק קודם את הצורך הפיסיולוגי ורק אח"כ כשיחזור האיזון להתייחס לשאר הדברים. כלומר, לאכול, לשתות, לנוח קצת, לקחת כדור נגד כאבים וכד'. חשוב גם לומר את הדברים ישירות אם יש עם מי לדבר ולומר: " קודם כל אנוח קצת, אוכל משהו, אשתה, אקח כדור, אטפל בעצמי" וכד' ואח"כ, בהתאם למצב, לומר, "אני אהיה איתך, אעזור לך, אטפל בעניין או נדבר".

עזרה שניה
חשוב לזכור, שבמצבים טעונים כאלה לא חייבים להגיב לכל דבר, ומוטב להימנע מלהגיב עד שהמצב יחזור לאיזון. רצוי להשתהות ולהימנע בכלל מכל תגובה, כי אחרת תבוא התפרצות אוטומטית קשה ופוגעת, וזה הרי מיותר לחלוטין. בדרך זו יימנעו הרבה כעסים, ויכוחים וקונפליקטים.
 

להפוך את המחשבות השליליות לחיוביות
לפעמים, איננו יודעים מה ההסבר האמיתי לדברים שעוררו את כעסנו. עצם זה ששאלנו, איך היה יכול להיות אחרת, ועצם זה, שעלו פרשנויות נוספות למצב, כבר יכול להרגיע ולאפשר השהייה של תגובת הכעס האוטומטית.
עכשיו, אחרי שזיהינו את המחשבות השליליות, נוכל להפוך אותן למחשבות חיוביות. הכיצד?
נפרש את הארוע באופן שונה מן הפרשנות האוטומטית השלילית הרגילה שלנו, פרשנות עם אפשרויות חיוביות ומותאמות יותר למציאות. למשל, אירוע אמיתי שהתרחש בטיול בחו"ל:
קבוצה קטנה של 7 אנשים נסעה במיניבוס לטיול של יום שלם. כל האנשים חזרו כל הזמן למקומות קבועים. בפעם האחרונה שעלו למיניבוס כדי לחזור למלונותיהם, התיישב זוג אחד במקום של זוג אחר. עפ"י החשיבה האוטומטית, ניתן היה לחשוב שהזוג חוצפן, איננו מתחשב באחרים, לא אכפת לו, ואולי אפילו להתווכח אתו שיחזור למקומו הקבוע. אבל במחשבה שניה, הוברר שהזוג בעצם התחשב בכולם, והתיישב על יד הדלת כדי לא להפריע לשאר, היות שהיה אמור לרדת ראשון מן המיניבוס.

סיכום
המטרה היא להחזיר לעצמנו את האיזון, הביטחון, הערך העצמי, תחושת הקיום, ואת הרוגע והשקט שבתוכנו, כי אז יש סיכוי שלא יתעורר כלל כעס. אך גם אם כן יתעורר כעס, ואנחנו מזהים את מקורותיו ומודעים לסיבות ולגורמים שלו בעולמנו, יש לנו אפשרויות להרגיע את עצמנו, ולהחזיר לעצמנו את השליטה בתגובות שלנו. 

לא פשוט לעשות שינוי כזה, להפוך מאדם כעסן לאדם רגוע. קשה לפעמים עוד יותר, במודע ושלא במודע, לוותר על הכעס, ששימש אותנו כדרך הגנה והישרדות במשך שנים רבות. לפעמים צריך להיעזר לשם כך באנשי מקצוע. כך נוכל לנהל את הכעס שלנו בצורה יעילה ומכובדת, ולמנוע כעסים, ויכוחים, סכסוכים, מריבות וקונפליקטים מיותרים, ובעיקר, נוכל לשמור על מערכות יחסים טובות, קרובות ומכבדות עם משפחתנו, חברינו ועמיתינו לעבודה ולעסקים.
 

אריאלה מלצר, M.S.W בעבודה סוציאלית קלינית, פסיכותרפיסטית ומטפלת זוגית ומשפחתית מוסמכת,
מייסדת ובעלים של מכון רעות ברחובות לטיפול זוגי, אישי ומשפחתי. 
08-9470691 
http://reut4u.co.il

 

תודה על קריאת העלון הנוכחי. 
אני מזמינה אותך לקרוא עוד עלונים 
בנושאי טיפול התנהגותי, רגשי - כאן 
ובנושאי טיפול והנחייה לבוגרים ומבוגרים - כאן

בברכה, 

זיוה דינה - קשבים
ייעוץ להפרעת קשב,
דיוורי טיפול, חינוך ואימון
לקהלי יעד מותאמים במיוחד
 

 

 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

23.11.2019