עלון קשב ADHD

---

המדע המהפכני החדש של אימון הגוף והמוח

עלון קשב ADHD
שלום רב,
הוא רץ בחולות עם נערים מרדניים ומנהלים עייפים, מטפס איתם על קירות, מדלג על משוחות וזוחל תחת גדרות, כדי להמחיש שכל  קושי פיזי הוא קושי מנטלי וחייבים להמשיך להתאמן. התובנות שלו מחזקות אלפי הורים בפורום האינטרנטי 'הפרעות קשב' בתפוז, וכאן, רונן לין מנהל דיאלוג מרתק עם הספר 'הניצוץ', אשר מנסח את כל מה שהוא רץ ונושם:

הניצוץ - המדע המהפכני החדש
של אימון הגוף והמוח
רונן לין

דופמין, סרוטונין, אפינפרין, נוראפינפרין, - מה המשותף?
תשובה: כולם חומרים שמתחילים לפעול במוחנו בזמן פעילות גופנית. הספר 'הניצוץ' , בהוצאת זמורה ביתן, מוכיח את מה שכולנו יודעים אך חוששים/מתעצלים/דוחים לעשות:
פעילות גופנית (הכוללת איזון תרופתי במידה ונדרש), היא התרופה הטובה ביותר לטיפול בחרדות, הפרעות קשב, דיכאונות, לקויות למידה, ועוד..., מחבר הספר, דר' ג'ון רייטי בעזרת אריק הגרמן, טוען כי עיסוק רצוף בפעילות גופנית לאורך זמן עוזר להוריד את המינון התרופתי ולעיתים נעלם הצורך בהתערבות רפואית. הכותבים מתייחסים לפעילות הגופנית כ"אימון מרפא", ומוכיחים שנועדנו להיות בתנועה ולא "בטטות כורסא". 

תכירו את השותפים שפועלים במוחנו תוך כדי פעילות גופנית :
1. סרוטונין -חומר המשפיע על המצב הרגשי, על הלמידה, הערכה עצמית, מסייע לשכך פעילות יתר ויציאה משליטה של מערכות במוח.
2. נוראפינפרין - חומר המשפיע על העוררות, הדריכות, הקשב, המצב רוח ומחדד את החושים, משתחרר במוח בזמן פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה.
3. דופמין - חומר חיוני לתנועה, לקשב, למודעות, למוטיבציה, להנאה ולהתמכרות.
4. אנדורפינים - "משככי כאבים", משתחררים כשאנו נדרשים למאמץ, משפיעים על ההנאה, השמחה ושביעות הרצון, חוסמים אותות של כאב.
5. כל ארבעת החומרים הנ"ל נקראים גם "הורמוני האושר".
6. אפינפרין - הוא האדרנלין, תפקידו להכין את המערכת העצבית להגיב לאיום או הישרדות, ההורמון נוצר מיד בתגובה לדחק.

כל אלה חומרים המופרשים ונקלטים על ידי העצבים באזור הקורטקס, האונה הקדם מצחית במוח, המפעילה את מערכת הקשב ואת התפקודים הניהוליים. הפרעת קשב וריכוז, היא לקות הנובעת מתפקוד לא תקין של מערכת הקשב במוח, השולטת על עוררות, מוטיבציה, גמול, וויסות תנועה וויסות התנהגות.

האימון הגופני נדחק לתחתית:
העולם נעשה מקום של כל כך הרבה ידע, רעש והפרעות עד שהוא גורם לכולם להרגיש מוצפים ובלתי מרוכזים. כמות הידע מוכפלת כל כמה שנים, אך מערכת הקשב שלנו, כמו שאר אזורי המוח, נוצרה כדי להבין את הסביבה בה חיינו לפני עשרת אלפים שנה. כיום אנו רגילים לצפות שדברים יקרו מיד ומהר ואם לא, אנו מתוסכלים. האימון הגופני נדחק לתחתית כי הוא מצריך זמן, תכנון, עבודה והתמדה.

קשב מבוזר:
מומחים מעריכים כי בארה"ב חיים כ- 13.000.000 אנשים עם הפרעת קשב. מתוך האנשים ללא הפרעת קשב מאובחנת, לוקים 96% מהם במה שנקרא: "קשב מבוזר", אלו הן הסחות דעת שמונעות להתרכז במשימה אחת לאורך זמן ולהתעלם מגירויים שאינם קשורים.
אנשים עם קשב כזה חיים עם ה"צל" של הבעיה, הם אינם מוגדרים כבעלי הפרעת קשב ויכולים להצליח מאוד במקצועות בהן זקוקים לחשיבה לא ליניארית. הקשב המבוזר הוא יתרון בסביבה התזזיתית בה אנו חיים.

פעילות גופנית לשיפור ההתנהגות והתפקוד:
בשנת 1990 פרסם אלן זמטקין מחקר בארה"ב שהראה כי מוחותיהם של מבוגרים עם הפרעות קשב פועלים ב-10% פחות ממוחותיהם של אנשים 'רגילים'. הוא מצא כי החסר הגדול נמצא באונה הקדם-מצחיית, השולטת על ההתנהגות, וכי המצב יכול להשתפר פלאים באמצעות פעילות גופנית מותאמת.
הקשב והתנועה חולקים מסלולים חופפים במוח, ולכן אזורי המוח השולטים בתנועה הגופנית, הם גם אלה המתאמים את זרימת המידע. פעילות כמו אומנויות לחימה פועלות היטב בטיפול בילדים עם הפרעות קשב, משום שעליהם להתרכז כדי ללמוד תנועות חדשות ומורכבות, וכך הם מחזקים את "שרירי הריכוז".
פעילות גופנית נמרצת שיפרה גם את היכולות המוטוריות ואת מצב רוחם של חולי פרקינסון, וההשפעה נשארה בעינה במשך 6 שבועות לאחר הפסקת הפעילות. לכן, החוקרים ממליצים על אימון גופני יומיומי בשלבים המוקדמים של המחלה כדי לדחות את הופעת התסמינים.

פעילות גופנית לטיפול בדיסלקציה ובהפרעת קשב:
לאחרונה התפרסם טיפול שנוי במחלוקת בדיסלקציה, הנפוצה בקרב 30% מהלוקים בהפרעות קשב וריכוז. הטיפול מבוסס כולו על פעילות גופנית שמטרתה לאמן את המוחון, ונקרא טיפול בדיסלקציה, בדיספרקציה ובקשב:
DDAT - Dyslexia Dyspraxia and Attention Treatment
האימון כולל אוסף של תרגילי מיומנות מוטורית פשוטות אותן מבצעים פעמיים ביום במשך 10 דקות, הטיפול שנוי במחלוקת מכיוון שלא ברור עדיין לחוקרים הקשר בין תרגול הפעילות הגופנית הזאת לשינויים שנוצרים במוח..., אך מה לעשות שלמרות זאת החוקרים מדווחים על שיפור משמעותי בכתיבה, קריאה, תנועות העיניים, כישורים קוגניטיביים ומיומנויות גופניות כולל שיווי משקל.
לכן, מתחיל ממש עכשיו באוניברסיטת קולומביה מחקר גדול להערכת התועלת של שיטת זו לטיפול בהפרעת קשב וריכוז. החוקרים יוצאים בהנחה שיתכן ותרגול מרכזי התנועה של מוחנו מתוך כוונה לשפר את תפקודיו הגבוהים יותר, יכול להביא למצב בו נהיה פחות תלויים בתרופות. כולנו יודעים שפעילות גופנית גורמת להרגיש טוב יותר, אנו מניחים שזה בזכות שאנו "שורפים" את הלחץ..., מגדילים את כמות האנדורפינים.., מרפים את המתח בשרירים..., אך בניית השרירים, שיפור הלב, הריאות ושיפור בזרימת הדם הן רק ההשפעות הנלוות, מטרת האימון הגופני הוא בניית המוח ואחזקתו במצב תקין.

השפעות על התפתחות המוח:
המוח גדל כאשר משתמשים בו ומתנוון בהעדר פעולה. תאי העצב במוח קשורים זה לזה באמצעות "ענפים דקים" כמו של עץ, האימון הגופני גורם לענפים האלה לצמוח ולהוציא עוד ועוד שלוחות המשפרות את תפקודי המוח.
נמצא שדיכאון כרוני מכווץ אזורים מסוימים במוח, ולחץ נפשי שוחק את הקשרים שבין מיליארדי תאי העצב במוח. לכן, נשימות יוגה, טכניקות של הרפיה - עוזרות מאוד למנוע את נזקי השחיקה.
מחקר שנערך עם ילדים בארה"ב מגלה שאימון גופני הנעשה בכפיה, לא משיג את אותן התוצאות כמו אימון שבא מרצון, אך נמצא עדיין יעיל. בשנת 2000 פורסם מחקר מעניין מאוניברסיטת דיוק שהראה שאימון גופני נמצא יעיל יותר מגלולות זולופט, לטיפול בדיכאון.

כושר גופני כמפתח להישגים לימודיים:
בעיר נייפרוויל שליד שיקגו פיתחו שני מורים לחינוך גופני תוכנית שהפכה את תלמידי העיר למובילים בארה"ב בכושר גופני.
התוצאות הראו שרק 3% מהם היו בעלי משקל עודף לעומת 30% בממוצע בארה"ב. החוקרים הופתעו להווכח שתוכנית האימונים הפכה את תלמידי נייפרוויל לחכמים הרבה יותר. הם השתתפו ב"אליפות העולם לידע לבתי הספר", בה התחרו מול בתי ספר ממדינות רבות, תלמידי בתי ספר אחרים מארה"ב הגיעו למקום ה- 20 , בעוד תלמידי בית הספר של נייפרוויל הגיעו למקום השישי במתמטיקה ולמקום הראשון במדעים. מעניין מה היה קורה אם התוכנית הזאת היתה מופעלת ומיושמת בבתי ספר אצלנו בארץ.
בשנת 2007 יצא חוק חדש במערכת החינוך בפלורידה, המחייב את כל התלמידים בפעילות גופנית יומיומית של 30 דקות.

סיכום שהוא התחלה:
שבעה סעיפים נבחרים המסכמים את הקשר שבין פעילות גופנית לתפקוד המוחי:
1)  שמרו על גמישות המוח:
יש להתאים את סוג האימון להרגשה, לא להיות קשוחים עם עצמכם, לשמור על גמישות מחשבתית, להתקדם לאט בצעדים קטנים, אך להתמיד לאורך זמן.
2)  שיפור במרכיבי איכות החיים:
אימון גופני מחזק את הלב וכלי הדם, מווסת את ה"דלק" לגוף, מפחית השמנת יתר, מעלה את סף הדחק, משפר מצב רוח, מחזק את המערכת החיסונית, מחזק את העצמות, משפר את המוטיבציה ומטפח את גמישות המוח.
3)  חשיבות האימון בקבוצה:
יחסים חברתיים מגרים את תאי העצב, הם מתגמלים, מאתגרים ומהנים, אימון בקבוצה ממטב את פוטנציאל הצמיחה של המוח, האימון הגופני יוצר את אבני היסוד של הלמידה, והיחסים החברתיים מדביקים אותם במקום הנכון.
4)  חשוב ליהנות כדי להתמיד באימון:
הסיבה שאנשים חשים חוסר נוחות ונוטשים את האימון היא הנטייה לפעול בעצימות גבוהה מדי, מנגנון שיפור מצב הרוח הוא איטי, ההתמדה בפעילות גופנית מצמיחה קולטני דופמין חדשים ויוצרת מסלולים עצביים חדשים. אימון גופני מחולל פלאים במוח, לכן חשוב שתיהנו מהאימון.
5)  כי נולדנו לרוץ:
מקצבי הפעילות הקדומים שלנו מאפשרים לנו להיות בסוגי אימון שונים לאורך זמן, אנו פשוט חייבים להחזיק את מוחנו במצב מיטבי, ואת זה אנחנו משיגים בעזרת הליכה, ריצה קלה, ספרינטים, ריצה ארוכה, אימוני כוח, גמישות ושיווי משקל. בעברנו היינו משיגים את אותה התוצאה המיטבית ללא מאמץ - ברודפנו אחרי האנטילופה והממותה ובמנוסתנו מהאריה...
6)  אימון החשיבה:
כדי ליצור "מלאי קוגניטיבי", עלינו ללמוד כל הזמן. לכן, עסקו בתחומים חדשים, אתגרו את עצמכם, התנדבו, תרמו לאחרים. מחקרים מראים שהבריאות משתפרת בזכות חוויות חדשות, המוח גדל בזכות התביעות החדשות להתמודדות עם אתגרים חדשים וחשוב שיהיו מרגשים.
7)  אכלו קל ונכון:
מחקרים הוכיחו שהורדה של 30% בכמות האוכל, העלתה ב-40% את תוחלת החיים....של חולדות. אז אכלו מזון בריא כזה שיחזק את המערכת החיסונית. המוח מורכב מ-50% שומן (ולא שומן טרנס), לכן אכלו דגים כמו סלמון, בקלה, טונה (העשירים באומגה 3), צרכו ויטמין D, קלציום לעצמות, אבץ לשיפור ההולכה העצבית ומאכלים עשירים בוויטמיןB  לשיפור הזיכרון ועיבוד המידע.

רונן לין, מורה לחינוך גופני וחינוך מיוחד, מאמן מבוגרים ונוער במודל אימון פיזי/מנטלי בטבע 052-2428747

 

תודה על קריאת עלון קשב ADHD. 
אני מזמינה אותך לחכות ביחד לעלון הבא.

בברכה,

זיוה דינה - קשבים
יעוץ להפרעת קשב
דיוורי טיפול, חינוך ואימון 
לקהלי יעד מותאמים במיוחד
adhdindex.co.il

 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

06.03.2022