עלון קשב ADHD

---

הכנה למבחן בעזרת פעילות גופנית

עלון קשב ADHD
שלום רב, 
אני מזמינה אותך לקרוא את מאמרו של אסף פסטינגר, מאמן כושר נערץ אשר חקר במסגרת תזה לתואר שני את תרומת הפעילות הגופנית להקלה על תסמינים של הפרעת קשב אצל סטודנטים מאובחנים.  

השפעת פעילות גופנית על סטודנטים 
עם הפרעת קשב וריכוז ADHD
אסף פסטינגר

האם ביצוע פעילות גופנית כשיגרה יכול להקל על תסמינים של הפרעת קשב וריכוז? האם יש השפעה לפעילות גופנית חד פעמית? מהו סוג האימון היעיל ביותר לפני מבחן חשוב? האם קיימים תרגילים שמומלץ לבצע? מה ידוע על השפעת פעילות גופנית על תסמיני ההפרעה אצל  מבוגרים צעירים עם הפרעת קשב?

לאחרונה, מכללות ואוניברסיטאות רבות מציעות מרכזי תמיכה לסטודנטים בעלי הפרעת קשב וריכוז. המרכזים מספקים תמיכה נפשית, לימוד אסטרטגיות למידה, חניכה במקצועות הליבה ואף התאמות למבחנים. האם כדאי להוסיף להם פעילות גופנית?

מה גורם להפרעת קשב וריכוז? 
ADHD, הפרעת קשב וריכוז, היא ההפרעה הנוירו-התנהגותית הנפוצה ביותר בעולם אצל ילדים ונוער, ובמקרים רבים היא ממשיכה אל הבגרות. ההפרעה עשויה לפגוע בתפקוד תעסוקתי, ברמת החיים ובמערכות יחסים.

קיימות שתי השערות מרכזיות באשר למקור ההפרעה: 

השערה ראשונה, המצויה עדיין בשלבים ראשוניים של בדיקה ואישוש, גורסת שאצל בעלי הפרעת קשב וריכוז קיים חוסר איזון בכמויות חלבון מסוג BDNF
Brain-Derived Neurotrophic Factor.
זהו חלבון ממשפחת הנוירוטרופינים, גורמי גדילה עצביים, המשתתפים בהתפתחותן הנורמלית של מערכות נוירולוגיות שונות. לחלבון זה יש תפקיד בהתפתחות העצבים, כולל הישרדות והתמיינות של עצבים הקשורים למערכת הדופמין.

ההשערה השנייה, הנחשבת למבוססת יותר מהראשונה, טוענת שהפרעת הקשב והריכוז נובעת מזמינות פחותה של החומרים דופמין ונוראפינפרין. הדבר מתבטא, בין השאר, בהפחתה בכמות העצבים המשדרים והקולטים חומרים אלה, ובעיקר דופמין. היות שמערכת הדופמין מזוהה עם שליטה מוטורית, גמול ומוטיבציה, חוסר איזון ברמות הדופמין עלול להשפיע רבות על ההפרעות בתפקוד הקוגניטיבי.

שיטות הטיפול המוצעות כיום להפרעת קשב וריכוז בקרב בוגרים מתמקדות בטיפול תרופתי וטיפול פסיכולוגי. השילוב של שתי שיטות אלו אכן מפחית במקרים רבים את חומרת הסימפטומים, אך אינו מתאים לחלק מן האוכלוסייה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי נחשב לממושך ויקר ודורש משמעת עצמית גבוהה, וטיפול תרופתי כרוך בתופעות לוואי מרובות.

האם פעילות גופנית תורמת לשיפור הקשיים?

הראיות לתרומה הפוטנציאלית של פעילות גופנית לשיפור תסמיני הפרעת הקשב מגיעות משלושה כיווני מחקר עיקריים:
א. מחקרים רבים באוכלוסייה של בעלי חיים מכרסמים, שהראו כי פעילות גופנית מובילה לעליה ברמות הדופמין, הנוראפינפרין, והחלבון מסוגב.ד.נ.פ במוחן של החיות. 
ב. מחקרים בילדים ומבוגרים בריאים, שהראו כי פעילות גופנית תורמת לשיפור זיכרון, פונקציות ניהוליות, איפוק ועיכוב תגובה כגון עמידה בפיתוי, דחיית סיפוקים ויכולת ויסות עצמית, כל אלה תפקודים פגועים במיוחד אצל בעלי הפרעת קשב.
ג. מחקרים קליניים בילדים עם הפרעת קשב, המראים כי ביצוע פעילות גופנית גורם לשיפור בתסמינים ההתנהגותיים של הפרעת קשב וריכוז.

זה (לא) רק ספורט 
שמי אסף פסטינגר, ומאז ילדותי הפרעות קשב וריכוז הן חלק בלתי נפרד מחיי. כבר בגיל צעיר אובחנו אצלי דיסלקציה והפרעת קשב וריכוז חמורה. כילד ונער לא פעם נהגו לכנות אותי "ילד בעייתי", כי בבית הספר הייתי עסוק בכל מה שסביבי אבל לא בלימודים.

היום בדיעבד, אני משער שהתפקוד הבעייתי שלי בלימודים כילד ונער היה תוצאה של הקושי האובייקטיבי שלי, תוצאה של חוסר מודעות המערכת לקשיים של הפרעות קשב וריכוז, ותוצאה של חוסר האמונה בעצמי וביכולת שלי לצלוח מסגרת לימודית בהצלחה. 

תואר אקדמי היה נראה לי כמו חלום רחוק. סיימתי תיכון ללא בגרות, טופלתי ברטלין ולא עלה בדעתי שקיימים סוגי טיפול נוספים היכולים לעזור לי להתמודד עם הקשיים שלי. בהמשך, בתזמון הגרוע ביותר מבחינתי - סוף שירותי הצבאי, חליתי במחלת הנשיקה ובעקבות כך סבלתי מספר חודשים מתשישות כה חזקה שלעיתים אף לא אפשרה לי לצאת מהמיטה. מספר ימים לאחר שהחלמתי התייצבתי בצו 8 למלחמת לבנון השנייה. 

העומס הפיזי והרגשי בתקופה הזו הביא אותי להבנה שאני חייב לעשות שינוי משמעותי באורח החיים שלי. התחלתי לבצע פעילות גופנית ולהקשיב לגוף שלי ולצרכיו. חקרתי ולמדתי על הגוף מה טוב לי לאכול ומה פחות טוב, השתדלתי להרחיק מחיי גורמים שהשפיעו עלי לרעה, לדוגמא – הפסקתי לעשן סיגריות לאחר שנים ארוכות, והתחלתי, בפעם הראשונה בחיי, לחיות בריא בגוף, ובעיקר בנפש.

כאשר הרגשתי שהשינוי גרם לשיפור כה חיובי בחיי, החלטתי להתמודד עם הפחד הכי גדול שלי - לימודים!
השלמתי בגרויות, התחלתי תואר ראשון בתזונה, ובמקביל התמדתי ואף פיתחתי את האהבה שלי לספורט, והבחנתי כמה זה עוזר לי להתמודד עם הפרעות קשב וריכוז. עם סיום הלימודים, לפני כשנתיים, החלטתי לעשות צעד נוסף, ולהעמיק בלימודים בכיוון הטבעי והמתבקש של שילוב בין עולם הפרעת הקשב  לבין עולם הפעילות הגופנית. זאת, מתוך התובנות שלי כאדם שיצר לעצמו את המסגרת הנכונה לקיום אורח חיים טוב יותר הן בבריאות הגוף והנפש, הן במסגרות לימודיות והן בעבודה.

פיתחתי וביצעתי מחקר במסגרת עבודת התזה של התואר השני במדעי התזונה בו נבחנה השפעת פעילות גופנית בעצימויות שונות על חומרת תסמיני הפרעת קשב וריכוז באוכלוסייה של בוגרים צעירים. מטרת המחקר לבחון השפעת תוספת פעילות גופנית בעצימות קלה-בינונית, דופק נמוך, בהשוואה לתוספת פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה, דופק גבוה, ובנוסף השפעת תוספת פעילות גופנית אקוטית, חד פעמית,  וסדרתית, בת 12 אימונים, על 60 סטודנטים.האימונים בוצעו בשיטת האימון הפונקציונלי, שבהגדרתו משפר את מגוון מרכיבי הכושר הגופני ומטרתו העיקרית הנה שכלול התפקוד היומיומי.  

המלצות שימושיות מן המחקר שלי:

להשפעה מיידית – אימון חד פעמי בעצימות גבוהה
כאשר אנחנו צריכים להתכונן למבחן או לפגישה חשובה,  מומלץ לבצע פעילות בעצימות יחסית גבוהה כדי לראות שיפור מהיר בקשב ובאימפולסיביות. תוצאות המחקר מראות שלאחר פעילות גופנית אחת כאימון ראשון, ניראה שיפור מובהק בקשב ובאימפולסיביות רק בקבוצה שבצעה אימון בעצימות בינונית עד גבוהה, דופק גבוה. בנוסף, מחקרים אחרים מראים שפעילות בעצימות בינונית עד גבוהה מביאה לירידה במתח הנפשי, דבר חיוני להגעתנו באופן מיטבי לאירוע חשוב כדוגמא מבחן או פגישה חשובה.

דוגמאות לתרגילים מומלצים: 
1. קפיצה בדילגית
2. סקווט עם קפיצה 
3. אימון אירובי משולב. לדוגמא: 10 שכיבות שמיכה לאחר 200 מטר ריצה מהירה.  

להשפעה מתמשכת – מסגרת והתמדה
תוצאות המחקר מראות כי לאחר תקופה של 12 אימוני כושר ישנו שיפור מובהק במדדי הקשב והאימפולסיביות בשתי קבוצות המחקר. לא היה קשר לעצימות האימון לאחר תקופה של חודש וחצי עם שני אימונים בשבוע.

ההמלצה היא להכנס למסגרת של אימונים שאתם נהנים ממנה ומצליחים להתמיד לאורך זמן על מנת להנות משינוי משמעותי לטווח הרחוק.

דוגמאות לסוגי אימונים מומלצים: 
1. פילאטיס 
2. אימון התנגדות במשקלים 
3. אימון קרוספיט ואימון TRX   

סיכום 
תוספת פעילות גופנית יכולה להקל בתחומי הקשב והאימפולסיביות בבוגרים צעירים. לפעילות זו יש השפעה מיידית ומתמשכת על חלק מתסמיני הפרעת הקשב והריכוז ומומלץ לשלב אותה כחלק חשוב במערך הטיפול המקובל בהפרעת קשב וריכוז.

M.Sc אסף פסטינגר, 
מאמן כשר מוסמך 050-7470073
מוסמך במדעי התזונה 
https://www.facebook.com/asaf.festinger 

תודה על קריאת העלון הנוכחי.
אני מזמינה אותך לקרוא עוד על הפרעת קשב 
בתחום פעילות גופנית כאן 
ובתחום אימון והנחייה למבוגרים כאן
עד שנתראה בעלון הבא.

בברכה, 

זיוה דינה - קשבים
ייעוץ להפרעת קשב,
דיוורי טיפול, חינוך ואימון
לקהלי יעד מותאמים במיוחד

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

10.03.2022