עלון קשב ADHD

---

רק רגע... איך להתמודד עם דחיינות של ילדים?

עלון קשב ADHD

רק רגע...
איך להתמודד עם דחיינות של ילדים?
ד"ר שירלי הרשקו

"לעולם אל תדחה למחר את מה שאתה יכול לעשות מחרתיים" (מארק טוויין).
"אחר כך", "עוד מעט", "רק רגע", "יש עוד זמן", "לא עכשיו", "אני רק מסיים את המשחק"...
 

דחיינות
מכירים את זה? דחיינות היא מאפיין מספר אחת בהפרעת קשב. זאת הנטייה לדחות כוונה או ביצוע של מטלה חשובה ברמה שגורמת אי נוחות עד חוסר תפקוד. היא יכולה לבוא במסווה של פחד מחוסר הצלחה/ כישלון או תירוצים כמו "זה משעמם", "אין לי כוח". כל דבר נדחה לרגע האחרון, ומתבצע בלחץ. יש תחושה של מוצפות מהמטלה, או קושי להתחיל אותה. גם פרפקציוניזם כלול כאן.

הדופמין שחסר בהפרעת קשב אחראי על חוסר המוטיבציה להשלים מטלות. הוא אחראי גם לחוסר שליטה עצמית ולאימפולסיביות שתורמים לדחיינות. אפילו בניסוי עם עכברים בעלי דופמין מופחת,  הם הפגינו פחות מוטיבציה במבוך.
 

קושי להתנהל בזמן
מאפיין נוסף בהפרעת קשב הוא קושי להתנהל על רצף הזמן, כלומר: קושי בהתארגנות. איך נראה הבוקר שלכם... ההתארגנות ליציאה? ואז איך נראה הערב... ההתארגנות לשינה? זה אומר הכל... קשיים בהתארגנות, במיוחד בקצות היום, בוקר/ערב, מהווים חלק ניכר בבית שיש בו הפרעת קשב, והם חלק מהקושי בתפקודים הניהוליים.


1. שימו שעונים בכל מקום
כל כך חשוב ללמד את ילדינו להתנהל בזמן, כי הזמן לא בא להם בטבעיות. הם מתקשים לתפוס את הזמן שעובר, 5 דקות שוות ערך לשעה בעיניהם, ואפילו במחקרים בהם ביקשו מילדים עם הפרעת קשב לצייר שעון, ראו שהתוצר הרבה פחות מדויק לעומת ילדים ללא הפרעת קשב. זו הסיבה שאני תמיד ממליצה להורים לשים שעונים בכל מקום! על קירות הבית ועל הידיים של ילדיהם. זה ממחיש בצורה מאוד ויזואלית וחד משמעית את הזמן שעובר.

אבל מעבר לשעונים, מה יכול לעזור בשיפור תפקודי ארגון הזמן? הרי זו יכולת בסיסית וחשובה, כי זמן זה מה שיש לנו בחיים... קבלו מספר עקרונות חשובים:
 

2. פרקו מטלה אחת קשה למספר משימות קלות
מחקרים מגלים שהסיבה מספר 1 לדחיינות היא מטלה שנתפסת כקשה לביצוע. ולכן פרקו את המשימה לילד ולעצמכם, עד שתראה  פשוטה יותר, וניתנת ליישום בקלות. ממש לפורר אותה ליחידות קטנות. אני אוהבת לקרוא לזה: עיקרון הקס"ם, ראשי תיבות של: קונקרטי, ספציפי ומדיד. הגדרה מדויקת של המשימה. למשל: תרגיל 1 בחשבון במקום ללמוד לחשבון. וחישוב הזמן להשלמתה, למשל: רבע שעה במקום יום שלם, מעודדת את התחלתה. או במילים אחרות: תהפכו את זה לקטן. הקטנת המשימה עוזרת להקטין את הפחד. היא גם גורמת להתחיל, מה שמפריש דופמין, ומכאן שמניעה לפעולה, ולעיתים אפילו לעשות יותר...

דוגמא למשימות לפי עיקרון הקס"ם: הכנת שיעורים 10 דקות ביום פעילות ספורטיבית בימים ראשון ורביעי בחמש, ניקיון החדר ביום שלפני שהעוזרת מגיעה, קריאת דף אחד מספר בערב לפני השינה.
 

3. התחילו בספירה לאחור  5... 4... 3... 2... 1
לפעמים הכי קשה זה להתחיל. יכולת ההתנעה בהפרעת קשב לא עובדת טוב. בדיוק כמו הסטארטר שמתניע את מכונית שלנו, רק שבהפרעת קשב הוא תקול. יש לי טריק שיכול לעזור כאן. ספרו איתי לאחור:  5... 4... 3... 2... 1. כן, כן, באמת תיספרו, ורצוי בקול. ולמה?

מחקרים מראים שברגע שעולה רעיון או רצון, יעלו איתו כמעט באופן מיידי גם פחדים, שמשתקים את הדחף לפעול. זאת ברירת המחדל שלנו כבני אדם. מדובר בזמן קצר מאוד שנדרש כדי לדחות משהו. על מנת לשבור את המעגל הזה צריך לעשות בלי לחשוב. ברגע שמתחילים, הפעולה הפיזית המהירה הזו מפעילה את המוח הקדמי וגורמת לדברים להתחיל לקרות. וברגע שמתחילים, הרבה יותר קל להמשיך!

אז אם אתם מדברים בבית על כך שצריך ללמוד למבחן, למשל, אל תתנו למוח להפעיל את אזור הפחד. תיספרו ביחד לאחור ופשוט תתחילו לעשות משהו שקשור למבחן. גם אם זה משהו קטן כמו להוציא את הספר מהתיק. הרעיון הוא להתחיל ולהעביר את הפעילות המוחית קדימה לאזור הארגון והתכנון שנמצא במוח הקדמי.
 

4. הגדירו שיגרה קבועה.
הכניסו רוטינות, הרגלים, שגרה קבועה. רוטינות עוזרות כי הן בונות סדר והיררכיה וקובעות מה בא אחרי מה. אפשר להכין טבלה או פתק עם הפעולות. לקטנים יותר לסמן וי או להדביק מדבקה, לגדולים לחזק במחמאה כשהפעולה הסתיימה. כך הארגון הופך לאוטומטי, במקום שנצטרך להקדיש לכך תשומת לב בכל פעם מחדש, וזה עוזר לילדי הקשב לצפות את העתיד, דבר שקשה להם, כי הם נוטים לחיות בזמן ההווה.

המתקדמים ממש יכולים ללמוד כיצד לבנות לו"ז. אפשר להעזר בקורס דיגיטלי באתר שלי. ברגע שיש בסיס לשגרה, הוא נותן עוגן להיאחז בו, ומעלה תחושת וודאות ושליטה. איך עושים את זה? 

* מתחילים מהדברים הגדולים ביום, למשל - שיעורים בבית הספר.
* ממשיכים לפעילויות הקבועות מידי יום, למשל - זמני ארוחות או חוגים.
* ומסיימים במטלות הקטנות, למשל - הכנת תרגילים, מפגש עם חבר.
 

5. תנו פרס לילד/ה.
לא לשכוח את הפרס. דחיינות היא סוג של תגמול כי היא חוסכת מאיתנו רגשות שליליים. אם נבנה לילדינו מנגנון פיצוי כלשהו: "תסיים את המשימה הזו ונעשה הפסקה נעימה", ננטרל את הרגשות השליליים באמצעות מוטיבציה לתגמול חיובי. זה "יתדלק" אותם להמשך. חשוב לזכור שהמוח שלנו עובד לפי עיקרון התגמול, מה שמתגמל אותנו זה מה שנמשיך לעשות. ולכן הפסקות, פעילויות כיפיות, מחמאות ועוד ידרבנו את התחלת המשימות וגם סיומן.

לנטע יש שקט בראש
לקראת סיום, אני רוצה לספר לכם על נטע, נערה מקסימה בת 15 שהגיעה אליי לאבחון דידקטי, אבל קלטה פלאייר של הקורס לארגון זמן. היא שיתפה אותי שאין לה אפשרות לארגן את הזמן. כששאלתי מדוע היא ענתה: "כי יש לי יותר מידי דברים בחיים". באבחון עלו קשיים רגשיים, חרדות ולחצים, שהרבה מהם נבעו מהסיבה הזו. נטע הסתובבה כל היום בתחושה של עומס ושהיא לא מספיקה את הדברים ובסוף עושה הכל בשנייה האחרונה ובצורה לא מספיק טובה לתחושתה. בסיום האבחון היא נרשמה לקורס ולמדה איך לארגן את הזמן וגילתה שלא חייבים לוותר על דברים כשמתכננים מראש את השבוע ויודעים בדיוק מה לעשות בכל יום. היא אמרה לי בסיום: "עכשיו יש לי שקט בראש".

 

סיכום
מחקרים מצאו שהמחשבות שלנו משוטטות כמעט מחצית מהיום. כשהחוקרים בדקו במה הן עסוקות, הם גילו כי רוב הזמן הן עוסקות במה נעשה, מה נאכל, לאן נלך... בתכנון היום. כלומר: מרבית המחשבות נודדות למשימות שלא הושלמו. זו בדיוק הסיבה שתכנון זמן מפחית לחצים ונותן חוויה של אחיזה ושליטה בחיים, וזה גורם אושר. אושר שניתן ללמוד וללמד כיצד להשיגו. 

אז ביחרו אפילו אחת מהאסטרטגיות בכתבה זו והכניסו אותה לחייכם, זה כבר ישפר את איכות החיים שלכם. בהצלחה!

 

ד"ר שירלי הרשקו
מומחית בהפרעות קשב, חוקרת ומרצה באוניברסיטה העברית, מאבחנת, פסיכותרפיסטית, מדריכת הורים וסדנאות ארגון זמן, כותבת טור בעיתון "הארץ וב"מאקו", בעלת החברה, הפודקאסט והקהילה בשם: "אנשי הקשב",
מחברת הספרים "אנשי הקשב", "ילדי הקשב", "איפה הקשב?",
בעלת האתר: "חיים טובים עם ולצד הפרעת קשב": https://bit.ly/345Bw3g
ווצאפ: 0587151020

 

תודה על קריאת העלון, 
אני מזמינה אותך לקרוא עוד על 
להתנהל בזמן עם הפרעת קשב - כאן 
סביבה - עיצוב והתאמה - כאן 
טיפול התנהגותי, רגשי - כאן

בברכה, 

זיוה דינה - קשבים
יעוץ להעצמת תפקודי קשב 
Attention Functions
Empowerment
 

---

ה​​רשם לעלון כדי לקבל עדכונים על הטיפול ​בהפרעת קשב ADHD:

עלון קשב ADHD למשפחה

עלון קשב ADHD למבוגרים

הרשם ל"קשבים" כדי לקבל עדכונים לאנשי טיפול, חינוך ואימון:

״קשבים״ להתפתחות מקצועית

---

27.12.2022