עלון קשב ADHD

---

איך מספיקים הכל? ניהול זמן, דחיינות, טיפים שימושיים

עלון קשב ADHD
איך להפסיק לרוץ אחרי הזמן? איך להספיק את כל מה שתיכננו? איך להספיק בנחת ולא בלחץ?
דר' נעמי הדס לידור ודר' אורית להב, מרצות לריפוי בעיסוק, כותבות על קשיי ניהול זמן האופייניים לסטודנטים עם ליקויי למידה והפרעות קשב, ומציעות סקירה רחבה וטיפים שימושיים לניהול זמן יעיל.
אחרונה חביבה, כותבת דר' בטי שרייבר על היבט אחד, המכונה באופן מרגיז 'דחיינות'.

ניהול זמן אצל סטודנטים עם ליקויי למידה /
דר' נעמי הדס לידור, דר' אורית להב

האם אתה מנהל את זמנך, או שהזמן מנהל אותך?
האם אתה מרוצה מסדר היום שלך?
מהי הפעילות שאתה אוהב לעשות במשך היום?
מה חשוב לך לעשות אבל אינך מספיק?
מה היית רוצה לשנות בסדר היום שלך?

על פי הספרות המחקרית, יש גידול מתמיד במספר הסטודנטים בעלי ליקויי למידה אשר מצליחים להתקבל למוסדות להשכלה גבוהה. הגידול נובע ממודעות ללקויות למידה ההולכת וגדלה בציבור הרחב, וגם מן ההכרה של הסטודנטים עצמם בחשיבות ההשכלה להתפתחותם האישית, הכלכלית והחברתית. הסטודנט הישראלי משלב עבודה ועיסוקי פנאי ביחד עם לימודיו, ואלה מחייבים אותו לנהל אורח חיים עצמאי הכולל מעורבות במספר פעילויות במקביל.

סטודנטים עם ליקויי למידה מתמודדים עם קשיים רבים במהלך הלימודים. חלקם באים לידי ביטוי בקושי בהסתגלות למעברים, ביכולת למידה בה-בעת במספר תחומים, בבניית מערכת שעות, ביכולת התארגנות בזמן ובניהול עצמי. מחקרים מראים כי סטודנטים עם ליקויי למידה חווים קשיים אקדמיים, מתגוררים יותר בבית ההורים ופחות בשכירות וזקוקים לעזרה כלכלית יותר מסטודנטים שאינם מתמודדים עם ליקויי למידה. ההשלכות של הקשיים עלולות להתבטא במצבי בלבול, באי הבנת הציפיות, בחוסר רצון ללמוד, בהארכת הלימודים לסיום התואר ולעיתים אף בהפסקת הלימודים.

תפקודים ניהוליים:
לפי הגדרת חוק זכויות תלמידים עם לקויות למידה במוסדות על תיכוניים, תשס"ח- 2008, לקות למידה באה לידי ביטוי בקשיים משמעותיים ברכישת מיומנויות או בשימוש בכישורים שונים, ביניהם תפקודים ניהוליים. ארגון הבריאות העולמי מגדיר תפקודים ניהוליים כתפקודים שכליים ייחודיים האחראים על התנהגויות מורכבות שהן מוכוונות מטרה, כמו קבלת החלטות, חשיבה מופשטת, פתרון בעיות, תכנון והוצאה לפועל של תוכניות, גמישות מחשבתית והתאמת ההתנהגות לנסיבות. תפקודים אלה חיוניים כמעט בכל תחומי החיים.

מציאת האיזון בין עיסוקי הפנאי, לימודים ועבודה הם הבסיס להצלחת הסטודנט. כשיש קושי בתפקודים הניהוליים, נראה חוסר איזון בין התחומים האלה. לכן, חשוב לזהות את החוסרים הניהוליים הגורמים לקשיי תפקוד יומיומיים, ולאפשר לסטודנט לרכוש אסטרטגיות להיכרות עם מושגי זמן ולארגון יעיל של הזמן.

ניהול זמן:
יכולת ניהול זמן הינה התנהגות המוכוונת לניצול יעיל של הזמן כדי לבצע מטרה מסוימת. הכרת מושגי זמן וכיצד באים לידי ביטוי בחיי היומיום, משפיעים על יכולות ויסות וארגון הזמן המאפשרות לסטודנט לשלוט בחייו, ומשפרות את תפקודו הקוגניטיבי.

ההישגים האקדמיים של הסטודנטים במוסדות להשכלה גבוהה נמדדים בציונים וביכולת השלמת מטלות אקדמיות במועדן. על מנת לעמוד בדרישות אלה על הסטודנט להיות בעל יכולות ניהול זמן והתארגנות טובות. מצופה שהסטודנט ישתמש בטכניקות למידה ויכולות התארגנות התואמות את משאב הזמן העומד לרשותו.

ניהול זמן הלמידה:
ניהול זמן הלמידה מורכב ממערכת מיומנויות התנהגותיות לארגון מערכת ועומס הלימודים. הוא כולל ביצוע פעולות כמו תכנון מראש, דרוג סדר עדיפויות, הכנה למבחן ומעקב אחר לוח הזמנים.

אנו רואים כי סטודנטים עם לקויי למידה מאחרים פעמים רבות לשעורים, מאחרים בהגשת עבודות, הזמן לא מספיק להם לביצוע המבחנים. לעתים קרובות הם משקיעים זמן רב, לעיתים ימים ושבועות, לפני מבחן, ובכל זאת אינם עוברים אותו. בנוסף, הם שוכחים פגישות, מרגישים מוצפים וחשים כל הזמן קושי ביכולת לעמוד במטלות. הסביבה מצידה כועסת עליהם, ולכן הם נמנעים להגיע, להיפגש, לעשות דברים, בגלל החשש מתגובות לחוסר הארגון שלהם. למשל, קורה שהסטודנט מאחר לפגישה עם המרצה, ובגלל האיחור, מתבייש לקבוע עוד פגישה.

הקשיים בניהול וארגון מטלות אקדמיות משפיעים על השתתפות הסטודנט בתחומי התפקוד השונים ועלולים לעכב עד למנוע את השלמת הלימודים האקדמיים. אם ילמד להשתמש בקביעות וביעילות באסטרטגיות לניהול זמן, יגדלו סיכוייו להשלים בהצלחה את לימודיו.

הטיפול בקשיי ניהול זמן:

א. מודעות:
הסטודנט צריך תחילה להכיר בכך שיש לו בעייה בארגון וניהול זמן, ולהכיר בכך שהקושי אינו נובע מעצלות או זלזול אלא שזהו קושי אמיתי.

ב. הערכה:
הסטודנט צריך להעריך מהם הקשיים שלו בארגון הזמן. הוא צריך לשאול: האם הבעיה שלי היא באומדן זמן או בתכנון זמן? האם אני מעמיס על עצמי יותר מידי עיסוקים? האם חלק מעיסוקיי הם מבזבזי זמן? מהן השעות הטובות שלי ללימודים? האם אני יודע לזהות את השעות הטובות לי ללימודים ואלה שפחות טובות?

ג. בידי מי המושכות?
חשוב שהסטודנט יזהה: האם הוא זה המנהל את הזמן, או הזמן מנהל אותו?

ד. מה גורם לבזבוז זמן?
זהה את מבזבזי הזמן שלך: האם אלה מיילים, פייסבוק, טוויטר, טלפונים, עתונים?

ה. הגדרת המטרה:
מהי המטרה שלך? כיצד להערך אליה? כיצד לארגן את היום ואת השבוע כדי להשיג אותה?

שאלון סדר יום:
נסה לכתוב את סדר היום האופייני שלך, ועשה זאת בשני ימים שונים: שרטט טבלה עם שתי עמודות. בעמודה הימנית כתוב את השעות בהן אתה ער, ובעמודה השמאלית את הפעילות שאתה עושה בכל שעה. עכשיו הסתכל על הטבלה, ונסה ללמוד ממנה על סדר היום שלך:
האם אתה מרוצה מסדר היום שלך?
מהי הפעילות שאתה אוהב לעשות במשך היום?
מה הפעילות שאתה מאוד לא אוהב?
מה חשוב לך לעשות ואתה לא עושה כלל או לא עושה מספיק?
האם אתה מרגיש שאתה מנהל את סדר היום שלך בצורה יעילה?
מה היית רוצה לשנות בסדר היום שלך?
כיצד אתה יכול לעשות זאת אחרת?

טיפים לניהול זמן יעיל:
+ למד לומר 'לא' לבזבוז זמן
+ הגדר מה אתה רוצה או צריך לעשות בזמן מסוים
+ הגדר את כמות הזמן הנכונה לך לשינה
+ השתמש בזמן הנסיעה ובזמן ההמתנה לביצוע משימות
+ התרכז ובדוק דברים רק פעם אחת
+ תרשום דברים, אל תסמוך על הזיכרון
+ כתוב בתמציתיות
+ השתמש ביומן רגיל או ביומן אלקטרוני.
+ רשום תזכורות בטלפון
+ השתדל שלא לעשות שני דברים בו זמנית
+ אל תהיה עבד של פייסבוק וטוויטר, עבד של הטלוויזיה, עבד של הטלפון, עבד של הטאבלט
+ חזה בעיות מראש
+ אל תתבונן כל הזמן בשעון
+ אל תדחה דברים
+ ודא שיש לך את המידע הדרוש לפני שאתה יושב ללמוד למבחן למשל
+ אל תהייה דייקן יותר מהדרוש
+ צא מהמיטה ברגע שאתה מתעורר

סיכום:
חשוב להבין שהסטודנט בעל ליקויי למידה מתמודד עם קשיים בתפקודים ניהוליים בכלל ובניהול וארגון הזמן בפרט. בתקופת הלימודים הוא נחשף לסביבה חדשה, אינטנסיבית ותובענית ועלול להיתקל בקושי לנהל את חייו באופן יעיל. ייתכן שהטיפים הכתובים כאן יספיקו להתמודדות עצמאית עם הקשיים, וייתכן שיהיה צורך להיעזר ביעוץ וסיוע הניתנים במרכזי התמיכה של המוסדות להשכלה גבוהה.

דר' נעמי הדס לידור, החוג לריפוי בעיסוק אוניברסיטת תל אביב, ובית הספר לשיקום, הקריה האקדמית אונו.
דר' אורית להב, מרפאה בעיסוק ומרצה, החוג לריפוי בעיסוק, הפקולטה למקצועות הבריאות, הקריה האקדמית אונו.
http://www.ono.ac.il/schools2/health/%d7%a8%d7%99%d7%a4%d7%95%d7%99-%d7%91%d7%a2%d7%99%d7%a1%d7%95%d7%a7/

'רגע אחרון' זה השם השני שלי
ד"ר בטי שרייבר

אתחול (Initialization)
אתחול הוא מונח המסביר את היכולת שלנו להתחיל במשימה אחרי שקיבלנו החלטה. יכולת זו תאפשר לנו לסיים את המשימה בזמן. למה אנשים בעלי הפרעת קשב נמנעים להתחיל במשימה כמו הגשת עבודה אקדמית, סידור שולחן העבודה, הכנת מצגת לישיבה, שטיפת רצפות בבית ועוד? אם תשאלו אותם, תגלו שהם חדורי מוטיבציה לבצע את המשימה. במהלך היום הם יחשבו עליה ויכוונו את עצמם לקראתה, ובכל זאת, ברגע שיהיה עליהם להתחיל - משהו עוצר בעדם.

אומדן זמן
לבני האדם יש שעון פנימי המאפשר להם לאמוד זמנים. יכולת אומדן הזמן מאפשרת להעריך כמה זמן תיקח פעולה פשוטה כהכנת ארוחת בוקר, או פעולה מורכבת כהגשת דוחות מסובכים. הודות לאומדן הזמן, ניתן לנהל רצף של פעולות תוך עמידה בזמנים.

קושי באומדן זמן כגורם לדחיינות
כאשר השעון הפנימי מקולקל, אין לנו יכולת להעריך כמה זמן יקח לבצע כל משימה. מי מאתנו יהיה מוכן להתחיל במשימה אם איננו יודע באיזה זמן יסיים אותה? אנשים עם שעון פנימי מקולקל, משתהים עד ל"דקה התשעים". או אז, תחת לחץ שמעלה את האדרנלין במוח ועם תחושה חזקה של זמן קצוב, הם יבצעו את המטלה ברגע האחרון ויבטיחו לעצמם שבפעם הבאה הם יבצעו אותה בזמן.

מה יכול לסייע לנו לפתח שעון פנימי ?

א. מודעות.
הבנה של המקור לבעית ניהול זמנים או דחיינות כפי שפורט עד כה, השתתפות בסדנה המיועדת לכך המקנה מודעות וכלים להתמודדות.

ב. פרוסות קטנות ודקות.
חלקו את המטלה לפרוסות קטנות או לחילופין, הקציבו מראש את הזמן לעריכת המטלה ועבדו לפיו ללא קשר להספק שלכם.

ג. לרשום, לרשום, לרשום.
תתעדו את הזמן שלקח לכם לבצע כל פעולה- מן הפשוטה ועד המורכבת. הרישום יכול להיות באמצעות פנקס קטן או אפליקציה בטלפון החכם, כגון My Lists.

ד. שימוש בשעונים מגוונים.
השתמשו למדידת זמני המטלה בשעון עצר - אשר רץ קדימה, בסטופר - אשר רץ אחורה, בשעון דובר - אשר מקריא את השעה, בשעונים באינטרנט - כגון http://www.online-stopwatch.com/online-clock/
או באפליקציה בטלפון החכם - כגון pomodoro.

סיכום.
הקושי באתחול הוא קושי מולד. 'דחיינות' הינה מילה שיפוטית. היא מאשימה אנשים הלוקים באמדן זמן ובאתחול בכך שהם עצלנים או מזלזלים.
הם לא! הם זקוקים להבנה של הסביבה ולכלים נכונים לעקיפת הקושי.

דר' בטי שרייבר, מומחית לתפקודים ניהוליים ולטכנולוגיות מסייעות, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים www.bettys.co.il
נכתב בשיתוף מר רמי גרטלר, מומחה לאבחון ואימון וכן ייעוץ תעסוקתי  לבוגרים ומבוגרים עם הפרעת קשב ולקויות למידה gertrami@gmail.com
 

תודה על קריאת עלון קשב ADHD. 
אני ממליצה לך לקרוא עוד על אימון והנחייה לבוגרים ומבוגרים - כאן

בברכה,

זיוה דינה - קשבים
יעוץ להפרעת קשב
דיוורי טיפול, חינוך ואימון 
לקהלי יעד מותאמים במיוחד

 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

27.12.2022